Je vous explique par quel biais vous muscler les fessiers sans trop de difficultés.
4 avantages d’un fessier musclé:
- Effet Tour de taille plus fin de profil
- Effet rebondies des fessiers
- Esthétique appréciée
- Des fessiers entraînés sont fondamentales : muscle le plus puissant du corps humain
1. La musculation des fessiers avec le Squat
Description : Vous placez la barre au niveau de la partie haute des trapèzes. Placez vos pieds à largeur d’épaules (vous pouvez varier, voir ci-dessous) avec les pointes de pieds orientées naturellement. Inspirez puis placez/descendez vos fessiers en arrière pour arriver à une position « assise », cuisses et fessiers parallèles au sol.
Puis, remontez en expirant et en vous concentrant sur la contraction et le travail des muscles fessiers.
Avis/Conseils : Le Squat est la base pour se muscler les fessiers. Vous pouvez varier l’ouverture de vos jambes : jambes serrées, écartés ou entre les 2 (largeur d’épaule).
2. Muscler vous les fesses avec l’exercices : Fentes avant
Description : Vous avez une barre également au niveau de la partie haute des trapèzes ou une haltère à chaque main. Vous êtes debout et vous faites un grand pas en avant en fléchissant votre jambe afin que celle-ci soit à 90° et cuisse parallèle au sol.
En théorie, le genou de la jambe arrière doit pratiquement toucher le sol.
Remontez la jambe fléchie en contractant vos fessiers pour la ramener en arrière à la position de départ puis reproduisez le mouvement avec l’autre jambe.
Avis/Conseils : Il n’est pas simple de garder un équilibre lors de l’exécution de cet exercice pour muscler les fessiers. L’exercice effectué sur une barre guidée facilite grandement la gestion de l’équilibre, vous pourrez ainsi vous concentrer sur le travail et la contraction de vos fessiers.
Fentes Avant
3. Exercice pour se muscler les fesses : Soulevé de terres jambes tendues
Description :
Vos jambes sont quasiment tendues, genoux verrouillés, fessiers en arrières et dos droit avec une légère cambrure qui est dû aux fessiers sortis vers l’arrière.
Vous prenez la barre à largeur d’épaule en pronation ou en prise inversée. Vous remontez la barre en suivant la trajectoire que prennent vos tibias, cuisses lorsque vous remontez : toujours dos droit, jambes tendus et contraction des ischios et fessiers qui permettent de remonter cette barre.
Avis/Conseil : La barre peut-être surélevée sur un support si vous n’êtes pas assez souple pour descendre jusqu’à la barre jambes tendus. De plus, cela évitera toute blessure si la charge est lourde. Pensez à bien gainer vos abdominaux. Uniquement sentir, contracter vos fessiers et ischios durant l’exécution du soulevé de terre, vos bras tiennent juste la barre, ils ne la remontent pas.
3 Conseils pour prendre du muscle
- L’alimentation sera capitale dans votre prise de muscle : Une grande portion de protéine animale à chaque repas (œufs, viande, poissons) , de glucides (riz, pâtes, lentilles, boulgour…) et une dose correcte de bons lipides : 5 cuillères à soupe d’huile (colza, lin, noix…) est suffisant.
- C’est durant votre repos que votre muscle se construit : travaillez au maximum 3 fois/semaines vos fessiers. Mangez correctement et dormez suffisamment.
- Afin d’avoir un entraînement efficace : Faites au total 12 à 16 séries de 10 répétitions réparties en 1 ou plusieurs exercices de votre choix. La 10éme répétition doit se faire avec difficulté, adaptez donc bien votre charge.
Prenez 1 à 2 minutes de récupération entre chaque série.
En résumé,
Vous avez des outils fondamentaux pour muscler vos fessiers.
- Un entraînement et des exercices simples et efficaces.
- Une alimentation riche et correcte
- Soyez patient et engagé, il suffit de 2 à 3 semaines déjà pour observer les premiers changements si vous travaillez correctement et méthodologiquement.
Si vous n’avez pas d’évolution et de gains musculaires rapidement, n’hésitez pas à vous tourner vers un coach sportif.