The Upright Barbell Row est un exercice pour le développement des épaules et des muscles du trapèze. Il s'agit essentiellement d'un exercice de levée de poids effectués en position debout, tenant un poids enfoncé dans les mains et le soulevant directement jusqu'à la clavicule.
Barbell Upright Row Vue d'ensemble
- Muscle (s) principal (s) travaillé (s): Deltoïde, latéral (épaule), trapeuse supérieure
- D'autres Muscles ont travaillé: Voir ci-dessous
- Équipement: Barbell
- Type de mécanique : Composé (Un exercice impliquant deux mouvements articulaires ou plus)
- Force: Tirer (Un mouvement vers le centre du corps pendant la contraction concentrique du muscle cible. Les mouvements isolés sont classés par leurs homologues composés).
- Utilitaire: Basique (Un exercice principal qui peut placer une plus grande intensité absolue sur les muscles exercés par rapport aux exercices auxiliaires. Les exercices de base ont tendance à dépendre de la gravité, ont une inclusion ou un changement de résistance à travers un groupe musculaire multiple tout au long la plage de mouvement (p. ex. presses de banquette: deltoïde avant à pectoral majeur en triceps) et ont un transfert naturel de la force de torsion à la force de compression (p. ex. verrouillage sur squat, pression de banquette, etc.) ou force de tension (p. ex. extension de la courbure du bras ) vers l'os (s) et le (s) joint (s) pendant toute la gamme de mouvement).
Les muscles ont travaillé dans Barbell Upright Row
Muscles cibles utilisés pour le Barbell Upright Row
- Deltoids, lateral
- Haut dossier
Les muscles synergiques ont travaillé lors de la réalisation du Barbell Upright Row
- Deltoid, Anterior
- Suprespinatus
- Trapezius, Middle
- Trapezius, Lower
- Brachialis
- Brachioradialis
- Biceps Brachii
- Serratus Anterior
- Digitations inférieures
- Teres Minor
- Infraspinatus
- Teres Minor
- Trapezius, Upper
- Levator Scapulae
- Biceps Brachii
- Triceps, Long Head
Comment effectuer correctement la rangée droite de Barbell
- Cet exercice composé de type mécanique commence par être debout avec vos pieds à peu près la largeur des épaules.
- Barre de serrage avec largeur d'épaule ou poignée surpiqûre légèrement plus étroite.
- Pendant l'inhalation, tirez la barre sur le menton avec les coudes en tête. Gardez les coudes en avant et en arrière tout en conservant la proximité corporelle des poids. Permettre aux poignets de fléchir à mesure que la barre monte.
- En position supérieure, assurez-vous que les coudes sont plus élevés que les poignets et les épaules.
- En gardant, le torse et les genoux dans la même position, expirez, retournez lentement la barre jusqu'à la position de départ.
- Répétez.
Attention requise lors de la réalisation de la rangée de la barre à barres
Même avec les grands avantages de la rangée verticale, la rangée de la barre peut être l'un des exercices d'épaule les plus nuisibles. Si les bras ne sont pas correctement positionnés, les dégâts des épaules et des tendons peuvent se produire.
Pour exécuter la rangée verticale, les bras sont pliés au coude puis tournés intérieurement. Le problème se pose en rotation interne lorsque vous lève les bras et augmente la résistance dans cette position. Chaque fois que vous augmentez le poids, un impact sur un petit tendon dans votre épaule. Parce que les rangées verticales placent l'épaule en pleine rotation interne lorsque le bras est soulevé, cette position ne permet pas un espace suffisant pour que le plus grand tubercule de l'humérus efface l'acromion. Cela provoque un syndrome d'impact dans l'articulation A / C et peut conduire à une tendinite ou une bursite chronique. La rangée verticale peut également contribuer grandement aux problèmes de manchette des rotateurs. Les blessures au brassard du Rotator sont extrêmement faciles à acquérir, et nécessitent souvent une intervention chirurgicale et des mois de réadaptation afin de se remettre. Même si la rangée verticale est exécutée avec une exécution correcte, les rangées verticales peuvent entraîner des douleurs à l'épaule à long terme et des blessures. Soyez intelligent et évitez cet exercice. Il existe de nombreux autres mouvements qui réussissent sans un tel risque.
Conseils pour la réalisation des rangées verticales Barbell
- Ne pas utiliser une poignée trop étroite. Cela diminue l'espace subacromial (zone entre le plus grand tubercule de l'humérus et l'articulation acromioclaviculaire) susceptible d'influencer le tendon supraspinatal et la bourse subacromiale (un sac protecteur de fluide qui rembourse l'os à partir du tendon). Une adhérence plus large permet un plus grand espace entre l'articulation de l'épaule et la tête de l'humérus permettant une plus grande facilité des structures sous-jacentes.
- Ne pas faire pivoter les bras. Cela peut entraîner des blessures.
- Utilisez un poids approprié . Assurez-vous que vous pouvez manipuler le poids afin de ne pas surcharger l'épaule.
Erreurs courantes lors de la réalisation du Barbell Upright Row
- S'appuyant trop loin. Une erreur courante que plusieurs éleveurs novices font est se penchant en arrière en tirant la barre vers le haut.
- Grip trop large . Gardez la largeur de l'épaule de la barre pour travailler l'ensemble du piège et du deltoïde. L'utilisation d'une poignée trop large empêche votre trapèze d'aider le mouvement.
- Grip trop étroit . Gardez la largeur de l'épaule de la barre pour travailler l'ensemble du piège et du deltoïde. L'utilisation d'une adhérence trop étroite peut entraîner un impact sur l'articulation de l'épaule
- Attaquant le poids vers le haut . Ne poussez pas le poids. Non seulement cela peut-il vous faire perdre la forme appropriée et entraîner des blessures, mais cela prend également la résistance du muscle et diminue l'efficacité de l'exercice.
- Exécution du mouvement trop vite. Effectuer le mouvement trop vite ne vous permet pas de recruter pleinement autant de fibres musculaires.
Variations de la Barbell Upright Row
Les variations sont destinées à fonctionner à différents sous-groupes de muscles, ou à travailler les mêmes muscles de manière légèrement différente. Il existe de nombreuses variantes à cet exercice. Certaines autres variantes de la rangée verticale de la barbe sont:
- Dumbbell Upright Row. Les mêmes mouvements que ceux décrits ci-dessus.
- Cable Row. L'avantage d'une rangée droite du câble est la tension continue pendant l'exercice de la rangée droite du câble.
- Upright Row utilisant la Smith Machine. Les mêmes mouvements que ceux décrits ci-dessus.
Exercices supplémentaires pour compléter la rangée verticale
- Dumbbell Front Latreal Raises. Les augmentations latérales de l'haltère sont un excellent exercice pour les deltoïdes antérieurs (épaules avant).
- Dumbbell SideLatreal Raises. Les augmentations latérales de l'haltère sont un excellent exercice pour les deltoïdes médians (épaules)
- Dumbbell ou Barbell Shrugs . Cet exercice fonctionne le trapèze et travaille également beaucoup d'autres muscles à l'arrière (Erector Spinae, Rhomboids, Teres Major, Teres Minor, Deltoid arrière, Posterior, etc.).
À propos de l'auteur
Jeff Behar, MS, MBA
Jeff Behar, MS, MBA est un spécialiste reconnu de la santé, de la condition physique et de la nutrition, écrivant périodiquement sur des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la condition physique, de la prévention des maladies, de la nutrition, du vieillissement et de la médecine alternative. Son travail apparaît souvent dans plusieurs des principaux bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de remise en forme, ainsi que sur les principaux sites de santé et de conditionnement physique. Behar est également un formateur personnel, un expert en motivation et un expert en perte de poids.