Musculation

5 exercices pour construire des biceps équilibrés

Développer les deux têtes des biceps

Selon la façon dont vous entraînez les bras, il est possible de sur-développer une tête du biceps et de sous-développer l’autre.

En conséquence, les bras peuvent ne pas sembler pleins. Il n’est pas rare de rencontrer des individus dont les biceps ont fière allure de côté, mais plats lorsqu’ils sont vus de face.

De même, il est possible de construire les biceps de manière à ce qu’ils paraissent grands de face mais sans forme de côté. La raison pour laquelle cette asymétrie se produit est que les deux têtes des biceps ne sont pas entraînées de manière égale.

Tout le monde sait que le biceps brachial se trouve dans le haut du bras, mais peu de gens sont conscients du fait que le muscle a deux têtes. Le biceps se compose à la fois d’une tête courte et longue qui, lorsqu’elle est contractée, provoque une flexion au niveau de l’articulation du coude (1).

Alors que les têtes sont parallèles les unes aux autres, la tête courte longe l’intérieur de la partie supérieure du bras. En construisant la taille de la tête courte, le bras semblera plus plein lorsqu’il est observé de face.

La longue tête, quant à elle, se trouve à l’extérieur de la partie supérieure du bras et est plus clairement visible lors de la flexion du biceps. Considérant qu’il y a souvent une asymétrie entre les deux, est-il réellement possible de travailler les têtes individuellement et d’améliorer l’équilibre entre les têtes biceps ?

Bien qu’il soit certainement possible d’insister davantage sur une tête spécifique, il semble y avoir un certain degré de confusion quant à la meilleure méthode.

Certaines preuves suggèrent que le type de prise utilisé, la largeur de la prise (2) et le positionnement du coude (3), entre autres facteurs, peuvent déterminer quelle tête est la plus activée. Cependant, bien que ces facteurs puissent contribuer au développement du biceps, la génétique jouera souvent le rôle le plus important (4).

Si vous constatez qu’une tête de biceps est à la traîne et refuse de s’adapter, cela peut être dû à la génétique. Par conséquent, la meilleure méthode que vous puissiez adopter consiste à essayer différents exercices de résistance des biceps et techniques d’entraînement pour voir ce qui donne les meilleurs résultats.

Exercices de résistance pour un développement maximal des biceps

En ce qui concerne l’entraînement des biceps, le curl biceps est l’exercice incontournable. Cependant, il existe une multitude de variantes qui peuvent être utilisées afin de construire la taille de la tête du biceps.

Voici un certain nombre d’exercices de biceps puissants et efficaces pour augmenter la masse de la tête longue et courte.

1) Exercice de tête longue 1 – Curl d’haltères incliné en alternance

Considéré comme l’un des meilleurs exercices de tête longue, le curl avec haltères inclinés en alternance est un excellent point de départ.

Pour effectuer cet exercice de manière sûre et efficace, commencez par placer un banc à un angle de 30 degrés et sélectionnez deux haltères légèrement plus légers que la normale.

La position inclinée sollicitera davantage les biceps et vous constaterez donc rapidement que vous ne pouvez pas soulever le même type de charge qu’avec une flexion d’haltères standard.

Allongez-vous sur le banc et commencez avec les bras tendus et suspendus par les côtés. Cela garantira que l’exercice commence avec les biceps complètement étirés.

La prise que vous utilisez dépend entièrement de vous, cependant, il est recommandé de commencer par utiliser une prise de marteau (paumes face à face) et de passer à une prise en supination lorsque vous recourbez le poids.

Lorsque vous utilisez cette méthode, pensez à appuyer le pouce contre la plaque intérieure de l’haltère, ce qui rendra la supination de la main plus difficile.

Si vous utilisez une prise en supination, appuyez le petit doigt contre la plaque intérieure de l’haltère, ce qui exercera plus de force sur le côté du pouce de la cloche et facilitera un étirement plus important des biceps.

La plus grosse erreur souvent commise avec cet exercice (et de nombreux exercices orientés biceps en général) est d’éloigner le coude du côté du corps lorsque le poids est soulevé.

Imaginez que vous vissez fermement le coude dans la cage thoracique pendant que vous effectuez cet exercice pour éviter que cela ne se produise.

Pour ajouter de l’intensité, effectuez des répétitions d’inclinaison maximales avant de vous asseoir droit et de continuer jusqu’à l’échec. Terminez en vous tenant debout et en travaillant à nouveau jusqu’à l’échec.

2) Exercice de tête longue 2 – Curl d’haltères debout

Fournissant une prise étroite est supposée et les coudes sont maintenus serrés contre le corps, la boucle d’haltères est un excellent isolateur de tête longue.

Pour effectuer correctement cet exercice, à l’aide d’une poignée étroite, saisissez une barre et tenez-vous droit. Poussez la poitrine vers le haut, tirez les épaules en arrière et épinglez fermement les coudes sur les côtés.

À partir de cette position, fléchissez le coude uniquement, poussez le poids vers le haut et serrez. Maintenir une légère inclinaison du tronc vers l’avant pour maximiser la tension passant par les biceps.

Ceux qui recourbent le poids tout en maintenant un angle de 90 degrés au niveau du coude n’appliqueront pas une tension maximale sur les biceps.

Encore une fois, en pensant aux coudes, ceux qui leur permettent de faire des allers-retours réduiront également le stress des biceps et le déplaceront vers les deltoïdes avant (épaules).

Une dernière erreur souvent observée dans le curl à la barre est de garder les poignets fléchis pendant toute la durée de l’exercice ou de fléchir au sommet du mouvement.

De la même manière que le mouvement du coude réduit la tension des biceps, la flexion des poignets déplacera plutôt la tension des biceps vers la musculature de l’avant-bras.

Si vous avez du mal avec cela, pensez à laisser les poignets « s’affaisser » lorsque vous saisissez la barre, ce qui empêchera toute flexion du poignet.

3) Exercice de tête longue 3 – Barbell Drag Curl

Cet exercice consiste à utiliser une barre ou la machine Smith.

En position debout, saisissez la barre avec les mains juste à l’extérieur des hanches. À partir de cette position, essayez de faire glisser la barre vers le haut du corps en repoussant les coudes. Continuez à faire glisser jusqu’à ce que la barre atteigne le haut de la poitrine.

Étant donné que cet exercice implique une amplitude de mouvement restreinte, vous ne le trouverez peut-être pas très efficace pour le développement des biceps. Cependant, beaucoup prétendent qu’il cible efficacement la tête longue.

4) Exercice de tête courte 1 – Curl de prédicateur

On pense que pour cibler la tête courte du biceps, les coudes doivent être placés devant le corps.

Cela fait donc du prédicateur curl l’exercice idéal pour le développement de la tête courte. Malheureusement, c’est un exercice qui est généralement effectué de manière incorrecte.

De nombreuses personnes poussent leur poitrine contre le coussinet et placent tout le bras en contact direct. À partir de là, ils saisissent la barre avec une poignée étroite et permettent aux coudes de s’épanouir.

Lorsqu’ils poussent la barre vers le haut, ils fléchissent les poignets et se penchent vers l’arrière pour faciliter l’entraînement.

Le problème avec l’exécution de la boucle du prédicateur de cette manière est qu’une fois de plus, elle ne parvient pas à activer au maximum les biceps et à exercer une grande pression sur le muscle.

Pour une boucle de prédicateur efficace, commencez par vous tenir debout – cela signifie élever le coussin à la hauteur de la poitrine. Placez uniquement la partie inférieure du triceps sur le coussinet plutôt que le haut du bras complet.

Les coudes doivent être écartés d’environ la largeur des épaules, mais les mains doivent saisir la barre légèrement plus large que la largeur des épaules. De plus, une légère inclinaison du tronc vers l’arrière doit être établie.

Pendant que vous contractez les biceps, penchez-vous en avant avec le tronc pour maintenir la tension des biceps. Comme pour l’exercice précédent, utilisez un « affaissement » du poignet si nécessaire pour empêcher les poignets de fléchir excessivement.

Un certain nombre d’individus préfèrent s’arrêter légèrement avant l’extension complète, cependant, il est fortement recommandé de travailler avec une gamme complète de mouvements pour maximiser la quantité de stress exercée sur le muscle (5).

5) Exercice de tête courte 2 – Spider Curl

Enfin, le spider curl est un excellent exercice, non seulement pour le développement de la tête courte, mais aussi pour s’assurer que vous utilisez une gamme complète de mouvements. Il est également pratiquement impossible de «tricher» avec la boucle d’araignée.

Pour l’exercice, installez-vous face à un banc de prédicateur. Ajustez le coussin pour que les supports du banc ne gênent pas le mouvement. Penchez-vous au-dessus du banc et laissez les bras pendre.

A partir de cette position, le mouvement est alors exactement le même que le curl du prédicateur.

Comme pour la flexion d’haltères inclinée, la position du corps signifie que vous êtes susceptible de soulever une charge plus légère que la normale.

Pour ajouter de l’intensité à la boucle d’araignée, ayez un partenaire d’entraînement qui peut vous aider à effectuer un certain nombre de répétitions forcées une fois que vous avez atteint un échec musculaire absolu.

Dernier mot

En fin de compte, cela fait très peu de différence de savoir s’il est possible ou non d’isoler complètement l’une ou l’autre tête de biceps. Pour un développement optimal, il est logique de frapper les biceps sous une multitude d’angles de toute façon.

Par conséquent, pour développer des bras d’apparence pleine, envisagez d’utiliser un certain nombre d’exercices de biceps susmentionnés tout en prenant soin de développer à la fois la tête longue et la tête courte.

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Les références:

1-Tiwana, Manpreet S.; Varacallo, Matthew (2019), « Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle », StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30137823

2-Marcolin, Giuseppe; Panizzolo, Fausto Antonio ; Petrone, Nicola; Moro, Tatiana ; Grigoletto, Davide; Piccolo, Davide; Paoli, Antonio (13 juillet 2018). « Différences d’activité électromyographique du biceps brachial et du brachioradialis lors de l’exécution de trois variantes de curl ». PeerJ. 6. doi : 10.7717/peerj.5165. ISSN 2167-8359. PMC 6047503. PMID 30013836.

3-Oliveira, Liliam F.; Matta, Thiago T.; Alves, Daniel S.; Garcia, Marco AC ; Vieira, Taian MM (1er mars 2009). « Effet de la position de l’épaule sur le biceps brachial emg dans différentes boucles d’haltères ». Journal des sciences et de la médecine du sport. 8 (1) : 24-29. ISSN 1303-2968. PMC 3737788. PMID 24150552.

4- « Gènes essentiels au développement et à la fonction musculaires chez Caenorhabditis elegans identifiés par des mutations mortelles ». Le Journal de biologie cellulaire. 124 (4) : 475-490. 2 février 1994. ISSN 0021-9525. PMC 2119919. PMID 8106547.

5-Baroni, Bruno M. ; Pompermayer, Marcelo G. ; Cini, Anelize ; Peruzzolo, Amanda S.; Radaelli, Régis ; Brusco, Clarissa M. ; Pinto, Ronei S. (2017-8). « Une amplitude de mouvement complète induit des dommages musculaires plus importants qu’une amplitude de mouvement partielle dans l’exercice de flexion du coude avec des poids libres ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 31 (8) : 2223–2230. doi: 10.1519/JSC.0000000000001562. ISSN 1533-4287. PMID 27398917.