Apprendre à transformer son corps durablement

Aujourd'hui, l'accent est mis sur la formation de base. La formation de base est un type de formation axée sur la construction et le renforcement des «muscles de base» du corps. Le noyau du corps, c'est la zone autour du coffre et du bassin. Les muscles de base faibles vous laissent sensibles à une mauvaise posture, des douleurs lombaires et des blessures musculaires. Les muscles musculaires forts, d'autre part, peuvent améliorer votre posture, améliorer votre stabilité, améliorer votre force globale et réduire également votre risque de lombalgie et de blessures. Les exercices suivants sont quelques-uns de nos exercices pondérés pondérés préférés et contribuent collectivement au développement et au renforcement du noyau du corps:

Barbell Deadlift

Le Deadlift est trop souvent ignoré dans la formation générale sur le poids de la forme physique, bien que le Deadlift soit une spécialité des élévateurs de puissance, le Deadlift peut également être utilisé pour renforcer les noyaux du corps. The Deadlift rejoint le squat comme un premier exercice pour quiconque veut renforcer le noyau du corps tout en construisant des jambes et des ailes superbes.

Le Deadlift devient l'un des principaux exercices de base en travaillant le muscle cible Erector Spinae, avec des muscles synergistes Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Quadriceps, Soleus et muscles stabilisants, ischio-jambiers, Gastrocnemius, Trapeuse Moyen et Supérieur, Scapule Levator, Rhomboïdes, Rectus Abdominis, Obliques .

Procédure d'exercice Deadlift pour renforcer le noyau du corps

Effectuez le Deadlift en poussant les talons et en mettant vos hanches en avant, non pas en reculant avec votre bas du dos. Si vous vous serrez correctement, vous ressentirez le plus de stress dans votre dos supérieur, les jambières et les ischio-jambiers.

• Placez-vous debout avec des pieds à peu près la largeur des épaules, les orteils indiquant légèrement. Mettez vos épaulettes directement sur la barre et les épaules devant la barre. Serrez la barre avec une "poignée inversée" (une paume vous fait face, l'autre palme orientée vers l'extérieur).
• Poussez par les talons et tirez la barre en ligne droite.
• Gardez la barre en contact avec votre corps pendant tout le Deadlift, en roulant la barre sur vos tibias et vos cuisses.
• Apportez vos hanches vers l'avant en poussant les talons et en pressant vos jambes.
• Le Deadlift se termine lorsque vos genoux et vos hanches sont verrouillés.
• Appliquez le poids vers le bas, contrôlé mais pas lent, tout en gardant votre poitrine en place, les épaules et en attendant.
• Gardez la barre en contact avec vos cuisses jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau du genou.
• Flexible aux hanches d'abord pour retourner la barre au-dessous du niveau du genou. Puis pliez-vous aux genoux jusqu'à ce que la barre soit au sol.

Conseils: Pour minimiser les risques de blessures lors de l'achèvement des Deadlifts, assurez-vous de suivre la procédure de Deadlift correcte. En effectuant le Deadlift, faites une grande coque en gardant votre coffre en place et en tirant les épaules. Gardez cette position en tout temps et votre dos ne pourra jamais tourner. Pratiquez avec légèreté jusqu'à ce que vous ayez maîtrisé la forme et la procédure de Deadlift correcte avant de passer à un poids plus lourd.

Barbell Straight Leg Deadlift

Straight Leg Deadlift est l'un de ces exercices qui, s'il est fait correctement, sera l'un des principaux exercices pondérés dans votre routine pour renforcer le noyau du corps.

L'utilisation du muscle ciblé lors de la réalisation du Deadlift à pied droit est Erector Spinae avec des muscles secondaires (synergiques / stabilisants) ischio-jambiers, Gluteus Maximus, Adducteur Magnus, Trapézius (Haut, Moyen, Basse), Latissimus Dorsi, Scapule de Lavateur, Rectus Abdominis et Obliques.

Procédure Deadlift de jambe droite pour renforcer le noyau du corps

• Retirez la barre du sol en utilisant la puissance de vos jambes (pas votre dos), retirez vos épaules, retirez votre poitrine et recule légèrement le dos avec les yeux tournés vers l'avenir.
• Espacez vos pieds un peu plus étroitement que la largeur des épaules et maintenez la barre avec une "poignée inversée" (une paume vous fait face, l'autre palme orientée vers l'extérieur) juste à l'extérieur de vos jambes.
• Garder un léger virage dans les genoux, plier vers l'avant à la taille et abaisser le poids vers le sol.
• Abaissez le poids jusqu'à ce que vous sentez un étirement complet dans vos ischio-jambiers.
• Tirez le poids vers le haut dans la position debout, mais arrêtez juste de ne pas être complètement érigé.
• Poursuivez la motion jusqu'à ce que vous ayez atteint un échec musculaire.
• Restez et répétez.

Conseils: Il est extrêmement important que vous ne ralliez pas votre bas du dos à n'importe quel moment lors de la réalisation de Deadlifts Straight Leg, mais maintenez une légère arche en tout temps. Lorsque vous complétez Straight Leg Deadlifts, maintenez votre dos plat, mettez l'accent sur le collage de votre cul et laissez la barre près de votre corps. Vous devez également vous rappeler de garder un léger virage dans vos genoux pendant que vous effectuez les Deadlifts à la jambe droite car cela permettra de maintenir la tension sur les ischio-jambiers et de minimiser votre risque de blessure.

Squat

Squat est le roi de tous les exercices, travaillant sur 256 muscles en un seul mouvement! Les squats sont également un grand exercice de mouvement de puissance. Avec Squats comme un grand exercice de puissance et de travail de nombreux muscles, il n'est pas étonnant que ce soit aussi l'un des meilleurs exercices de renforcement de base.

L'utilisation de muscle cible lors de Squats est le Quadriceps aux muscles secondaires (synergistes / stabilisants), Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus, ischio-jambiers, Gastrocnemius, Erector Spinae, Rectus Abdomimis et Obliques.

Procédure d'exercice des squats pour renforcer le noyau du corps

• Configuration pour les Squats en réglant la barre à juste en dessous de la hauteur des épaules sur le rack et en chargeant le poids que vous souhaitez utiliser.
• Placez-vous sous la barre avec vos pieds à environ la largeur des épaules avec vos orteils pointant légèrement vers l'extérieur et reposez la barre sur vos pièges inférieurs et les épaules arrière.
• Prenez vos mains sur le dos et saisissez la barre avec une large prise pour la stabilité.
• Pliez aux genoux et redressez votre dos en préparation pour prendre le poids de la grille.
• Gardez les abdominaux serrés, le dos droit et les yeux vers le haut, poussez-vous dans les jambes et prenez le poids de la crémaillère.
• Faites un petit pas en arrière et stabilisez-vous.
• Gardez les yeux vers l'avant et abaissez lentement votre corps. Lorsque vous abaissez votre corps, ne vous penchez pas vers l'avant, vos fesses devraient sortir et descendre tout droit.
• Écartez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis lâches lentement votre corps en poussant les talons. Ne bloquez pas les genoux lorsque vous vous levez.
• Répétez les mouvements jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit terminé.

Conseils: Il existe de nombreuses erreurs faciles qui peuvent être faites lors de l'exécution d'Squats, il est donc important que vous ayez votre technique bas avant d'essayer de s'accroupir avec des poids lourds. Vous devriez commencer à exécuter Squats en utilisant des poids très légers jusqu'à ce que vous obteniez une bonne sensation pour l'ascenseur et que vous puissiez l'exécuter sous une forme parfaite. Si vous effectuez Squats correctement, vous ne devriez pas ressentir de la douleur dans votre bas du dos. La douleur du bas du dos est habituellement un signe que vous n'utilisez pas la forme correcte lors de l'exécution de Squats et / ou votre noyau est faible. Il est conseillé de ne pas prendre l'exercice Squat à l'échec général puisque vous pourriez facilement vous blesser.

Câble à genoux Crunch

Les abdominales sont l'un des groupes musculaires les plus importants à exercer régulièrement pour aider à développer un noyau fort. Le câblage à genouillissement renforcera les abdominaux qui font une grande partie du travail en gardant le bas du dos correctement aligné. Le câblage à genoux est un exercice de haut niveau pour la construction de muscles abdominaux solides, ce qui entraîne également un renforcement du dos et la création d'un noyau plus puissant et plus fort.

L'utilisation des muscles cibles lors de l'exécution de l'entraînement à genouillage des câbles est Rectus Abdominis avec des muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants), Obliques, Lliopsoas, Tensor Fasciae Latae, Rectus Femoris, Sartorius, Latissimus Dorsi, Teres Major, Deltoïde Posterior, Triceps Long Head, Rhomboids, Trapezius Lower, Pectoralis Major Sternal, Pectoralis Major Clavicular, Pectoralis Minor et Serratus Anterior.

Procédure de croisement à genouillère du câble pour construire un noyau fort

• Face à la tour du câble, agenouillez-vous en dessous d'une poulie haute et fixez la corde à câble avec vos mains.
• Placez les poignets contre la tête, enfoncez doucement les hanches et permettez au poids d'hyperextendre le bas du dos.
• Avec les hanches stationnaires, enfoncez votre taille afin que les coudes se déplacent vers le milieu des cuisses en expirant.
• Pause et retournez à la position de départ, en inhalant, en gardant la tension sur les abdominaux.
• Répétez.

Conseils: Utilisez un poids léger tout en effectuant un câblage à genoux jusqu'à ce que vous ayez la gamme complète de mouvement avec une extension et une contraction appropriées. Tout en effectuant l'exercice Câble à genoux, votre butte devrait rester en contact avec vos talons sans pivoter sur les hanches et en se concentrant sur le crevage de vos abdominaux. Au fur et à mesure que vous augmentez le poids avec le frottement par câblage, il peut être plus confortable de reposer la corde et les mains sur les épaules.

Inclinaison inclinée inclinée Situp

Weighted Incline Twisting Situp est un exercice avancé de renforcement du corps pour renforcer les abdominaux, les obliques et le renforcement général du noyau du corps. Certaines personnes peuvent avoir de la difficulté à exécuter une inclinaison de l'inclinaison pondérée Situp car elle constitue un exercice avancé, mais lorsqu'elle est maîtrisée, elle devient un exercice principal de base en travaillant dans le groupe complet du muscle abdominal.

Les groupes musculaires travaillés par Weighted Incline Twisting Situp sont obliques comme muscle cible, lliopsoas, Tensor Fasciae Latae, Rectus Femoris, Sartorius, Rectus Abdominis et Tibialis, muscles antérieurs et secondaires (synergistes / stabilisants).

Procédure pondérée de Situp Twisting Situp pour construire un noyau fort

• Accrochez vos pieds sous les accolades et reposez sur le banc avec les pieds relevés plus haut que votre tête et vos genoux à un angle de 90 degrés.
• Saisissez une assiette à travers la poitrine ou derrière votre tête avec les deux mains.
• Soulevez le haut du corps hors du banc et soulevez les abdominaux en se tordant vers la droite ou vers la gauche.
• Retournez lentement à la position d'origine.
• Répétez et tournez-le sur le côté opposé.

Conseils: L'assiette pondérée de l'inclinaison incliné peut être effectuée avec ou sans poids, et le poids peut être ajusté et / ou le banc peut être élevé pour augmenter la résistance.

Hyperextensions pondérées

L'hypersensibilité est un excellent exercice pour renforcer le bas du dos. Les muscles du bas du bas vous permettront d'avoir un noyau plus fort. Le renforcement du bas du dos avec les abdominaux éliminera pratiquement toutes les douleurs dorsales associées à un noyau faible. Hyperextensions est considéré comme l'un des meilleurs exercices d'isolation pour cibler le bas du dos et renforcer le noyau du corps.

Les hyperextensions ciblent les muscles Erector Spinae directement avec les muscles secondaires Gluteus Maximus, les ischio-jambiers et l'inducteur Magnus. Si le poids est maintenu derrière la tête, les muscles de Spienius et Levato Scapulae sont activés comme stabilisateurs supplémentaires.

Procédure d'hypersensibilité pondérée pour développer un noyau fort

• Ajustez le Hyper Extension Bench afin que votre taille soit alignée avec le haut du pad.
• Allongez-vous face vers le bas et positionnez vos pieds fermement sur la plate-forme, enfonçant vos chevilles en toute sécurité sous les pattes.
• Commence avec ton corps en ligne droite. Croisez vos bras devant vous et maintenez un poids sur votre poitrine (poids de maintien en option derrière le cou).
• Pliez à la taille et abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que vous atteigniez environ 65 à 75 degrés.
• Pause brièvement en bas, puis remontez-vous jusqu'à la position de départ où votre dos est en ligne droite avec votre bas du corps.
• Répéter.

Conseils: Lors de l'exécution Hyperextensions se concentrer sur le maintien de la tension sur votre bas du dos tout au long du mouvement entier. Pour obtenir les meilleurs résultats, procédez aux Hyperextensions avec des mouvements lents et contrôlés. Ne pas tourner le dos, garder le dos plat pendant l'exécution de Hyperextensions. En revenant à la position de départ, ne reculez pas le dos après une ligne droite.

Mention d'honneur: Barbell Push Crunch, levage pondéré de la jambe-hanche, crête inclinée pondérée, courbure latérale de l'haltère, genouillères pondérées, squat front de Barbell, squat ponctué, Hyperextensions pondérées à 45 degrés.

Articles de formation supplémentaires

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À propos de l'auteur

Lynn Glenn

Lynn Glenn est un athlète naturel de 61 ans du sud de la Californie qui a commencé à s'entraîner à l'âge mûr de 48 ans. Après avoir attrapé le «bogue de culturisme», Lynn s'intéresse à vivre un mode de vie sain et a commencé à écrire Sur les sujets d'actualité dans les domaines de la santé, de la condition physique, de la musculation, de la nutrition, de la formation personnelle et de la prévention des maladies. Le dévouement et le succès de Lynn Glenn dans la salle de gym sont une source d'inspiration pour beaucoup d'haltéresseurs "matures" essayant de regarder mieux, de se sentir mieux et de battre le temps du père! Pour contacter Lynn au sujet de la formation personnelle, ou des mentions de produits, cliquez ici ou visitez sa page personnelle.