Apprendre à transformer son corps durablement

Le monde sur mes épaules

Les larges épaules sont un signe de virilité et de force depuis des siècles. Qu'elles soient larges ou qu'elles portent le poids du monde, il semble que des épaules solides soient nécessaires pour une bonne base. Ce n’est donc pas un mystère que les constructeurs et les profanes sont à la recherche constante du couple parfait. Avec autant de constructeurs voulant voir les résultats en peu de temps, les détails de certains exercices sont parfois laissés de côté. Lorsque les détails sont omis, des erreurs sont commises, lorsque des erreurs sont commises dans la salle de musculation, les factures d'hôpital augmentent… prenez ma dérive.

Mais vous n’avez pas à suivre cette voie. Nous avons répertorié les 5 principales erreurs que nous constatons fréquemment lors de la formation, ainsi que des solutions. Êtes-vous un agresseur? Continuez à lire pour le découvrir.

Aller trop lourd

Votre corps se met hors de position et vous faites des choses comme vous cambrer le dos pour compenser. En plus de recruter d'autres muscles qui ne devraient pas faire partie de l'exercice (ce qui réduit vos gains); être hors de position peut entraîner des blessures graves, y compris une hernie discale.

Lorsque vous faites des exercices comme la presse au plafond avec des haltères (un favori personnel), vous voulez vous assurer que vous êtes complètement sous le poids et que vos abdominaux et vos muscles du dos sont fermes pour vous donner cette colonne vertébrale neutre. Une légère courbe dans le dos est bien, mais lorsque vous vous sentez hors de position, vous devriez penser à perdre du poids. Un autre exercice courant que les gens appliquent souvent trop de poids est la presse à haltères derrière le cou. Dans la partie inférieure de cet exercice, vos épaules sont à leur point le plus faible, essayer de soulever une masse massive de poids dans une position aussi vulnérable peut vous rendre vulnérable aux déchirures articulaires et musculaires. Si nous avons appris quelque chose du crossfit (un peu un oxymore je sais), c'est que des poids lourds et une mauvaise position peuvent faire de vous une star de l'internet … mais pas dans le bon sens.

Solution: Si vous êtes assis, assurez-vous que votre dos est à plat contre le banc. Si vous êtes debout, assurez-vous de surveiller la position de votre dos et de le garder aussi droit que possible. Si cela ne vous aide toujours pas, vous voudrez peut-être penser à perdre du poids.

Ne sacrifiez jamais l'amplitude des mouvements

Pensez-vous que des bodybuilders comme Kai Greene et Fred Biggie Smalls doivent peser plus de 220 livres de muscle brut tout en tirant des routines de danse qui feraient en sorte que le danseur de break moyen réfléchisse à deux fois en sacrifiant son amplitude de mouvement? Nous ne le pensions pas. Tout bodybuilder sérieux sait qu'être flexible est tout aussi important que d'être swole. L'amplitude des mouvements ajoute également de la définition aux petits muscles qui effectuent de légers mouvements qui peuvent vous différencier lors d'une compétition.

De nombreux entraîneurs terminent des mouvements à une seule articulation comme des élévations latérales et des élévations avant lorsqu'ils atteignent approximativement la hauteur des épaules. Le problème avec cela est que les deltés moyens et antérieurs n’ont pas atteint les extrémités de leur amplitude de mouvement, ce qui limite les muscles et les parties du muscle touchés.

Solution: Essayez de prendre ces mouvements encore plus haut, car les muscles se contractent toujours. Certains experts suggèrent que vous pouvez aller jusqu'à 45 degrés au-delà du plan horizontal. Vous pouvez toujours faire des exercices à portée limitée pour les groupes musculaires plus importants, mais essayez d'incorporer des exercices de poids plus petits et une plus grande amplitude de mouvement dans votre entraînement des épaules.

Manque de variété d'exercice

La plupart de vos exercices d'épaule actuels sont à peu près aussi stimulants pour vos muscles que cette déclaration pour votre système nerveux. Nous savons que les épaules sont probablement le seul groupe musculaire pour lequel vous n'utilisez que des poids libres ou une barre, mais cela ne signifie pas que vous devez être coincé dans l'ornière. Nous avons fourni quelques ajustements mineurs qui peuvent créer un grand changement ainsi que de nouveaux exercices ci-dessous.

Solution: Le diable est dans les détails. Remaniez votre routine en essayant des choses comme changer la position de la main ou la prise. Sur les exercices d'haltères, comme les latéraux latéraux, essayez d'utiliser des câbles ou une machine, ou allez unilatéralement.

Exercices alternés: Presses par en dessous (appuyez sur une barre au-dessus de la tête avec une prise en dessous de la largeur des épaules); Arnold appuie (appuyez sur les haltères du dessous en bas vers le dessus en haut); et des presses militaires à crémaillère (appuyez sur chaque représentant à partir d'un arrêt mort des supports de rack d'alimentation fixés au niveau du menton).

Sauvegarder les delts arrière pour la fin

Une erreur courante mais compréhensible, laisser les delts arrière pour la fin peut causer des problèmes d'asymétrie et de coiffe des rotateurs sur la route. Nous disons que c'est compréhensible parce que vos delts sont composés de trois parties, l'avant, le milieu et l'arrière. Pour la plupart des gens, il serait logique de les former dans cet ordre, et pour être honnête, ce n’est pas nécessairement l’ordre, mais pas le changement de l’ordre qui cause des ravages. Lorsque vous gardez les delts arrière pour la fin, vous êtes généralement au point d’énergie le plus bas, ce qui signifie qu’ils n’obtiennent pas l’attention qu’ils méritent. Après un certain temps, cela peut pousser vos épaules vers l'avant, vous donnant une apparence affalée et paresseuse.

Solution: Essayez de vous entraîner à faire des mouvements à une seule articulation pour vos delts arrière juste après votre pression, lorsque votre niveau d'énergie est au plus haut. En vérité, la clé ici est la rotation. Laisser une zone pour la fin tout le temps entraînera probablement une diminution de la taille et de la force et éventuellement en raison de cette blessure possible.

Négliger vos manchettes de rotateurs

Celui-ci semble être du bon sens, mais de nombreux constructeurs le font encore. Nous savons que l'entraînement des choses que vous ne pouvez pas voir n'est pas la chose la plus sexy pour les bodybuilders, mais que se passerait-il si nous vous disions que ces 4 muscles de la sangle travaillent en conjonction avec vos delts pour aider à stabiliser l'épaule et éviter les blessures? Ne pas entraîner vos poignets peut entraîner un déséquilibre des muscles et entraîner des blessures potentielles.

Solution: Essayez de faire les exercices internes et externes ci-dessous pour renforcer vos coiffes des rotateurs.

1. Tenez un haltère dans votre main droite et allongez-vous sur le sol sur le côté gauche.

2. Pliez votre coude droit à un angle de 90 degrés et placez-le fermement contre votre côté afin que votre paume soit tournée vers le bas.

3. Tirez vos abdominaux.

4. Pliez votre coude gauche et posez le côté de votre tête dans votre main gauche.

5. En gardant votre coude droit collé à votre côté, levez votre main droite aussi loin que vous le pouvez confortablement.

6. Abaissez lentement le poids vers le sol. (Cet exercice est rotation externe.)

7. Après avoir terminé toutes les répétitions, basculez le poids sur votre main gauche et allongez-vous sur le dos.

   Vous pouvez également faire cet exercice allongé sur un côté du banc, avec votre avant-bras suspendu au banc.

8. Pliez votre coude pour que votre avant-bras soit perpendiculaire au sol et que votre paume soit tournée vers l'intérieur.

9. Abaissez votre main vers le bas et sur le côté aussi loin que possible, puis soulevez le poids. (Cet exercice est rotation interne.)

Que pensez-vous de ces erreurs courantes, avez-vous vu quelqu'un les commettre dans le gymnase? Les avez-vous commis vous-même? Et surtout, cet article vous a-t-il aidé? Partagez votre opinion ci-dessous.