La crosse est parmi les plus courantes
Les zones du corps que les hommes et les femmes aimeraient mettre en forme, surtout à mesure qu'ils vieillissent.
Le fait que les deux sexes considèrent que le butt ferme et rond est un grand
L'atout physique et aussi une image de sexiness et de jeunesse.
Avez-vous le sentiment que votre cul va devenir
Moche et vous voulez faire quelque chose pour le ramener à son ancienne
jolie forme?
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison et dans la salle de gym pour le façonner et l'ouvrir.
Une fois de plus. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour que votre "bum" revienne dans sa forme jeune:
-
Lunges (Wide Stance) – 1. Commence par se tenir debout
Tout droit, puis avance avec un pied, laissant l'autre en arrière. 2.
Les deux pieds doivent être dirigés directement avec les orteils vers l'avant.
Faites un grand pas. 3. Abaissez le genou du dos presque au sol et
Se lève encore, se concentrant sur presser vos fesses pour pousser
Vous-même 4. Maintenez votre corps en position verticale et évitez
se penchant en avant. 5. Répétez cette action pour effectuer plusieurs répétitions,
Puis encore avec le pied opposé vers l'avant. - Lunges (Position étroite) – 1. Commencez par tenir droit, puis à l'étape
En avant avec un pied, en laissant l'autre en arrière. 2. Les deux pieds devraient être
Dirigé directement avec les orteils orientés vers l'avant, ne dépasse pas 4
Des pouces à part. Faites un demi-pas. 3. Abaissez le genou au dos jusqu'à la
Plancher, et se lève de nouveau, en se concentrant sur la compression de vos fesses à
Mettez-vous en place 4. Maintenez votre corps en position verticale et évitez
se penchant en avant. 5. Répétez cette action pour effectuer plusieurs répétitions,
Puis encore avec le pied opposé vers l'avant. 6. Assurez-vous qu'il n'y a pas
Trop grande distance entre vos pieds. Ne laissez pas votre genou avant
Avancez au-delà de vos orteils au fur et à mesure que vous descendez, et arrouvez où vous sentez
confortable. -
Single-Leg Lunge – Cet exercice vise le
Glutes, ischio-jambiers, quadriceps et noyau. 1. Stand in a lunge with left
Pied à l'avant, genoux pliés et cuisse gauche parallèle au sol. 2. Lean
En avant de la hanche, puis redressez la jambe gauche, prolongeant la jambe droite derrière
Vous 45 degrés. 3. Retourner au début. 4. Complétez 10 à 20 représentants sur chaque
jambe. -
Squats – 1. Placez vos pieds à plat sur le
Plancher, autour de la largeur de l'épaule (les orteils ont légèrement tourné) 2. Keep
Les abdominaux serrés et le bas du dos droit et la tête haute. 3.
Si vous le souhaitez, vous pouvez vous occuper de quelque chose pour vous apporter un soutien, c'est-à-dire
un bureau. 4. Descendez lentement jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol,
Maintenez-le pendant une seconde, puis remontez à la position de départ 5.
Maintenez le corps en position verticale et évitez de vous pencher vers l'avant. 6.
Toujours inhaler votre respiration en descendant, et expirez lorsque vous vous lève debout. -
Pigeon Squats – 1. Positionnez vos pieds à plat
Le plancher, environ s6 pouces d'écart (les orteils ont légèrement tourné) 2. Gardez le
Les abdominaux serrés et le bas du dos droit et la tête haute. 3. Si
Vous souhaitez que vous puissiez vous assister à quelque chose pour vous apporter un soutien, c'est-à-dire un
bureau. 4. Descendez lentement jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol,
Maintenez-le pendant une seconde, puis remontez à la position de départ 5.
Maintenez le corps en position verticale et évitez de vous pencher vers l'avant. 6.
Toujours inhaler votre respiration en descendant, et expirez lorsque vous vous lève debout. - Step Ups – 1. Debout juste en face de l'étape, avec vos pieds à propos de
Largeur des épaules. Vous pouvez placer vos bras vers le bas à vos côtés ou sur
Vos hanches, ce qui est plus confortable. 2. Accédez à l'étape avec
Une jambe dans un mouvement régulier et contrôlé, vous entraînant sur le
étape. 3. Pause momentanément avec les deux pieds vers le haut à l'étape 4. Descendre
De l'étape avec votre pied opposé, puis suivre avec l'autre
Pied, revenir à la position de départ. 5. Répétez cette action,
En alternant la jambe avant chaque fois. 6. Répétez pour un total de 10 à
20 fois par jambe. - Calf Raises – 1. Tenez vos poids et maintenez-vous debout avec vos jambes écartées. Si vous utilisez beaucoup de poids sur une barre, placez votre barre sur un rack de puissance à peu près la hauteur de la poitrine, puis lèvez votre corps jusqu'à la barre. 2. Soulevez vos orteils, plier à la cheville jusqu'à ce qu'il soit complètement prolongé. 3. Abaissez les talons à peu près à la même vitesse. 4. Répétez cette action pendant 15 à 20 fois. Remarque: cet exercice peut également être effectué sur une machine à mollet ou en utilisant le bord d'une étape
(voir ci-dessous). - Siesy Squats – 1. Avec une barre de saisie de largeur d'épaule ou un support au niveau de la hanche avec un bras et une plaque de sécurité sur la poitrine avec un autre bras. 2. Avec les hanches et les genoux droits de la ceinture pour permettre au corps de tomber vers l'arrière au fur et à mesure que les genoux se présentent. 3. Laisser les talons se lancer du sol. 4. Abaissez le corps jusqu'à ce que les genoux soient presque complètement flexibles ou près du sol. 5. Revenez à la position d'origine en étendant les genoux lorsque les talons reviennent au sol.5. Répétez cette action pendant 15 à 20 fois. Note: Gardez la taille et les hanches tout droit pendant l'exercice. Les genoux doivent pointer la même direction que les pieds tout au long du mouvement.
Si vous n'avez pas accès à des poids ou à une salle de gym, vous pouvez également implémenter des activités et des mouvements qui peuvent également aider à façonner votre butt. Ceux-ci inclus:
- Extinction de bout. Si vous travaillez dans un
Endroit où vous n'aurez pas d'autre choix que de s'asseoir beaucoup, vous pouvez faire le
Exercices simples de compression du butt de temps en temps. Il suffit de presser cela
Muscle pendant 15 minutes ou plus. Chaque fois que vous faites cela, appuyez sur vos talons
Contre le sol afin que vous puissiez produire plus de force. - Step Le veau se lève – 1. Installez-vous avec les orteils d'une jambe au bord d'une étape
(Votre autre jambe devrait être en place, les pieds en arrière contre les fesses. 2. Pousser vers le haut
Avec vos orteils et obtenez une extension complète dans une motion contrôlée. 3.
Pause momentanément. 4. Retourner vers la position indiquant. 5. Répétez
Cette action pour un total de 10 à 20 fois par jambe. - Escaliers. Si
Votre maison ou votre bureau est situé à un étage supérieur, pourquoi ne pas prendre le
Des escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur? Ce changement simple dans votre routine quotidienne peut aider à changer votre
Zone de bout. Vous obtiendrez des excès sexuels plus rapidement; Plus, vous aurez
Plus d'énergie dans votre corps. - Jogging. Ce
Est une bonne alternative à la marche. Pour que votre rythme soit plus rapide,
Brûler vos graisses plus rapidement. - Randonnée.
La randonnée pédestre, comme prendre les escaliers, peut vous forcer et tonifier votre mais, augmenter
Votre endurance et votre aide brûlent plus de calories; Tous propices à mieux
La santé et vous met en meilleure forme. - Marche. La marche devrait faire partie de votre quotidien
Activités. Si vous pouvez maintenir cette activité pendant au moins 30 minutes a
Jour, votre butt sera plus ferme et votre endurance augmentera aussi.
À propos de Jeff Behar
Jeff Behar, MS, MBA
Jeff Behar, MS, MBA est un expert reconnu en santé, forme physique et nutrition, écrivant régulièrement des sujets chauds dans les domaines de la santé , La condition physique, la prévention des maladies, la nutrition, le vieillissement et la médecine alternative. Le travail de Jeff Behar apparaît souvent dans plusieurs des principaux bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de remise en forme, ainsi que sur les principaux sites de santé et de conditionnement physique. Jeff Behar est également un formateur personnel, un expert en motivation et un expert en perte de poids.