Musculation

10 exercices pour les avant-bras plus épais

Les avant-bras sont l’un des groupes musculaires les plus négligés et ne reçoivent pas le même amour que les biceps. La symétrie des avant-bras et des biceps peut ajouter à l'esthétique de votre corps et donner une apparence plus grande à vos bras.

La musculation est un jeu de délires, d’avant-bras plus épais et de petites articulations pouvant ajouter visuellement une taille importante à votre biceps. Avant de nous lancer dans l’entraînement des avant-bras, abordons l’anatomie de l’avant-bras pendant une minute.

Vos avant-bras sont constitués de deux groupes musculaires principaux, les fléchisseurs et les extenseurs. Les fléchisseurs sont également responsables de la pronation et les extenseurs de la supination. Des fléchisseurs sont présents à l'intérieur de vos avant-bras et des extenseurs à l'extérieur de vos avant-bras.

Exercices que vous devriez faire pour des avant-bras plus épais

Curls d'haltères inversées

Les boucles d'haltères de biceps normales travaillent le biceps, tandis que les boucles d'haltères à prise inversée travaillent principalement aux avant-bras et à la tête extérieure des biceps. Tenir les haltères avec une poignée de singe (les pouces au-dessus des poignées) rend le mouvement plus pénible pour les avant-bras.

Curls poignet Barbell

Les boucles au poignet sont un exercice d’isolation et font travailler les fléchisseurs de l’avant-bras. Si vous n’avez pas accès à une machine à boucler les poignets dans votre salle de sport, vous pouvez placer vos avant-bras sur un banc plat, le poignet suspendu. Abaissez la barre jusqu'à ce que vos jointures soient face au sol et que vos paumes soient face à vous au sommet du mouvement.

Curls inversés au poignet

Les boucles de poignet inversées sont l’opposé des boucles de poignet normales et agissent sur les extenseurs de l’avant-bras. Tenez la barre avec une poignée de singe à plat pour épuiser complètement vos avant-bras.

Courbes de biceps avec haltères inversés

Le bras blaster peut annihiler vos avant-bras. Maintenir une forme stricte est la chose la plus difficile tout en effectuant les boucles inversées. L'utilisation d'un blaster à bras peut éliminer l'utilisation de la quantité de mouvement. Vous pouvez également utiliser Fatgripz pour recruter toutes les fibres musculaires de vos avant-bras.

Barbell Roll Outs / Grip Crushers

Les broyeurs à mors remplissent vos avant-bras d'acide lactique. Verrouillez vos coudes et attrapez une barre de poids devant vos quads. Permettez à votre main de s’ouvrir et à la barre de rouler au bout des doigts. Revenez à la position de départ et complétez une boucle du poignet.

Marche paysanne

La marche des fermiers peut sembler facile mais exigera tout ce qui vous reste dans le réservoir. Prenez une paire d'haltères que vous pouvez tenir pendant quelques minutes. Allez faire une promenade de 40 à 50 verges avec les haltères et, au bout du chemin, arrêtez-vous et continuez à tenir les poids le plus longtemps possible.

Serviette pull-up

Plus il est difficile pour vous de garder quelque chose, plus votre recrutement d’avant-bras sera important. Effectuer des tractions d'essuie-mains peut amener vos gains à l'avant-bras au niveau supérieur. Placez une serviette sur la barre de traction et effectuez-la jusqu'à ce que vous ne puissiez plus la tenir.

Zottman Curls

Les boucles Zottman sont un constructeur de bras global. Contrairement aux boucles d’haltères et haltères classiques, les boucles Zottman entraînent également vos avant-bras. Tenez-vous tenant un haltère dans chaque main, les haltères faisant face à vos côtés. Courbez les poids pour que vos paumes soient face à vous au sommet du mouvement. Tournez les paumes des mains pour faire face, puis abaissez les poids lentement, comme dans une boucle inversée.

Derrière le dos des broyeurs de câbles dans les poignets

Les câbles sont un excellent moyen de maintenir une tension constante sur vos muscles tout au long de l'exercice. Prenez une barre droite avec le dos tourné vers la poulie. Ouvrez vos mains et laissez la barre rouler jusqu'au bout de vos doigts. Revenez à la position de départ et complétez une boucle du poignet en haut du mouvement.

Plaque pincée

Le pincement de la plaque est un exercice simple qui nécessite deux plaques de poids, mais vos gains d’avant-bras vont au-delà. Commencez avec deux disques de poids de 10 livres et pincez-les avec une main. Comme pour la marche de l’agriculteur, optez pour une promenade de 40 à 50 mètres tout en pinçant les plaques ensemble et au bout du chemin, arrêtez-vous et continuez à tenir les poids aussi longtemps que possible.


À quelle fréquence entraînez-vous vos avant-bras?

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