Musculation

10 meilleurs exercices de poids corporel pour construire le muscle

Contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas toujours besoin de résistance supplémentaire pour la construction de la masse musculaire. Si vous commencez juste à faire de l'exercice, vous feriez mieux de commencer avec des exercices de poids corporel. Votre propre poids corporel est suffisant pour façonner vos muscles.

Avec la popularité croissante de la gymnastique, les exercices de poids corporel sont devenus encore plus populaires. Effectuer des exercices de poids corporel est beaucoup plus pratique que d'utiliser des haltères et des haltères. Vous pouvez faire les séances d'entraînement de poids corporel dans la commodité de vos maisons.

1. Pushups

Les pompes sont l'un des premiers exercices que les gens apprennent à réaliser pour la construction de la masse musculaire. Cet exercice aide à déterminer la taille, la force et la définition de votre poitrine. Vous pouvez effectuer différentes variations comme le diamant, les poignées à prise rapprochée et à prise large pour cibler votre poitrine sous différents angles.

2. Pull-Ups

Les pull-ups sont le test ultime de la force de votre haut du corps. Si vous êtes un débutant, il pourrait être difficile pour vous d'effectuer des tractions de poids corporel. Demandez à quelqu'un de vous donner une place ou utilisez une machine à tirer assistée jusqu'à ce que vous développiez de la force dans vos bras.

3. Squats

Les squats sont l'un des exercices les plus importants. C'est un exercice composé (multi-articulaire) qui cible plusieurs muscles. Les squats aident à renforcer la force globale et vous rendront plus fort lors d'autres exercices.

4. Trempettes

Vous pouvez effectuer les trempettes sur des barres parallèles si vous avez un accès à eux dans le parc près de chez vous ou à votre gym. Vous pouvez également utiliser une chaise à votre domicile ou un banc dans une salle de gym pour effectuer les trempettes. Les trempettes ciblent votre poitrine et vos triceps.

5. Walking Lunges

Si vous aimez faire des promenades, vous pouvez ajouter des mouvements de marche à votre routine. Les fentes ciblent le bas du corps et aident à mettre les jambes en forme. Vous pouvez également effectuer des mouvements brusques si vous prévoyez de les exécuter à l'intérieur.

6. Step-Ups

Nous ne nous limitons pas aux exercices du haut du corps et adoptons une approche globale des exercices de poids corporel. Vos jambes sont la base de votre corps. Les step-ups aident à développer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

7. Donkey Kicks

Les coups de pied d'âne sont l'exercice ultime de fessier. Cet exercice n'est pas seulement pour les femmes, les hommes peuvent aussi utiliser des gains de butin. Supposons la position de départ à quatre pattes. Commencer à lever la jambe droite, le genou restant plié, le pied restant à plat et la charnière à la hanche. Utilisez votre fessier pour appuyer votre pied directement vers le plafond et appuyez sur le haut. Assurez-vous que votre bassin et votre hanche restent pointés vers le sol.

8. Le veau se lève

Les veaux sont l'un des groupes musculaires les plus tenaces. Vous n'avez pas besoin d'utiliser une résistance supplémentaire pour développer vos veaux. Imitez le mouvement d'une ballerine, tenez-vous sur vos orteils, tenez et serrez vos mollets au sommet du mouvement pour de meilleurs résultats.

9. Pushups Handstand

Les épaules larges sont l'épitomé d'un physique ciselé. Seuls quelques autres exercices ciblent les épaules comme les pompes à appui sur les mains. Si vous ne pouvez pas effectuer une poussée sur le poirier, utilisez un mur pour obtenir de l'aide ou demandez à quelqu'un une place.

10. Planks

Aucun physique ne peut être considéré comme complet sans un ventre déchiré. Les planches sont l'exercice parfait pour cibler votre noyau. Un noyau solide peut vous aider à soulever des poids plus lourds car il stabilise votre corps. Assurez-vous de ne pas laisser votre entrejambe pendre plus bas que votre corps ou de former un pont en exécutant des planches.


Quels autres exercices de poids devraient être sur la liste?

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