Musculation

3 exercices composés pour les biceps massifs et les triceps

Pour beaucoup de gens, la taille de leurs bras est directement proportionnelle à leur estime de soi. Les bras sont l'un des premiers groupes musculaires sur lesquels les gens se concentrent lorsqu'ils commencent à s'entraîner. Même si les bras sont un groupe musculaire si populaire, seulement quelques personnes ont des fusils à chemise.

Les exercices composés sont des mouvements multi-articulaires qui aident à construire la taille et la force. D'autre part, les exercices d'isolation (impliquant une seule articulation) aident à construire la définition et la séparation des muscles. Si vous débutez ou si vous avez atteint un plateau, les exercices composés vous aideront à prendre vos gains au niveau supérieur.

Faites ces 3 exercices composés pour construire des biceps et des triceps massifs

Triceps

Close Grip Bench Press – 3 Sets 12 Reps

La majorité des gens ont des triceps plus faibles par rapport à leurs biceps. C'est pourquoi nous aimons commencer nos entraînements avec les triceps. La pression de la pince sur la pince est l'un des meilleurs exercices pour augmenter la taille et la force de vos triceps.

Assurez-vous de maintenir une amplitude de mouvement complète pendant cet exercice. Vos triceps se composent de trois têtes; latéral, médiatique et long. Vous devez les former également pour assurer une croissance globale. La presse à poignées serrées travaille les têtes triceps médiale et latérale

Barbell Skullcrushers – 3 Sets 12 Reps

Les mouvements aériens comme les concasseurs de crâne d'haltères agissent sur la longue tête de vos triceps. La longue tête est la plus difficile à développer car seuls quelques exercices la ciblent. Si vous n'avez pas fait cet exercice dans le passé, demandez une place à quelqu'un de votre salle de gym.

Allongez-vous sur un banc plat les bras tendus vers l'extérieur tout en tenant une barre. Gardez vos coudes fixes à une position aussi basse que la barre, de sorte qu'elle se trouve à quelques centimètres de votre front. Revenez à la position de départ et appuyez sur vos triceps en haut du mouvement

Dips – 3 Sets 20 Reps

Vous n'avez pas toujours besoin d'utiliser des poids supplémentaires pour développer vos muscles. Trempettes Bodyweight sont un excellent exercice pour ajouter de la masse à vos triceps. Si la variation du poids corporel semble trop facile, n'hésitez pas à ajouter de la résistance en utilisant des poids.

Vous n'avez pas besoin de soulever de poids pour construire la masse musculaire dans vos bras. Pompage du sang dans le muscle en effectuant des répétitions plus élevées et en suivant une gamme complète de mouvement fera l'affaire. Votre poitrine devrait être parallèle à vos mains au bas du mouvement et vos coudes devraient être verrouillés en haut du mouvement

Biceps

Boucles de Barbell – 3 Ensembles 12 Reps

Les boucles de biceps sont l'un des les exercices de construction de biceps les plus efficaces. Prenez un repos de cinq minutes après avoir terminé votre entraînement des triceps afin que le sang quitte vos triceps. Les pompes musculaires se produisent lorsque le sang entre dans votre groupe musculaire cible.

Utilisez une barre olympique pour les boucles d'haltères. Maintenir une forme stricte comme vous bouclez la barre. Ne balancez pas votre dos ou utilisez l'élan pour soulever les poids. Utiliser une forme incorrecte peut entraîner une blessure.

Autres boucles d'haltères – 3 séries de 15 répétitions

Les boucles d'haltères alternées sont un exercice de biceps manuel. Cet exercice vous aide à établir une connexion esprit-muscle avec votre biceps que vous ciblez un bicep à la fois. Maintenez une gamme complète de mouvement et évitez d'utiliser l'élan.

Faites une pause et pressez vos biceps en haut du mouvement. Stand avec les haltères à vos côtés avec vos paumes se faisant face. Vos paumes doivent être supinées au sommet du mouvement.

Pull-Ups – 3 Sets 20 Reps

Les pull-ups sont les finisseurs de biceps ultimes. Cet exercice est incroyablement efficace lorsque vous soulevez tout votre poids en utilisant vos biceps. Si vous ne pouvez pas effectuer de tractions de poids corporel, utilisez une machine à tirer assistée ou un observateur.

À la fin de cet exercice, vos pythons seront remplis d'acide lactique. Tenir la barre de traction avec une large prise concentrera sur vos biceps intérieurs et une poignée étroite travaillera vos biceps externes.


Entraînez-vous vos biceps et triceps le même jour?

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