Musculation

10 minutes d’entraînement complet du corps que vous pouvez faire à la maison

10 minutes d’entraînement complet du corps que vous pouvez faire à la maison

Le travail, les horaires serrés, le mauvais temps peuvent être parmi les nombreuses raisons pour lesquelles vous devrez peut-être sauter la salle de sport. Ne pas aller à la salle de sport ne devrait pas être une raison pour sauter vos entraînements. Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, apportez-la à vous-même.

Si vous pensez qu’un « entraînement de 10 minutes » n’est pas pour vous, vous surestimez vos capacités. Ce n’est pas parce qu’il s’agit d’entraînements courts qu’ils seront faciles. Ces entraînements sont intenses et vous mettront à genoux en 10 minutes.

1. Burpees – 30 secondes

Perfectionner le bon Burpees est une excellente façon de commencer cet entraînement de 10 minutes. 30 secondes de cet exercice vous feront réaliser ce à quoi vous vous êtes inscrit. Cet exercice est un coupe-graisse total et vous aidera à perdre ces kilos en trop.

2. Sauts accroupis – 30 secondes

Maintenant que votre corps est réchauffé, les sauts de squat pomperont tout le sang dans vos jambes. Vous devez vous assurer que vous suivez une gamme complète de mouvements dans cet exercice. Essayez d’aller aussi profondément que possible pendant la squats.

3. Genoux hauts – 1 minute

Dans cet exercice, vous imitez la course en vous tenant debout à un point fixe. Levez vos genoux aussi haut que possible et essayez de rester sur vos orteils tout au long de l’exercice. Garder votre coeur serré et maintenir un rythme régulier.

4. Pompes – 30 secondes

Nous nous concentrerons sur le développement de la force du haut du corps dans cet entraînement. Si vous avez du mal à effectuer 30 secondes de pompes, n’hésitez pas à effectuer des pompes assistées avec vos genoux au sol. Vous pouvez également prendre quelques secondes de repos pour récupérer pendant le set.

5. Jumping Jacks – 1 minute

Les pantins sont incroyablement efficaces pour brûler des calories et améliorer votre agilité. Effectuer cet exercice pendant une minute sera un test pour votre système cardiovasculaire. Vous saurez où vous en êtes à la fin de cette minute.

6. Squats – 30 secondes

Il s’agit d’un entraînement de haute intensité, vous n’êtes pas autorisé à vous reposer ou à ralentir pendant vos séries de travail. Les squats sont un mouvement composé qui peut aider à gagner en force et en muscles dans le bas du corps.

7. Planche – 1 minute

Les planches sont un exercice indispensable si vous voulez un tronc solide. La plupart des gens commettent l’erreur de baisser leur entrejambe ou de former un pont avec leurs fesses lors de cet exercice. Votre corps doit être en ligne droite tout au long de cet exercice.

8. Repos – 30 secondes

Vous apprécierez plus que jamais ce temps de repos. Utilisez ce temps pour boire de l’eau ou vous allonger. Assurez-vous de ne pas vous relâcher et d’utiliser du temps supplémentaire. Reprenez votre entraînement lorsque l’horloge atteint 30 secondes.

9. Alpinistes – 30 secondes

Les alpinistes travailleront votre tronc et vos abdominaux. Cet exercice est idéal si vous souhaitez construire un ventre déchiqueté. Maintenez la même intensité tout au long de l’exercice. Ne vous arrêtez pas avant que le temps ne soit écoulé.

10. Développés aux épaules – 1 minute

Vous n’avez pas besoin de poids pour cet exercice. Tenez-vous droit et imitez l’exécution de presses d’épaule avec haltères. Les presses à épaules sans poids peuvent ressembler à une blague, mais attendez de faire cet exercice. Vos épaules seront en feu une fois que vous aurez terminé.

11. Crunchs – 1 minute

Les crunchs sont un élément de base dans la plupart des entraînements cardio intensifs. Placez vos pieds à plat sur le sol et le haut de votre corps doit être perpendiculaire au sol en haut du mouvement. Expirez et contractez vos abdominaux en haut du mouvement pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

12. Fentes – 1 minute

Effectuez des fentes de poids corporel pendant 30 secondes sur chaque jambe. Cet exercice fera monter en flèche votre fréquence cardiaque et aidera à développer la définition musculaire et la clarté de vos jambes. Vos roues seront remplies d’acide lactique à la fin de cet exercice.

13. Sauts de pile de planches – 1 minute

C’est le dernier exercice de votre entraînement à haute intensité. Vous devez utiliser tout ce qu’il vous reste dans le réservoir pour cet exercice. Commencez en position de planche, pliez et sautez vos genoux dans vos mains en atterrissant en position accroupie sur vos orteils. Revenez à la position de départ et répétez.

Pouvez-vous effectuer cet entraînement sans prendre de temps de repos supplémentaire ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.