Deadlifts est un exercice composé (multi-articulaire) qui aide à construire la masse musculaire et la force. Comme avec les squats, les gens gravitent loin des deadlifts puisqu'ils peuvent vous épuiser complètement en quelques sets.
Bien qu'il existe de nombreuses variations de deadlifts, la plupart des gens s'en tenir aux deadlifts conventionnels laissant beaucoup de gains sur la table. Vous devriez effectuer les deadlifts au début de vos séances d'entraînement car il pré-épuise votre dos et vous n'avez pas à effectuer d'autres exercices composés lourds plus tard dans vos séances d'entraînement lorsque vous êtes fatigué
5 différents types de deadlifts
1. Sumo Deadlifts
Les deadlifts de Sumo devraient être un changement bienvenu par rapport aux deadlifts classiques. Comme les squats de sumo, le sumo deadlifts consiste à placer vos pieds à une position plus large avec vos mains à l'intérieur de vos pieds.
Depuis que les liftings du sumo diminuent votre amplitude de mouvement, vous pouvez soulever des poids plus lourds. Les principaux groupes musculaires de concentration lors de l'exécution des squats de sumo sont vos quads, jambons et fessiers. Tout en faisant cet exercice, assurez-vous de ne pas soulever les poids avec votre dos, vos jambes devraient être votre groupe musculaire.
2. Roumain Deadlifts
Les deadlifts roumains sont aussi connus comme des deadlifts à jambes raides. Ils ciblent vos ischio-jambiers et la plupart des gens préfèrent faire cet exercice le jour de leur jambe. Vous devriez maintenir une légère courbure dans les genoux pendant que vous effectuez cet exercice.
Amenez la barre en bas en repoussant vos hanches tout en gardant votre dos droit. Gardez vos jambes raides et concentrez-vous entièrement sur vos ischio-jambiers. Pensez à vos jambons comme des chaînes utilisées pour soulever et abaisser votre partie supérieure du corps.
3. Déficit Deadlifts
Les deadlifts de déficit sont utilisés pour augmenter l'amplitude des mouvements tout en effectuant les deadlifts. Vous suivez la forme de deadlift classique et la poignée tout en effectuant cette variation. La seule différence est que vous vous tenez sur une plate-forme surélevée.
Les deadlifts déficitaires peuvent être un excellent exercice si vous voulez élever vos jambes car il y a beaucoup de recrutement de jambe dans cet exercice. Puisque vous devez tirer la barre à travers une plus grande amplitude de mouvement, le bon entraînement des jambes est essentiel.
4. Snatch Grip Deadlifts
Les deadlifts de snatch grip sont un type d'exercice olympique. Dans cet exercice, vos mains prennent une plus grande emprise comme vous le feriez en effectuant une volée olympique complète. Cet exercice fonctionne vos ischio-jambiers.
Les deadlifts de snatch grip vous donneront une base plus solide pour effectuer l'arraché olympique. Vous devriez augmenter les poids sur la barre de façon incrémentale car le poids plus lourd que vous pouvez supporter peut causer une blessure au dos
5. Chaînes et Groupes Deadlifts
Deadlifts chaînes et bandes va tester ce que vous êtes fait. Les bandes et les chaînes ajoutent de la tension et du poids au sommet du soulevé de terre, ce qui vous oblige à vous concentrer sur la position de verrouillage. Levage avec des chaînes et des bandes sur l'haltère mettra une tension supplémentaire sur votre noyau.
Vous ferez l'expérience d'une résistance supplémentaire au sommet du mouvement puisque les chaînes sont complètement hors du sol et les bandes sont étirées au maximum. La résistance ajoutée sera retirée des haltères pendant que vous abaissez les poids. Si vous pratiquez des deadlifts avec des bandes et des chaînes, vous vous sentirez beaucoup plus stable lorsque vous faites du poids.
Quelle est votre variante de deadlift préférée?
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