Séances d'entraînement à domicile pour renforcer la force du corps entier
L'entraînement au poids corporel, ou gymnastique, est souvent considéré comme inférieur à la fréquentation du gymnase. Cependant, l'utilisation de votre poids corporel est l'un des meilleurs outils de résistance auxquels vous avez accès.
Les entraînements de poids corporel sont non seulement très pratiques, mais ils peuvent également entraîner un certain nombre de changements dans la force et la forme physique.
Bien que beaucoup considèrent l'entraînement au poids corporel comme restrictif, il existe un grand nombre d'exercices efficaces de poids corporel qui peuvent être effectués.
Cet article couvrira trois entraînements de poids corporel qui produiront un effet d'entraînement et conduiront à une augmentation de la force.
Les trois séances d'entraînement à domicile
Chacun des entraînements suivants utilise uniquement le poids corporel et un mode d'entraînement appelé entraînement pyramidal.
En effectuant les trois séances d'entraînement, tous les muscles du corps seront exposés à un stimulus d'entraînement qui provoquera une adaptation complète du corps.
Jour de la jambe
Le squat et les fentes sont des inclusions évidentes dans l'entraînement du poids corporel des jambes. L'ajout de jumping jacks et de ponts pour les fessiers aide à travailler de manière complète tous les muscles des jambes.
Afin de reproduire une séance de jambes intense au gymnase, tous les exercices sont volumineux et exécutés dos à dos.
L'entraînement
2 tours:
– 50 squats corporels (position conventionnelle)
– 25 fentes inversées du corps (par côté)
– 50 squats corporels (position large)
– 25 fentes latérales du corps (par côté)
– 25 jumping jacks
– 25 ponts fessiers
Terminer les deux tours impliquera d'effectuer quatre cents répétitions, ce qui représente un volume de travail important. À la fin des deux tours, si vous sentez que vous avez plus à donner, effectuez un troisième tour.
Sachez qu'il n'y a pas de limite de temps; par conséquent, prenez votre temps avec chaque exercice, concentrez-vous sur votre forme et ajoutez de courtes pauses si nécessaire.
Conseils d'entraînement
Pour les squats, les fentes et les ponts de fessiers, il est important de traverser vos talons autant que possible. Cela favorisera la stabilité et la sécurité tout en activant la bonne musculature.
Si vous vous entraînez pieds nus, essayez de saisir le sol avec vos pieds pendant la phase excentrique (abaissement). Encore une fois, cela peut améliorer la stabilité et garantir un alignement correct des genoux.
Pendant tous les exercices, concentrez-vous sur le maintien d'une attelle de base. Pour ce faire, serrez les muscles abdominaux aussi étroitement que possible.
Si vous cherchez à rendre cet entraînement plus difficile, gardez le haut de votre corps vertical pour tous les exercices debout.
Pour les fentes, reculez plutôt que vers l'avant et pour les fentes latérales, gardez la jambe de travail plantée et faites glisser l'autre jambe sur le côté.
En plus de permettre à l'entraînement de se terminer dans un espace plus petit, cela augmentera la quantité de tension placée sur les quads.
Push Day
L'ultime exercice de poussée du poids corporel est le push-up. Par conséquent, il ne devrait pas être surprenant que cet entraînement tourne autour des pompes.
Le push-up est un exercice qui est généralement mal exécuté. Par conséquent, faites attention à l'exercice et contrôlez le mouvement pour vous assurer de l'exécuter en toute sécurité et efficacement.
L'entraînement
4 tours:
– 8 pompes
– Planche de 20 secondes
– 8 broyeurs de crâne
– 4 pompes à diamants
– Prise statique de 20 secondes pour ramper l'ours
– 8 pompes
Cet entraînement implique beaucoup de temps sous tension et un volume de travail élevé. Ces deux choses contribueront à une fatigue importante et à un excellent tire-lait!
Entre chaque manche, assurez-vous de vous reposer complètement pendant trois minutes. Utilisez le temps pour étirer les poignets et contrôler la respiration.
Comme pour l'entraînement précédent, il n'y a pas de temps spécifique que vous devez atteindre. Encore une fois, évitez de vous précipiter pendant l'entraînement et faites des pauses si vous le devez.
Conseils d'entraînement
Lors de l'exécution du push-up ou de toute variation de pression, il est essentiel que les épaules soient tirées vers l'arrière et vers le bas. Leur permettre de se lever augmentera le risque de subir une blessure.
Lorsque votre poitrine tombe au sol, assurez-vous que les coudes restent bien serrés contre le corps. Permettre aux coudes de s'évaser. Non seulement cela est moins efficace, mais cela peut également entraîner des blessures.
Enfin, l'engagement du noyau tout au long du push-up peut permettre un push-up plus efficace car il empêchera les hanches de se soulever ou de s'affaisser et maintiendra le corps dans une position solide et stable.
Souvent, la quantité de force et de stabilité du noyau requise pour un push-up est négligée. Pour maximiser la demande sur le noyau, ne laissez pas les genoux toucher le sol pendant un tour.
Horloge de base
Pour l'entraînement de l'horloge de base, vous devez imaginer qu'une grande horloge a été dessinée sur le sol. Chaque nombre sur l'horloge est le nombre de secondes ou de répétitions à effectuer.
Une fois que vous avez terminé le premier numéro, vous alignez le corps avec le numéro et complétez les répétitions. Continuez de cette façon jusqu'à ce que vous ayez bougé tout le temps.
Par exemple, pour les alpinistes de base de l'horloge, vous commencerez à midi. Par conséquent, installez-vous en ligne avec douze sur l'horloge et effectuez douze répétitions.
Une fois cette opération terminée, déplacez immédiatement le corps à 1 heure et effectuez une répétition. Répétez ce processus jusqu'à ce que vous ayez parcouru toute la journée.
L'entraînement
3 tours:
– Les alpinistes de base horloge
– Planche d'horloge de base aux piques
– Reposez-vous pendant deux minutes
– Déploiement de l'horloge de base ab
Il ne fait aucun doute que cet entraînement testera votre force, votre endurance et votre stabilité de base. En raison du défi de l'horloge principale, le reste est prévu au milieu du tour plutôt qu'à la fin.
Pendant l'entraînement, il est essentiel que le noyau reste engagé. Par conséquent, si vous sentez que l'étanchéité de votre cœur a disparu et que vos hanches commencent à s'affaisser ou à marcher, faites une courte pause.
Sachez que la planche à piques et les panneaux ab nécessitent un équipement – des curseurs de base et un rouleau ab. Ne vous inquiétez pas si vous n'en avez pas, car les assiettes en papier feront le même travail.
Conseils d'entraînement
Certaines personnes n'apprécient pas l'idée d'une formation de base. Cependant, lorsque nous considérons ce que fait le noyau, il est crucial que nous développions la force du noyau.
Souvent, le noyau est mal compris comme n'étant que les abdominaux. Alors que les abdos font partie du noyau, le noyau est essentiellement tous les muscles du tronc du corps.
Ces muscles travaillent ensemble pour assurer la stabilité et protéger de nombreuses structures importantes telles que la colonne vertébrale et les organes internes.
De nombreux entraînements de base peuvent être monotones, donc, bien que difficile, cet entraînement est conçu pour être un exercice agréable qui rafraîchit l'entraînement de base.
L'une des meilleures choses à propos de l'horloge de base est qu'elle vous permet d'utiliser un large éventail d'exercices de poids corporel différents et vous fournit un objectif à accomplir.
Évitez la tentation de vous précipiter à travers l'horloge principale. Au lieu de cela, privilégiez les mouvements lents et contrôlés pour activer fortement les muscles du tronc et tirer le meilleur parti de l'entraînement.
Dernier mot
Bien qu'il ne soit peut-être pas idéal de se rendre au gymnase ou d'accéder à un équipement de fitness, l'entraînement avec poids corporel est une excellente méthode de musculation. En effectuant régulièrement les trois séances d'entraînement énumérées dans cet article, vous pouvez efficacement maintenir et développer la force du corps entier.
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