Adapter l’entraînement en force
Il peut y avoir des moments dans le gymnase où vous devez trouver exercices alternatifs ajuster la formation pour répondre à des situations spécifiques.
L’un des problèmes les plus courants est blessure. Souvent, lorsqu’une blessure survient, l’entraînement cesse complètement. Cependant, cela ne doit pas nécessairement être le cas car il est souvent possible de travailler autour du site blessé.
Il n’est pas rare non plus d’aller à la salle de gym avec la séance toute planifiée, seulement pour constater que la salle de gym est extrêmement occupée et que l’équipement dont vous avez besoin est utilisé.
Au lieu de simplement sauter l’exercice, cherchez à le remplacer par un autre exercice efficace qui travaillera les mêmes groupes musculaires et mouvements.
Les 5 remplacements de renforcement musculaire
Les 5 exercices suivants ont été conçus pour vous permettre de continuer à vous entraîner et de développer votre masse musculaire, quel que soit le scénario auquel vous êtes confronté.
Que vous recherchiez des variations d’exercice ou que vous soyez limité par une blessure, les 5 exercices suivants peuvent être simplement et facilement remplacés par la majorité des programmes d’entraînement.
1) Presse d’établi à prise inversée (échangeée contre une presse d’établi inclinée)
Lorsqu’il s’agit de développé couché, une erreur très courante consiste à laisser les coudes s’évaser et par conséquent à placer les épaules dans une position compromise.
Une prise en main empêche les coudes de s’évaser sur les côtés et, par conséquent, réduit les chances de subir une blessure (1).
En plus d’augmenter le risque de blessure à l’épaule, cette erreur ne parvient pas non plus à activer efficacement les pectoraux supérieurs, réduisant ainsi l’efficacité de l’exercice.
Alors qu’il a été constaté que le banc incliné augmente l’activation des pectoraux supérieurs de 10 %, il a été constaté qu’une prise en sous-main augmente encore plus cela – jusqu’à 30 % !
Par conséquent, ceux qui cherchent à promouvoir la santé des épaules et à améliorer la force et la taille des pectoraux supérieurs doivent utiliser une prise sournoise lorsqu’ils se mettent au banc.
Points de coaching :
- Allongez-vous sur le banc plat et soulevez d’abord la barre du rack à l’aide d’une prise en pronation
- De manière contrôlée, amenez la barre sur la poitrine et déposez-la jusqu’à la partie inférieure des pectoraux
- Laissez la barre reposer sur la poitrine et passez avec précaution de votre prise en pronation à une prise en dessous en vous assurant que les mains sont légèrement plus larges que la largeur des épaules
- Pour chaque répétition, assurez-vous que la barre commence sur le visage et tombe vers le bas de la poitrine
- Une fois le contact établi avec la poitrine, faites-la remonter en formant un léger arc de cercle pour qu’elle revienne sur le visage
2) Barbell Power Row (permuté pour les rangées d’haltères à un bras)
Les rangées d’haltères à un bras sont excellentes pour développer la force et la stabilité d’un seul membre. Cependant, lorsque vous manquez de temps, envisagez d’utiliser une barre pour travailler simultanément les deux côtés.
L’utilisation d’une barre vous permettra également de soulever une charge plus lourde que l’haltère en raison de la stabilité améliorée associée à la barre.
Soulever une charge plus lourde exercera une plus grande pression sur le dos et l’incitera donc à s’adapter plus rapidement.
La rangée d’haltères est souvent utilisée car elle ne met pas le même type de stress sur le bas du dos que la rangée d’haltères (2).
Cependant, de la même manière qu’un banc est souvent utilisé pour stabiliser la colonne vertébrale dans une rangée d’haltères, envisagez d’utiliser un support d’alimentation pendant la rangée d’haltères pour réduire le stress au bas du dos.
Placez simplement la barre sur le support après chaque répétition pour favoriser la santé du dos et réduire le risque de blessure.
Points de coaching :
- Placez les broches légèrement en dessous des genoux et commencez avec la barre chargée reposant sur les broches
- Basculez vers l’avant et saisissez la barre avec une prise en pronation écartée de la largeur des épaules
- Renforcez le tronc et remontez la poitrine pour protéger la colonne vertébrale
- Déchirez la barre dans la taille tout en empêchant les coudes de s’évaser, puis revenez aux broches
3) Élévation latérale de l’haltère plié (permuté pour les mouches Delt arrière à câble)
L’un des plus grands avantages de l’utilisation des câbles est qu’ils maintiennent efficacement la tension sur les muscles qui travaillent pendant toute la durée de l’exercice.
Cependant, si la machine à câble est utilisée, il est possible de travailler les deltoïdes arrière à l’aide d’haltères à la place.
L’un des avantages de l’utilisation d’haltères est que, contrairement au câble ou à la machine à mouches arrière, ils sont portables et peuvent être utilisés pratiquement n’importe où.
Un autre point positif est que les haltères lourds ne sont pas nécessaires pour cet exercice ; des charges légères déclencheront efficacement les delts arrière. Cela en fait un parfait exercice « à la maison ».
Points d’entraînement:
- Prenez une paire d’haltères et tenez-vous droit avant de repousser doucement les hanches pour faire pencher le tronc vers l’avant
- En gardant les bras tendus, laissez le poids pendre avec les paumes face à face
- Engagez les deltoïdes arrière et serrez entre les omoplates pour pousser les bras tendus sur les côtés du corps jusqu’à ce qu’ils soient approximativement parallèles au sol
- Maintenez la contraction un instant avant de baisser les haltères sous contrôle
- Cet exercice peut également être effectué en position assise sur un banc.
4) Step-Up (échangé contre des squats)
Bien que le squat doive faire partie intégrante de la majorité des programmes d’entraînement, il peut parfois être nécessaire de l’éviter ou de le remplacer par une alternative.
Sur cette note, il est important de reconnaître que la presse à jambes n’est pas un échange comparable pour le squat étant donné que les différences biomécaniques qui existent entre les deux (3).
Le squat a tendance à activer les ischio-jambiers et les fessiers dans une large mesure tandis que la presse à jambes a tendance à limiter l’implication de ces deux groupes musculaires.
Une alternative plus appropriée est le step-up – qui est pratiquement un squat à une jambe. Des haltères ou des haltères peuvent être utilisés pour cet exercice.
Lors de l’exécution du step-up, assurez-vous que la boîte ou le banc que vous sélectionnez place la cuisse dans une position parallèle au sol. Tout niveau supérieur au parallèle ne parviendra pas à engager correctement les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Points d’entraînement:
- Tenez-vous devant la boîte avec une barre sur le dos ou des haltères à la main
- En gardant la poitrine haute et le tronc serré, placez le pied sur la boîte et enfoncez puissamment le talon pour vous lever
- Montez sur la boîte avec l’autre pied, puis inversez tout le mouvement pour revenir au sol
5) Câble Leg Raise (permuté pour les extensions de jambe)
Bien que l’extension des jambes soit un puissant exercice d’isolement pour le rectus femoris (muscle quad), elle peut exercer une pression excessive sur les structures autour du genou (4).
Compte tenu du fait que le muscle droit fémoral englobe à la fois l’articulation du genou et de la hanche, l’élévation de la jambe par câble peut être une alternative plus efficace.
La principale différence entre les deux exercices est que la jambe reste entièrement droite pendant la levée de la jambe par câble, plutôt que d’articuler le genou dans les extensions de jambe.
Points de coaching :
- Placez une poulie de câble au point le plus bas, attachez une sangle de cheville et fixez la sangle autour de la cheville
- Debout haut et droit, engagez les muscles des jambes pour lever la jambe devant le corps jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol
- De manière contrôlée, abaissez la jambe jusqu’à ce que le pied touche le sol légèrement derrière le pied debout
Dernier mot
Il n’y a aucune raison d’être coincé lorsque des blessures surviennent ou lorsque votre équipement de gym préféré est utilisé. Au lieu de cela, envisagez d’adopter un certain nombre des exercices susmentionnés pour permettre à l’exercice de continuer.
Les références:
1-Bhatia, Deepak N.; de Beer, Joe F.; van Rooyen, Karin S.; Lam, François; du Toit, Donald F. (2007-8). « L’épaule du banc-presseur : une tendinopathie d’insertion excessive du muscle petit pectoral ». Journal britannique de médecine sportive. 41 (8) : e11. doi:10.1136/bjsm.2006.032383. ISSN 1473-0480. PMC 2465431. PMID 17138640.
2-Fenwick, Tchad MJ; Brown, Stephen HM; McGill, Stuart M. (2009-3). « Comparaison de différents exercices d’aviron : activation des muscles du tronc et mouvement, charge et raideur de la colonne lombaire ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 23 (2) : 350-358. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.
3-Escamille, RF; Fleisig, GS ; Zheng, N.; Lander, JE ; Barrentine, SW ; Andrews, JR; Bergemann, BW ; Moorman, CT (2001-9). « Effets des variations techniques sur la biomécanique du genou pendant le squat et le développé des jambes ». Médecine et science dans le sport et l’exercice. 33 (9) : 1552-1566. doi : 10.1097/00005768-200109000-00020. ISSN 0195-9131. PMID 11528346.
4-D’Lima, Darryl D.; Fregly, Benjamin J.; Patil, Shantanu; Steklov, Nikolaï; Colwell, Clifford W. (2012-2). « Forces articulaires du genou : prédiction, mesure et signification ». Actes de l’Institution des ingénieurs mécaniciens. Partie H, Journal of Engineering in Medicine. 226 (2) : 95-102. ISSN 0954-4119. PMC 3324308. PMID 22468461.