Musculation

5 exercices pour les avant-bras massifs

Les avant-bras font partie des groupes musculaires les plus sous-estimés et la plupart des gens négligent de les entraîner. Si vous préférez porter des t-shirts, vos avant-bras sont plus exposés que vos biceps.

La symétrie musculaire peut ajouter à l'esthétique de votre corps et donner à vos bras une apparence plus grande qu'ils ne le sont en réalité. Entraîner vos avant-bras en tant que muscles accessoires ne suffit pas pour ajouter de la masse musculaire. Vous devez les traiter comme tout autre groupe de muscles.

Anatomie des avant-bras

Faites ces 5 exercices pour les grands avant-bras

1. Curls poignet Barbell – 4 ensembles 30 Reps

Les boucles aux poignets sont l'un des exercices les plus courants pour l'avant-bras et pourtant, la plupart des gens ne les exécutent pas correctement. Ne laissez pas votre ego prendre le dessus sur vous pendant cet exercice et utilisez des poids avec lesquels vous pouvez maintenir une gamme complète de mouvements. Les boucles au poignet font fonctionner le brachioradialis et les fléchisseurs.

La meilleure façon de réaliser les boucles aux poignets avec barre ou haltère est de s’agenouiller sur le côté d’un banc plat, les avant-bras placés sur le banc. Prenez une barre avec une poignée sournoise et courbez-la aussi haut que possible. Tout en abaissant la barre, laissez-la rouler jusqu'au bout de vos doigts. Cela vous aidera à recruter toutes les fibres musculaires de vos avant-bras et de vos mains.

2. Curls au poignet inversé Barbell – 3 séries 15 répétitions

Les boucles inversées avec un haltère sont un autre exercice courant de l'avant-bras, mais elles sont un peu plus difficiles que les boucles du poignet normales. Utilisez une machine à poignet si vous y avez accès au gymnase ou utilisez un banc plat.

Vous allez soulever des poids plus légers dans cet exercice par rapport aux boucles de poignet normales. Saisissez la barre avec une poignée de singe surplombée (les pouces au-dessus de la barre). Une prise en main de singe aide à mieux cibler vos avant-bras. Les boucles inversées du poignet font travailler les extenseurs.

3. Boucles de poignet derrière le câble à l'arrière – 3 séries 12 répétitions

Derrière la boucle du poignet est un excellent exercice pour isoler vos avant-bras. L'utilisation des câbles vous aidera à maintenir une tension constante sur vos avant-bras et remplira vos muscles d'acide lactique.

Tenez-vous dos à la poulie à câble et saisissez une barre droite. Courbez la barre et maintenez le mouvement à la contraction pendant quelques secondes. Cet exercice se concentre sur votre brachioradialis et vos fléchisseurs.

4. Inversion des boucles avec des haltères – 3 séries 12 répétitions

Les boucles d'haltères inversées sont un exercice composé et vous aideront à développer la masse musculaire et la force de vos avant-bras. Tenir la barre avec une poignée de singe en biais fera travailler vos avant-bras plus fort pour tenir la barre.

Gardez vos coudes pincés sur les côtés et courbez la barre. Gardez les représentants lents et contrôlés et serrez vos avant-bras et vos biceps au sommet du mouvement. Les boucles d'haltères inversées travaillent avec les extenseurs.

5. Farmer’s Walk – 2 séries de 1 minute de marche

La marche de l’agriculteur aide à développer la taille de l’avant-bras et la force de préhension qui peuvent se prolonger lors d’autres exercices. La marche de l’agriculteur est également l’un des exercices les plus faciles à réaliser. Prenez une paire d’haltères et promenez-vous jusqu’à ce que vous ne puissiez plus vous en tenir aux haltères.

Une autre variante de cet exercice est le pincement. Dans les porte-pincettes, vous devez pincer deux assiettes pour qu’elles ne glissent pas. Les porte-pincettes activent vos avant-bras en vous forçant à vous pincer les doigts pour que les plaques ne se séparent pas.

Astuce: Utilisez une barre épaisse ou Fat Gripz

Un autre moyen d'augmenter le recrutement des fibres musculaires des muscles de l'avant-bras et de l'adhérence consiste à utiliser une barre plus épaisse. Les haltères et les haltères conventionnels ont des poignées d'un pouce, mais vous pouvez utiliser des barres plus épaisses pour que les avant-bras travaillent plus fort. Des barres plus épaisses incitent également vos avant-bras à devenir plus forts et plus grands.


À quelle fréquence entraînez-vous vos avant-bras?

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