Musculation

10 exercices pour des avant-bras plus épais

Les avant-bras sont l'un des groupes musculaires les plus négligés et n'ont pas le même amour que les biceps. La symétrie des avant-bras et des biceps peut ajouter à l'esthétique de votre corps et rendre vos bras plus gros.

Le culturisme est un jeu de délires et d'avant-bras plus épais et de petites articulations peuvent ajouter visuellement une taille importante à vos biceps. Avant de plonger dans l'entraînement des avant-bras, abordons l'anatomie de l'avant-bras pendant une minute.

Vos avant-bras se composent de deux groupes musculaires principaux, les fléchisseurs et les extenseurs. Les fléchisseurs sont également responsables de la pronation et des extenseurs de la supination. Les fléchisseurs sont présents à l'intérieur de vos avant-bras et les extenseurs sont à l'extérieur de vos avant-bras.

Exercices que vous devriez faire pour des avant-bras plus épais

Boucles d'haltères à prise inversée

Les boucles d'haltères biceps normales fonctionnent les biceps, tandis que les boucles d'haltères à prise inversée travaillent principalement les avant-bras et les têtes externes des biceps. Tenir les haltères avec une poignée de singe (pouces sur les poignées) rend le mouvement plus pénible sur les avant-bras.

Barbell Wrist Curls

Les boucles de poignet d'haltères sont un exercice d'isolement et font travailler les fléchisseurs de l'avant-bras. Si vous n'avez pas accès à une machine à boucler le poignet dans votre salle de sport, vous pouvez placer vos avant-bras sur un banc plat avec votre poignet suspendu au banc. Abaissez l'haltère jusqu'à ce que vos articulations soient face au sol et que vos paumes soient face à vous en haut du mouvement.

Boucles de poignet inversées

Les boucles de poignet d'haltères inversées sont l'opposé des boucles de poignet normales et fonctionnent avec les extenseurs de l'avant-bras. Tenez la barre avec une poignée de singe pour épuiser complètement vos avant-bras.

Arm Blaster Reverse Barbell Bicep Curls

Le blaster de bras peut anéantir vos avant-bras. Le maintien d'une forme stricte est la chose la plus difficile lors de l'exécution des boucles d'haltères inversées. L'utilisation d'un blaster de bras peut éliminer l'utilisation de l'élan. Vous pouvez également utiliser Fatgripz pour recruter toutes les fibres musculaires de vos avant-bras.

Barbell Roll Outs / Grip Crushers

Les concasseurs à poignée rempliront vos avant-bras d'acide lactique. Verrouillez vos coudes et attrapez une barre devant vos quads. Permettez à votre main de s'ouvrir et à la barre de rouler jusqu'au bout de vos doigts. Revenez à la position de départ et effectuez une boucle du poignet.

Promenade paysanne

La marche du fermier peut sembler facile mais exigera tout ce qu'il vous reste dans le réservoir. Prenez une paire d'haltères auxquels vous pouvez vous accrocher pendant quelques minutes. Faites une promenade de 40 à 50 mètres avec les haltères et à la fin de la distance, arrêtez-vous et continuez à maintenir les poids aussi longtemps que possible.

Serviette Pull-Up

Plus il vous sera difficile de vous accrocher à quelque chose, plus votre recrutement d'avant-bras sera important. Effectuer des tractions de serviettes peut faire passer vos gains d'avant-bras au niveau supérieur. Installez une serviette sur la barre des tractions et effectuez les tractions jusqu'à ce que vous ne puissiez plus tenir la serviette.

Boucles Zottman

Les boucles Zottman sont un constructeur de bras global. Contrairement aux boucles d'haltères et d'haltères, les boucles Zottman entraînent également vos avant-bras. Stand tenant un haltère dans chaque main avec les haltères face à vos côtés. Courbez les poids pour que vos paumes soient face à vous en haut du mouvement. Tournez vos paumes vers le bas, puis abaissez lentement les poids, comme dans une boucle inversée.

Derrière le dos Cable Grip Crushers in Wrist Curls

Les câbles sont un excellent moyen de maintenir une tension constante sur vos muscles tout au long de l'exercice. Saisissez une barre droite, le dos tourné vers la poulie. Ouvrez vos mains et laissez la barre rouler jusqu'au bout de vos doigts. Revenez à la position de départ et effectuez une boucle du poignet en haut du mouvement.

Pince à assiette

Le pincement de la plaque est un exercice simple qui nécessite quelques plaques de poids, mais portera vos gains d'avant-bras au niveau suivant. Commencez avec deux plaques de poids de 10 livres et pincez-les d'une main. Tout comme la marche du fermier, faites une promenade de 40 à 50 verges tout en pinçant les assiettes ensemble et à la fin de la distance, arrêtez-vous et continuez à maintenir les poids aussi longtemps que possible.


À quelle fréquence entraînez-vous vos avant-bras?

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