Musculation

3 des meilleurs entraînements de poids corporel que vous pouvez faire à la maison

Entraînements à domicile pour développer la force de tout le corps

Entraînement au poids de corpsou alors gymnastique suédoise, est souvent considéré comme inférieur à la fréquentation de la salle de sport. Cependant, l’utilisation de votre poids corporel est l’un des meilleurs outils de résistance auxquels vous avez accès.

Non seulement les entraînements au poids du corps sont très pratiques, mais ils ont également le potentiel d’apporter un certain nombre de changements dans la force et la forme physique.

Bien que beaucoup considèrent que l’entraînement au poids du corps est restrictif, il existe un grand nombre d’exercices efficaces au poids du corps qui peuvent être effectués.

Cet article couvrira trois entraînements au poids du corps qui produiront un effet d’entraînement et conduiront à une augmentation de la force.

Les trois entraînements à domicile

Chacun des entraînements suivants utilise uniquement le poids corporel et un mode d’entraînement appelé entraînement pyramidal.

En effectuant les trois séances d’entraînement, tous les muscles du corps seront exposés à un stimulus d’entraînement qui provoquera une adaptation complète du corps.

Jour de jambe

S’accroupir et fentes sont des inclusions évidentes dans l’entraînement de poids corporel du jour des jambes. L’ajout de jumping jacks et de ponts fessiers permet de travailler globalement tous les muscles des jambes.

Afin de reproduire une séance de jambes intense au gymnase, tous les exercices sont de volume élevé et exécutés dos à dos.

L’entraînement

2 tours :
– 50 body squats (position conventionnelle)
– 25 fentes inversées du corps (par côté)
– 50 body squats (position large)
– 25 fentes latérales du corps (par côté)
– 25 pantins
– 25 ponts fessiers

Terminer les deux tours impliquera d’effectuer quatre cents répétitions, ce qui représente un gros volume de travail. À la fin des deux tours, si vous sentez que vous avez plus à donner, effectuez un troisième tour.

Sachez qu’il n’y a pas de limite de temps; par conséquent, prenez votre temps pour chaque exercice, concentrez-vous sur votre forme et ajoutez de courtes pauses si nécessaire.

Conseils d’entraînement

Pour les squats, les fentes et les ponts fessiers, il est important de passer le plus possible par les talons. Cela favorisera la stabilité et la sécurité tout en activant la bonne musculature.

Si vous vous entraînez pieds nus, essayez de saisir le sol avec vos pieds pendant la phase excentrique (descente). Encore une fois, cela peut améliorer la stabilité et garantir que les genoux suivent un bon alignement.

Pendant tous les exercices, concentrez-vous sur le maintien d’une attelle centrale. Pour ce faire, serrez les muscles abdominaux aussi fort que possible.

Si vous cherchez à rendre cet entraînement plus difficile, gardez le haut de votre corps à la verticale pour tous les exercices debout.

Pour les fentes, reculez plutôt qu’avant et pour les fentes latérales, gardez la jambe de travail plantée et faites glisser l’autre jambe sur le côté.

En plus de permettre à l’entraînement d’être complété dans un espace plus petit, cela augmentera la quantité de tension placée sur les quadriceps.

Journée poussée

L’exercice ultime de poussée de poids corporel est le push-up. Par conséquent, il ne faut pas s’étonner que cet entraînement s’articule autour de pompes.

Le push-up est un exercice souvent effectué de manière incorrecte. Par conséquent, faites attention à l’exercice et contrôlez le mouvement pour vous assurer que vous l’exécutez en toute sécurité et efficacement.

L’entraînement

4 tours :
– 8 pompes
– planche de 20 secondes
– 8 broyeurs de crâne de corps
– 4 pompes en diamant
– Maintien statique de 20 secondes en crawl d’ours
– 8 pompes

Cet entraînement implique beaucoup de temps sous tension et un volume de travail élevé. Ces deux choses contribueront à une fatigue importante et à une excellente pompe thoracique !

Entre chaque tour, assurez-vous de vous reposer complètement pendant trois minutes. Profitez-en pour étirer les poignets et maîtriser la respiration.

Comme pour l’entraînement précédent, il n’y a pas de temps spécifique que vous devez atteindre. Encore une fois, évitez de vous précipiter pendant l’entraînement et faites des pauses si vous le devez.

Conseils d’entraînement

Lors de l’exécution des pompes ou de toute variation de pression, il est essentiel que les épaules soient tirées vers l’arrière et vers le bas. Les laisser se lever augmentera le risque de se blesser.

Lorsque votre poitrine tombe au sol, assurez-vous que les coudes restent serrés contre le corps. Permettre aux coudes de s’évaser. Non seulement cela est moins efficace, mais cela peut également entraîner des blessures.

Enfin, engager le noyau tout au long du push-up peut permettre un push-up plus efficace car cela empêchera les hanches de se lever ou de s’affaisser et maintiendra le corps dans une position solide et stable.

Souvent, la force et la stabilité de base requises pour un push-up sont négligées. Pour maximiser la demande sur le noyau, ne laissez pas les genoux toucher le sol pendant un tour.

Horloge centrale

Pour l’entraînement de l’horloge de base, vous devez imaginer qu’une grande horloge a été dessinée sur le sol. Chaque nombre sur l’horloge est le nombre de secondes ou de répétitions à effectuer.

Une fois que vous avez terminé le premier numéro, vous alignez le corps avec le numéro et terminez les répétitions. Continuez de cette façon jusqu’à ce que vous ayez fait le tour de l’horloge.

Par exemple, pour les alpinistes de base, vous commencerez à midi. Par conséquent, mettez-vous en ligne avec douze sur l’horloge et effectuez douze répétitions.

Une fois cette opération terminée, déplacez immédiatement le corps vers 1 heure et effectuez une répétition. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous ayez parcouru tout le chemin autour de l’horloge.

L’entraînement

3 tours :
– Alpinistes d’horloge de base
– Planche d’horloge de base aux piques
– Reposez-vous pendant deux minutes
– Déploiements de l’horloge de base ab

Il est indéniable que cet entraînement testera votre force, votre endurance et votre stabilité. En raison du défi de l’horloge de base, le reste est prévu au milieu du tour plutôt qu’à la fin.

Pendant l’entraînement, il est crucial que le noyau reste engagé. Par conséquent, si vous sentez que l’étanchéité de base a été perdue et que vos hanches commencent à s’affaisser ou à marcher, faites une courte pause.

Sachez que la planche aux piques et les déploiements ab nécessitent un équipement – des curseurs de base et un rouleau ab. Ne vous inquiétez pas si vous n’avez ni l’un ni l’autre, car les assiettes en papier feront le même travail.

Conseils d’entraînement

Certaines personnes n’aiment pas l’idée de entraînement abdominal. Cependant, lorsque nous considérons ce que fait le noyau, il est crucial que nous développions la force du noyau.

Souvent, le tronc est mal compris comme n’étant que les abdominaux. Alors que les abdominaux font partie du noyau, le noyau est essentiellement l’ensemble des muscles du tronc du corps.

Ces muscles travaillent ensemble pour assurer la stabilité et protéger de nombreuses structures importantes telles que la colonne vertébrale et les organes internes.

De nombreux entraînements de base peuvent être monotones. Par conséquent, bien que difficile, cet entraînement est conçu pour être un exercice agréable qui rafraîchit l’entraînement de base.

L’une des meilleures choses à propos de l’horloge de base est qu’elle vous permet d’utiliser un large éventail d’exercices de poids corporel différents et vous donne un objectif à atteindre.

Évitez la tentation de vous précipiter dans l’horloge centrale. Privilégiez plutôt les mouvements lents et contrôlés pour activer fortement les muscles du tronc et tirer le meilleur parti de l’entraînement.

Dernier mot

Bien que l’impossibilité d’aller à la salle de sport ou d’accéder à un équipement de fitness soit peut-être loin d’être idéale, l’entraînement au poids du corps est une excellente méthode d’entraînement en force. En effectuant régulièrement les trois entraînements répertoriés dans cet article, vous pouvez efficacement maintenir et développer la force de tout le corps.

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