Exercices que vous devriez faire pour des avant-bras plus épais
Avant-bras sont l’un des groupes musculaires les plus négligés et ne reçoivent pas le même amour que les biceps. La symétrie des avant-bras et des biceps peut ajouter à l’esthétique de votre corps et peut faire paraître vos bras plus gros.
La musculation est un jeu d’illusions et des avant-bras plus épais et des articulations plus petites peuvent visuellement ajouter une taille significative à vos biceps. Avant de plonger dans l’entraînement des avant-bras, abordons l’anatomie de l’avant-bras pendant une minute.
Vos avant-bras sont constitués de deux groupes musculaires principaux, les fléchisseurs et les extenseurs. Les fléchisseurs sont également responsables de la pronation et les extenseurs de la supination. Les fléchisseurs sont présents à l’intérieur de vos avant-bras et les extenseurs sont à l’extérieur de vos avant-bras.
Boucles d’haltères à prise inversée
Les boucles d’haltères normales du biceps travaillent les biceps, tandis que les boucles d’haltères à prise inversée travaillent principalement les avant-bras et les têtes externes des biceps. Tenir les haltères avec une poignée de singe (les pouces sur les poignées) rend le mouvement plus éprouvant pour les avant-bras.
Boucles de poignet d’haltères
Les flexions des poignets à la barre sont un exercice d’isolement et font travailler les fléchisseurs de l’avant-bras. Si vous n’avez pas accès à une machine à boucler les poignets dans votre salle de sport, vous pouvez placer vos avant-bras sur un banc plat avec votre poignet suspendu au banc. Abaissez la barre jusqu’à ce que vos jointures soient face au sol et que vos paumes soient face à vous en haut du mouvement.
Boucles de poignet inversées avec haltères
Les boucles de poignet inversées sont à l’opposé des boucles de poignet normales et font travailler les extenseurs de l’avant-bras. Tenez la barre avec une poignée de singe en pronation pour épuiser complètement vos avant-bras.
Arm Blaster Reverse Barbell Biceps Curls
Le bras blaster peut anéantir vos avant-bras. Maintenir une forme stricte est la chose la plus difficile lors de l’exécution des boucles d’haltères inversées. L’utilisation d’un blaster à bras peut éliminer l’utilisation de l’élan. Vous pouvez également utiliser Fatgripz pour recruter toutes les fibres musculaires de vos avant-bras.
Barbell Roll Outs/Grip Crushers
Les broyeurs à poignée rempliront vos avant-bras d’acide lactique. Verrouillez vos coudes et attrapez une barre devant vos quadriceps. Laissez votre main s’ouvrir et la barre rouler jusqu’au bout de vos doigts. Revenez à la position de départ et effectuez une flexion des poignets.
Marche des fermiers
La marche du fermier peut sembler facile mais exigera tout ce qu’il vous reste dans le réservoir. Prenez une paire d’haltères que vous pourrez tenir pendant quelques minutes. Faites une marche de 40 à 50 mètres avec les haltères et à la fin de la distance, arrêtez-vous et continuez à tenir les poids aussi longtemps que possible.
Serviette Pull-Up
Plus il vous sera difficile de vous accrocher à quelque chose, plus votre avant-bras sera sollicité. Effectuer des tractions avec une serviette peut faire passer vos gains d’avant-bras au niveau supérieur. Installez une serviette sur la barre de tractions et effectuez les tractions jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir la serviette.
Boucles de Zottman
Les boucles de Zottman sont un constructeur de bras global. Contrairement aux boucles d’haltères et d’haltères des manuels, les boucles de Zottman entraînent également vos avant-bras. Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main avec les haltères face à vous. Courbez les poids de manière à ce que vos paumes soient face à vous en haut du mouvement. Tournez vos paumes vers le bas, puis abaissez lentement les poids, comme dans une boucle inversée.
Derrière les broyeurs de poignée de câble arrière dans les boucles de poignet
Les câbles sont un excellent moyen de maintenir une tension constante sur vos muscles tout au long de l’exercice. Prenez une barre droite avec votre dos tourné vers la poulie. Ouvrez vos mains et laissez la barre rouler jusqu’au bout de vos doigts. Revenez à la position de départ et effectuez une flexion du poignet en haut du mouvement.
Pincement de plaque
Le pincement de la plaque est un exercice simple qui nécessite quelques plaques de poids mais qui fera passer vos gains d’avant-bras au niveau supérieur. Commencez avec deux plaques de poids de 10 livres et pincez-les d’une main. Tout comme la marche du fermier, faites une promenade de 40 à 50 mètres en pinçant les assiettes ensemble et à la fin de la distance, arrêtez-vous et continuez à tenir les poids aussi longtemps que possible.
À quelle fréquence entraînez-vous vos avant-bras ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook, Twitteret Instagram.