Musculation

10 exercices de renforcement du dos vraiment efficaces

Le dos est constitué de plusieurs groupes musculaires qui constituent la chaîne postérieure supérieure (partie arrière du corps), notamment les latissimus dorsi, les trapèzes, les rhomboïdes, les infraspineux et les erector spinae. (1, 2)

Ces muscles nous aident à nous tourner, à nous pencher, à nous tenir debout, à soulever des objets lourds et à protéger la colonne vertébrale. Et sans un dos fort; nous ne pouvons pas soulever le sol, squatter ni même effectuer des activités fonctionnelles à des niveaux optimaux. (3)

Ils jouent également un rôle important dans votre apparence postérieure en donnant de la largeur et de l'épaisseur à votre torse arrière, ce qui est vivement souhaité par de nombreuses personnes qui s'entraînent à l'esthétique…

Mais plus il y a de muscles par surface, plus vous devez les entraîner individuellement pour assurer un renforcement musculaire et des avantages en termes de force. Mais, il y a tellement d'exercices différents et de façons d'obtenir un entraînement efficace du dos.

Alors… nous avons choisi 10 exercices qui, à notre avis, vous donneraient les meilleurs résultats dans vos efforts d’entraînement du dos…

1. Barbell Bent-Over Row

La ligne de barbell est sans aucun doute l'un des; sinon les exercices de dos les plus efficaces dont nous disposons.

En fait, des recherches sponsorisées par l'ACE ont testé l'efficacité de plusieurs exercices du dos en les faisant exécuter par 19 hommes avec toutes les variables égales, et la rangée courbée a montré une activation musculaire significative dans pratiquement tous les muscles du dos. (4)

La rangée s'est avérée beaucoup plus efficace pour cibler les épines érectiles que les autres exercices d'aviron, ainsi que les tractions / montées et les déroulements.

Mais c’était une seconde place dans l’activation musculaire pour les pièges les plus bas, les lats et les muscles Infraspinatus. Cette information nous laisse conclure que la rangée courbée est l’exercice global parfait qui stimule le dos de manière symétrique selon les recherches. (5)

Nous dirions donc que c’est un mouvement assez impressionnant et qu’il devrait être un élément essentiel des mouvements composés lorsque l’on cherche à obtenir le plus de développement possible.

Barbell plié conseils d'entraînement en rangée:

  • Pratiquez la bonne forme avant de vous entraîner lourd. Les genoux doivent être pliés avec le dos droit pour éviter les blessures.
  • Lorsque vous ramez, tirez la barre vers le bas de votre cage thoracique pour pouvoir utiliser votre potentiel de force maximum.
  • La rangée courbée est mieux utilisée comme premier et le plus lourd soulèvement de votre entraînement.

2. Soulevé d'haltères

Une liste d'exercices du dos efficaces ne serait pas complète sans le roi des exercices en chaîne postérieure… le soulevé de terre à barres.

Maintenant, le soulevé de terre a tellement de variantes, mais nous avons inclus la version conventionnelle pour garder les choses simples. Le soulevé de terre n’est pas un exercice du dos. C’est en fait un exercice entier de la chaîne postérieure (le dos du corps).

Ce qui signifie que tous les muscles postérieurs de vos mollets, jusqu’à vos pièges, sont mobilisés.

Mais ce qui fait du soulevé de terre un exercice si spécial, c'est que vous pouvez charger la barre au maximum et soulever autant de poids que votre corps, vous pouvez le gérer. Aucun autre exercice ne travaille autant de groupes de muscles que le soulevé de terre.

Conseils d'entraînement haltérophilie:

  • Pratiquez la forme correcte avec des poids légers si vous êtes débutant, car le soulevé de terre est un exercice composé qui peut causer des blessures s’il est mal effectué.
  • Vous devriez garder la barre aussi près que possible de votre corps et traverser vos hanches jusqu'au sommet.
  • Le bas de votre dos doit être cambré et votre haut du dos légèrement arrondi pour une traction optimale.

3. Pull-Up

Toute forme de pull-up donnera d'excellents résultats. Mais cet exercice brille vraiment par son activation supérieure du latissimus dorsi (lats) et les recherches le confirment.

Dans une étude, le pull-up a montré une activation de lat significative, comparée à différentes formes de rangées, et même au pull-down lat. (4)

Maintenant, le pull-up est un exercice simple mais cela ne veut pas dire que c’est un exercice facile. Vous avez besoin de la force du haut du corps, mais il existe des solutions de contournement, ce qui est une bonne nouvelle.

La plupart des gymnases ont souvent des machines d’aide au remorquage qui sont fantastiques, puis il ya le câble déroulant qui fait travailler les mêmes muscles mais dans une moindre mesure dans l’ensemble.

Trucs d'entraînement de pull-up:

  • Utilisez une gamme complète de mouvements lors de la traction pour optimiser le recrutement et la force des fibres musculaires.
  • Si vous êtes débutant, ne vous inquiétez pas de vous relever complètement. Vous pouvez également utiliser une machine d'assistance au développement pour développer votre force avant de progresser dans la seule variation du poids corporel. Ou faites des négatifs en utilisant quelque chose / quelqu'un pour vous aider à atteindre le sommet de la barre et abaissez-vous lentement.
  • Utilisez une ceinture ou un haltère pondéré entre vos chevilles pour une résistance accrue.

4. Under Yates Row

Nommé en l'honneur de M. Dorian Yates, six fois champion olympien, cette variante de rangée offre un stimulus différent de celui de la rangée barbell classique.

Au lieu d’utiliser une prise pronée (Overhand), vous utiliserez une prise supinée (Underhand). Cela vous permet de vraiment stimuler les muscles du bas du dos et la différence est perceptible pendant le mouvement par rapport à une rangée au-dessus.

L'utilisation d'une machine à poids libre ou d'une machine Smith donnera des résultats similaires. Mais la barre de poids libre développera plus de muscles stabilisateurs.

Conseils de formation pour Yates Row:

  • Lorsque vous faites la rangée sournoise, vous souhaitez tirer la barre vers le milieu de votre estomac. Cela engage plus du bas du dos.
  • Utiliser une machine Smith est également un excellent moyen de faire cet exercice, car vous n’avez pas à stabiliser votre poids. Vous pouvez simplement vous concentrer sur le mouvement lui-même et vous entraîner à la meilleure contraction possible.

5. Soulevé de terre sumo

Le Sumo deadlift (SD) gagne en popularité parce qu’il constitue en fait une alternative plus sûre que le soulevé de terre à barres classique.

Mais comment cela pourrait-il être si différent?

Les soulevés de terre Sumo atténuent le stress de la colonne vertébrale car l'ascenseur est plus proche de votre centre de masse, contrairement au soulevé de terre conventionnel où vous devez vous pencher et tendre la main pour tenir la barre de poids pour la soulever. Avec le SD, votre dos et le reste de votre corps peuvent rester dans une position plus verticale. (6)

Mais votre position devrait être très large avec vos pieds légèrement pointés vers l'extérieur. Cela vous permettra de soulever des objets lourds avec une amplitude de mouvement plus courte, de maintenir un équilibre maximal et de garder votre torse bien droit.

Conseils d'entraînement au soulevé de terre Sumo:

  • Prenez une position large avec les pieds pointés légèrement vers l'extérieur. Votre torse doit être dressé et vous ne devriez pas avoir à trop placer vos bras devant votre corps.
  • Vous pouvez utiliser une poignée en pronation ou une prise en pronation / en dessous.
  • Traversez d'abord vos jambes et poussez vos hanches vers l'avant pendant que vos érecteurs de la colonne vertébrale vous aident à terminer chaque répétition.
  • L'ascenseur Sumo peut remplacer le soulevé de terre conventionnel et les personnes de grande taille trouvent qu'il fonctionne mieux pour eux.

6. Pulldown V-Bar

Pourquoi utiliser un V-bar ou un bar étroit? Eh bien, la raison la plus évidente est que vous pouvez absolument utiliser plus de poids que si vous utilisiez un long accessoire de barre. C'est idéal pour l'hypertrophie musculaire et frappera suffisamment tous les muscles du dos.

À présent, une étude a montré que les poignées étroites des poignées avaient une activité électromyographique (EMG) similaire à une position des mains moyenne ou large, même si la poignée moyenne présentait un léger avantage. (7)

Mais l'avantage d'utiliser plus de résistance est l'une des raisons pour lesquelles nous avons choisi la variante de barre en V pour un exercice du dos efficace.

Conseils de formation sur le pulldown en V:

  • Échauffez-vous avec un poids léger pendant 2 séries de 12 à 15 répétitions avant de passer à des poids plus lourds.
  • Vous devriez garder vos coudes bien cachés pendant l'exercice et vous concentrer vraiment sur la contraction et la mobilisation des muscles du dos.
  • Ne bloquez pas vos bras pendant la phase concentrique (positive) de l'exercice, car cela peut entraîner beaucoup de stress sur le biceps et causer des blessures.
  • Cette variation est idéale en tant que levage composé ou en tant que finisseur.

7. Rangée de câbles assis

Selon une étude, l'aviron est un moyen phénoménal de stimuler votre dos et cible le mieux les muscles du trapèze moyen, les lats et même l'erector spinae. (4)

Cela profite à un individu en améliorant la posture et en favorisant l'extension thoracique, ce qui permet de garder une colonne vertébrale droite et en bonne santé. (8)

Mais la rangée est aussi un excellent exercice pour brûler beaucoup de calories et développer le muscle en même temps, car c’est un mouvement sportif fonctionnel.

Conseils de formation sur les rangées de câbles assis:

  • Utilisez n’importe quelle poignée de fixation de câble qui vous permet de réaliser confortablement et efficacement la rangée de câbles en position assise.
  • Effectuez des répétitions élevées pour utiliser le mouvement fonctionnel de la rangée.
  • Évitez d'utiliser de la quantité de mouvement et gardez vos coudes légèrement pliés pour engager efficacement les muscles du dos.
  • La rangée assise est un excellent exercice pour commencer votre entraînement du dos ou pour l’utiliser en tant que finisseur d’épuisement professionnel.

8. Rangée inversée

Également connue sous le nom de pull-up australien, la rangée inversée est une version moins difficile du pull-up conventionnel, mais elle ressemble également à une rangée de poids vif.

Or, cet exercice a montré qu’il ciblait efficacement les muscles du trapèze moyen et l’infraspinatus (muscle de la coiffe des rotateurs qui stabilise l’articulation de l’épaule). (4)

Et tout ce dont vous avez besoin est une machine Smith pour effectuer cet exercice. Mais c’est un grand mouvement qui est malheureusement sous-estimé en raison de son caractère non conventionnel et éclipsé par d’autres exercices.

Maintenant, la rangée inversée brille vraiment pour réduire le stress et le mouvement de la colonne vertébrale. Mais lors de l'utilisation de cet exercice, gardez à l'esprit qu'il cible le haut du dos beaucoup plus que le bas du dos. C'est idéal pour l'isolement. (9)

Conseils d'entraînement inversés sur les rangées:

  • Placez votre corps sous une barre d’alimentation Smith de manière à pouvoir le saisir légèrement plus large que la largeur des épaules. Ensuite, vous tirerez votre corps vers la barre de la même manière qu’un soulèvement pendant que vous retirez les omoplates.
  • La rangée inversée est juste un renversement de la rangée d’haltères standard, c’est donc un excellent exercice fonctionnel. Vous pouvez l'utiliser comme premier exercice de votre entraînement du dos ou l'enregistrer pour le dernier pour être réellement épuisé.

9. Raise I-Y-T

Vous avez peut-être entendu parler de l’augmentation I-Y-T, mais s’agissant des exercices d’entraînement du dos, c’est l’un des meilleurs.

Une étude a montré que l'augmentation I-Y-T stimule de manière significative les muscles du trapèze et de l'infraspinatus par rapport à plusieurs variations de rangées et tractions. (4)

Vous pouvez maintenant faire cet exercice sur un banc incliné, assis sur un banc ou de la manière que vous sentez le mieux travailler les muscles cibles.

Le mouvement de l'exercice ressemble exactement à ce que cela ressemble. Vous ferez un I, un Y et un T avec vos bras pour frapper chaque groupe musculaire.

I-Y-T soulève des astuces de formation:

  • Levez les bras au-dessus de votre tête pour former un «je». Ensuite, vous ramenez vos bras et formez un «y». Enfin, vous baisserez les bras et formerez un «T».
  • Le but est de sentir les muscles travailler en se contractant et en se comprimant à chaque répétition.

10. Tirette

La traction de la crémaillère est un véritable exercice de dos parce que vous retirez une grande partie de vos jambes du mouvement qui active davantage les érecteurs de la colonne vertébrale.

Ceci est très bénéfique pour le développement du dos et vous pouvez vous entraîner lourd en toute sécurité; C'est une autre bonne raison d'inclure cet exercice dans votre routine d'entraînement.

Maintenant, contrairement au soulevé de terre à barres conventionnel, vous commencerez avec la barre soulevée du sol sur un support à peu près au niveau du genou. Vos jambes aideront à soulever la barre à travers environ un tiers du mouvement, tandis que les érecteurs de la colonne vertébrale et les hanches s’étendent pour compléter la levée.

Conseils d'entraînement en tirant sur un support:

  • Utilisez une machine Smith si vous n’avez pas un bon équilibre / stabilité. Toutefois, si vous souhaitez développer des muscles stabilisateurs, utilisez une barre de poids libre. Mais, les deux sont excellents et donneront des gains de muscle et de force.
  • Placez la barre légèrement au-dessus ou au-dessus du niveau du genou sur une grille de sorte que votre dos soit obligé de s’engager pour tirer le poids. Mais vous vous étirez et conduisez entre vos hanches et vos genoux tout en tirant le poids.

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* Image d'en-tête fournie par Envato Elements

Références:

  1. Henson, Brandi; Edens, Mary Ann (2019), Anatomie, Dos, Muscles, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725759, consulté le: 2019-05-01
  2. Chapitre 40: Muscles, vaisseaux, nerfs et articulations du dos. www.dartmouth.edu. Récupéré le 2019-05-01.
  3. Muscles arrières. Cèdres-Sinaï. Récupéré le 2019-05-01.
  4. ACE – Certified ™: avril 2018 – RECHERCHE COMMANDITÉE PAR ACE: Quel est le meilleur exercice pour le dos?. www.acefitness.org. Récupéré le 2019-05-01.
  5. Fenwick, Chad M. J .; Brown, Stephen H. M .; McGill, Stuart M. (2009-3). Comparaison de différents exercices d'aviron: activation des muscles du tronc et mouvements de la colonne lombaire, charge et raideur. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 23 (2): 350–358. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.
  6. Biomécanique du levage en toute sécurité. ergo.human.cornell.edu. Récupéré le 2019-05-01.
  7. Andersen, Vidar; Fimland, Marius S .; Wiik, Espen; Skoglund, Anders; Saeterbakken, Atle H. (2014-4). Effets de la largeur de préhension sur la force musculaire et l'activation lors du tirage vers le bas. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 28 (4): 1135-1142. doi: 10.1097 / JSC.0000000000000232. ISSN 1533-4287. PMID 24662157
  8. Vidéo: rangée assise avec appareil de musculation. Clinique Mayo. Récupéré le 2019-05-01.
  9. CHAD M. J. FENWICK, STEPHEN H. M. BROWN ET STUART M. MCGILL