Musculation

5 choses que vous ne devriez jamais faire pendant les entraînements d’épaule

Les choses à faire et à ne pas faire pour les entraînements d’épaule

Épaules larges ont été un signe de virilité et de force pendant des siècles. Qu’ils soient larges ou qu’ils portent le poids du monde, il semble que des épaules solides soient nécessaires pour une bonne base. Ce n’est donc pas un mystère que les constructeurs et les profanes soient à la recherche constante de la paire parfaite. Avec autant de constructeurs désireux de voir des résultats en peu de temps, les détails de certains exercices sont parfois laissés de côté. Lorsque des détails sont omis, des erreurs sont commises, lorsque des erreurs sont commises dans la salle de musculation, les factures d’hôpital augmentent… je comprends.

Mais vous n’êtes pas obligé d’emprunter cette voie. Nous avons composé le top 5 des erreurs nous voyons couramment lors de l’entraînement de l’épaule ainsi que de fournir des solutions. Êtes-vous un auteur? Continuez à lire pour le découvrir.

mobilité des épaules

Aller trop lourd

Votre corps se déplace et vous faites des choses comme cambrer le dos pour compenser. En plus de recruter d’autres muscles qui ne devraient pas faire partie de l’exercice (enlevant ainsi vos gains); être hors de position peut entraîner des blessures graves, notamment une hernie discale.

Lorsque vous faites des exercices comme la presse aérienne, utilisez le bon haltères (un favori personnel) pour vous assurer que vous êtes complètement sous le poids et que vos muscles abdominaux et dorsaux sont fermes pour vous donner cette colonne vertébrale neutre. Une légère courbe dans le dos est acceptable, mais lorsque vous sentez que vous sortez de votre position, vous devriez penser à perdre du poids.

Un autre exercice courant auquel les gens appliquent souvent trop de poids est la presse à haltères derrière le cou. Dans la partie inférieure de cet exercice, vos épaules sont à leur point le plus faible, essayer de soulever une masse massive de poids dans une position aussi vulnérable peut vous rendre vulnérable aux déchirures articulaires et musculaires. Si nous avons appris quelque chose du crossfit (un peu un oxymoron je sais), c’est que les poids lourds et une mauvaise position peuvent faire de vous une star d’Internet… mais pas dans le bon sens.

La solution: Si vous êtes assis, assurez-vous que votre dos est à plat contre le banc. Si vous êtes debout, assurez-vous de surveiller la position de votre dos et gardez-le aussi droit que possible. Si cela ne vous aide toujours pas, vous voudrez peut-être envisager de perdre du poids.

Ne sacrifiez jamais l’amplitude de mouvement

Pensez-vous que des bodybuilders comme Kai Greene et Fred Biggie Smalls doivent avoir plus de 220 livres de muscle brut tout en tirant des routines de danse qui feraient réfléchir à deux fois le danseur moyen en sacrifiant leur amplitude de mouvement? Nous ne le pensions pas. Tout bodybuilder sérieux sait qu’être flexible est tout aussi important qu’être gonflé. L’amplitude de mouvement ajoute également de la définition aux petits muscles qui effectuent de légers mouvements qui peuvent vous démarquer lors d’une compétition.

De nombreux entraîneurs terminent les mouvements à une seule articulation comme les élévations latérales et les élévations avant lorsqu’ils atteignent à peu près la hauteur des épaules. Le problème avec cela est que les deltoïdes moyens et antérieurs n’ont pas atteint les extrémités de leur amplitude de mouvement, ce qui limite les muscles et les parties du muscle qui sont touchés.

La solution: Essayez de prendre ces mouvements encore plus haut, car les muscles se contractent encore. Certains experts suggèrent que vous pouvez aller jusqu’à 45 degrés au-delà du plan horizontal. Vous pouvez toujours faire des exercices à portée limitée pour des groupes musculaires plus importants, mais essayez d’incorporer des exercices de poids plus légers et d’amplitude de mouvement plus large dans votre entraînement des épaules.

mobilité des épaules

Manque de variété d’exercices

La plupart de vos exercices d’épaule actuels sont à peu près aussi stimulants pour vos muscles que cette déclaration pour votre système nerveux. Nous savons que les épaules sont probablement le seul groupe musculaire que vous utilisez uniquement avec des poids libres ou un haltère car mais cela ne signifie pas que vous devez être coincé dans l’ornière. Nous avons fourni quelques ajustements mineurs qui peuvent créer un grand changement ainsi que de nouveaux exercices ci-dessous.

La solution: Le diable est dans les détails. Réorganisez votre routine en essayant des choses comme changer la position des mains ou la prise. Pour les exercices d’haltères, comme les latéraux latéraux, essayez d’utiliser des câbles, ou une machine, ou d’aller unilatéralement.

Exercices alternatifs: développé par-dessous (appuyez sur une barre au-dessus de la tête avec une prise par-dessous à la largeur des épaules) ; Arnold presses (appuyez sur les haltères de par en dessous en bas à en pronation en haut); et des presses militaires en rack (appuyez sur chaque répétition à partir d’un point mort hors des supports de rack d’alimentation fixés au niveau du menton).

Enregistrer les deltas arrière pour la fin

Une erreur courante mais compréhensible, laisser les deltoïdes arrière pour la fin peut causer des problèmes d’asymétrie et de coiffe des rotateurs sur la route. Nous disons que c’est compréhensible parce que vos deltoïdes sont composés de trois parties, l’avant, le milieu et l’arrière. Pour la plupart des gens, il serait logique de les former dans cet ordre, et pour être honnête, ce n’est pas nécessairement l’ordre mais pas le fait de changer l’ordre qui cause des ravages.

Lorsque vous enregistrez les deltoïdes arrière pour la fin, vous êtes généralement au point d’énergie le plus bas, ce qui signifie qu’ils ne reçoivent pas l’attention qu’ils méritent. Au bout d’un moment, cela peut faire tirer vos épaules vers l’avant, ce qui vous donne une apparence avachie et paresseuse.

La solution: Essayez de vous entraîner en faisant des mouvements à une seule articulation pour vos deltoïdes arrière juste après votre presse, lorsque votre niveau d’énergie est au plus haut. En vérité, la clé ici est la rotation. Laisser n’importe quelle zone pour la fin tout le temps entraînera probablement une diminution de la taille et de la force et possible et à la suite de cette blessure possible.

Négliger vos coiffes des rotateurs

Celui-ci semble être du bon sens, mais de nombreux constructeurs le font encore. Nous savons que l’entraînement de choses que vous ne pouvez pas voir n’est pas la chose la plus sexy pour les bodybuilders, mais que se passerait-il si nous vous disions que ces 4 muscles de la sangle fonctionnent en conjonction avec vos deltoïdes pour aider à stabiliser l’épaule et à prévenir les blessures ? Ne pas entraîner vos poignets peut entraîner un déséquilibre des muscles et entraîner des blessures potentielles.

La solution: Essayez de faire les exercices internes et externes fournis ci-dessous pour aider à renforcer vos coiffes des rotateurs.

  1. Tenez un haltère dans votre main droite et allongez-vous sur le sol sur votre côté gauche.

  2. Pliez votre coude droit à un angle de 90 degrés et placez-le fermement contre votre côté afin que votre paume soit tournée vers le bas.

  3. Rentrez vos abdominaux.

  4. Pliez votre coude gauche et posez le côté de votre tête dans votre main gauche.

  5. En gardant votre coude droit collé à votre côté, levez votre main droite aussi loin que vous le pouvez confortablement.

  6. Abaissez lentement le poids vers le sol. (Cet exercice est rotation externe.)

  7. Après avoir terminé toutes les répétitions, transférez le poids sur votre main gauche et allongez-vous sur le dos.

    Vous pouvez également faire cet exercice allongé sur le côté du banc, l’avant-bras suspendu au banc.

  8. Pliez votre coude pour que votre avant-bras soit perpendiculaire au sol et que votre paume soit tournée vers l’intérieur.

  9. Abaissez votre main vers le bas et sur le côté aussi loin que vous le pouvez, puis soulevez le poids. (Cet exercice est rotation interne.)

Que pensez-vous de ces erreurs courantes, avez-vous vu quelqu’un les commettre dans le gymnase ? Les avez-vous commis vous-même ? Et surtout, cet article vous a-t-il aidé ? Partagez votre opinion ci-dessous.