Voici quelques exercices simples que vous pouvez faire à la maison qui ne nécessitent aucun équipement spécialisé que l'équipement de base que vous pouvez trouver autour de votre domicile que vous pouvez faire pour tonifier et avoir l'air super!
L'objet de l'entraînement devrait être l'intensité,
Alors ne reposez plus de deux minutes à la fin de chaque circuit avant
En commençant le prochain.
Autres astuces: Effectuez 8-12 répétitions de chaque exercice (résultant en
Échec au dernier rep), et travailler jusqu'à quatre à six circuits complets.
Maintenant avant de commencer, vous devez réchauffer correctement et étirer. Réchauffer
Les exercices et les étirements sont essentiels à toute séance d'entraînement. Les deux aident
Préparez vos muscles et vos articulations pour une activité plus intense. CA aide
Prévenir les blessures, ainsi que promouvoir la circulation. Exercices de réchauffement
Devrait être fait avant l'étirement.
Les exercices de réchauffement augmentent la température du corps, ce qui rend la
Les muscles sont plus souples et plus réceptifs à une activité intense. Échauffement
Devrait augmenter légèrement la fréquence cardiaque, mais pas au niveau
Pendant votre séance d'entraînement. Le réchauffement devrait être assez intense
Pour augmenter la température de votre corps mais pas assez intense pour provoquer
fatigue. Une règle empirique pourrait être de travailler assez fort pour briser un léger
Sueur
Les exercices domestiques suivants représentent une gamme complète de séances d'entraînement
Activités. Les exercices de bras, de poitrine et d'épaule mettent l'accent sur le biceps et
Triceps, entre autres groupes musculaires. Les exercices abdominaux renforcent
Les muscles principaux du corps, taillant ta taille et améliorant
posture. Les exercices de jambe renforcent les muscles qui vous permettent de courir,
Sauter et monter les escaliers; Notamment les cuisses, les fléchisseurs de la hanche et
Quadriceps.
Push-ups
- Commencez par coucher face cachée sur le sol
Avec vos mains à peu près la largeur des épaules. Vous devrez peut-être
Demandez aux genoux de toucher le sol jusqu'à ce que vous puissiez accumuler assez de force
Pour effectuer le mouvement avec les jambes droites. - Poussez jusqu'à ce que vos bras soient droites, vous gardant droit et droit. C'est la position de départ.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol en bas, puis retourne à la position de départ.
Chair Dips
- Positionnez-vous entre les chaises, soutenant votre poids sur vos mains et vos pieds devant vous.
- Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au siège des chaises
- Tenez-vous en position inférieure avant de remonter jusqu'à ce que vos bras soient complètement remis à neuf.
- Répétez le nombre de répétitions désiré
Close Grip Push-ups
- Commencez par coucher face cachée sur le sol
Avec vos mains à environ quatre à six pouces d'écart. Vous devrez peut-être
Demandez aux genoux de toucher le sol jusqu'à ce que vous puissiez accumuler assez de force
Pour effectuer le mouvement avec vos jambes droites. - Poussez jusqu'à ce que vos bras soient droites, vous gardant droit et droit. C'est la position de départ.
- Poussez lentement les coudes et le bas du corps vers
Plancher avec la poitrine touchant presque les mains. Rester en bonne et due forme
L'alignement avec les abdominaux maintenu serré. Expirez l'effort. - Retour à la position de départ.
- Répétez pendant 8 à 12 fois, puis revenez à la position de départ.
Lunges Wide Stance
- Commencez par tenir droit, puis marcher en avant avec un pied, en laissant l'autre en arrière.
- Les deux pieds doivent être dirigés directement avec les orteils vers l'avant. Faites un grand pas.
- Abaissez le genou du dos au sol et lève-toi, concentre-toi à presser tes fesses pour te pousser vers le haut.
- Maintenez votre corps en position verticale et évitez de vous pencher vers l'avant.
- Répétez cette action pour effectuer plusieurs répétitions, puis encore avec le pied opposé vers l'avant.
Lunges Narrow Stance
- Commencez par tenir droit, puis marcher en avant avec un pied, en laissant l'autre en arrière.
- Les deux pieds doivent être dirigés directement avec les orteils vers l'avant, les talons ne dépassant pas 4 pouces. Faites un demi-pas.
- Abaissez le genou du dos au sol et lève-toi de nouveau, concentré sur la compression de tes fesses pour te pousser.
- Maintenez votre corps en position verticale et évitez de vous pencher vers l'avant.
- Répétez cette action pour effectuer plusieurs répétitions, puis encore avec le pied opposé vers l'avant.
- Assurez-vous qu'il n'y a pas trop grand
Distance entre vos pieds. Ne laissez pas votre genou avant aller de l'avant
Au-delà de vos orteils lorsque vous descendez, et arrouvez où vous sentez
confortable.
Step Ups
- Stand juste en face de l'étape, avec
Vos pieds à l'écart de l'épaule. Vous pouvez placer vos bras vers le bas par
Vos côtés ou sur vos hanches, selon la plus belle et la plus confortable. - Accédez à l'étape avec une jambe dans un mouvement régulier et contrôlé, vous entraînant sur la marche.
- Pause momentanément avec les deux pieds sur la marche.
- Descendez l'étape avec votre pied opposé, puis suivez l'autre pied, en revenant à la position de départ.
- Répétez cette action, en alternant la jambe avant chaque fois.
- Répétez pour un total de 10 à 20 fois par jambe.
Veau Soulever
- Stand avec les orteils d'une jambe sur le bord d'une étape (votre autre jambe devrait être en place, les pieds contre les fesses.
- Poussez avec vos orteils et obtenez une extension complète dans un mouvement contrôlé.
- Pause momentanément.
- Retour inférieur à la position indiquant.
- Répétez cette action pour un total de 10 à 20 fois par jambe.
Squats
- Positionnez vos pieds à plat sur le sol, à peu près la largeur des épaules écartées (les orteils ont légèrement disparu)
- Gardez les abdominaux serrés et le plus bas
Retournez droit et votre tête en haut. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous occuper de quelque chose
Pour vous apporter un soutien, c'est-à-dire un bureau. - Descendez lentement jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, maintenez-la pendant une seconde, puis remontez à la position de départ
- Maintenez le corps en position verticale et évitez de pencher vers l'avant.
- Toujours inhaler votre respiration en descendant, et expirez pendant que vous vous levez.
Single-Leg Lunge
Cet exercice vise les glutes, les ischio-jambiers, les quadriceps et Core.
- Placez-vous dans une fente avec le pied gauche devant, les genoux pliés et la cuisse gauche parallèlement au sol.
- Pencher en avant de la hanche, puis redresser la jambe gauche, étendre la jambe droite derrière 45 degrés.
- Retour au début.
- Complète 10 à 20 représentants sur chaque jambe.
Pigeon Squats
- Positionnez vos pieds à plat au sol, à environ 6 pouces d'intervalle (les orteils ont légèrement tourné).
- Gardez les abdominaux serrés et le plus bas
Retournez droit et votre tête haute. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous occuper
Quelque chose pour vous apporter un soutien, c'est-à-dire un bureau. - Descendez lentement jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, maintenez une seconde, puis remontez jusqu'à la position de départ.
- Maintenez le corps en position verticale et évitez de vous pencher vers l'avant.
- Toujours inhaler votre respiration en descendant, et expirez pendant que vous vous levez.
Calf Raise
- Stand avec vos orteils
D'une jambe au bord d'une étape (votre autre jambe devrait être en place, les pieds
Contre les fesses. - Poussez-vous avec vos orteils et obtenez un plein
Extension dans une motion contrôlée. - Pause momentanément.
- Bas-arrière
À la position déclarante. - Répétez cette action pour un total de 10 à 20
Fois par jambe.
Chin-ups
Remarque: pour cet exercice, vous avez besoin de
Le support aérien, comme les chevrons de plafond dans un garage ou le moulage de
Votre cadre de porte. (Il existe également des barres de traction disponibles dans le commerce
Qui s'insèrent dans un cadre de porte disponible).
- Placez-vous sur une chaise ou un montant pour saisir la barre, avec vos mains positionnées à l'écart des épaules et avec une poignée sous la main.
- Commencez dans la position de suspension au-dessous de la barre.
- Soulevez lentement votre corps jusqu'à ce que votre menton atteigne le niveau de la barre.
- Pause un moment avant de descendre lentement jusqu'à la position de départ.
Bent Over Row
- Placez-vous à côté d'un lit robuste ou d'une autre surface plane qui fournira un bon support.
- Placez votre main gauche et votre genou gauche sur la surface plane
- Tenez le poids dans votre main droite. Un sac de pommes de terre ou autre option pondérée peut fonctionner si les poids ne sont pas disponibles.
- Apportez lentement l'objet sur le côté de votre coffre, en gardant le dos droit.
- Abaisser le poids vers le bas pour redresser le bras.
- Répétez cette procédure en vous concentrant sur l'utilisation de vos muscles du dos.
- Passez et faites l'exercice avec votre bras gauche.
Side Laterals
- À cheval sur un banc plat et saisissez un poids
Dans chaque main permettant aux haltères de s'accrocher à vos côtés avec
Votre paume face à votre corps. - Ensuite, augmente simultanément les haltères
En mettant le dos de vos mains au plafond, en gardant vos bras
Aussi droit que possible tout au long du mouvement. - Apportez vos bras à un point qui est
Parallèlement au sol, tenir un compte et revenir au début
Positionnez et répétez pour 8 à 12 répétitions.
Shoulder Press
(Utilisez un sac de pommes de terre ou de riz pour le poids si vous n'avez pas d'haltères disponibles).
- Positionnez-vous sur une chaise pour soutenir votre dos bien fermement contre le pad.
- Appuyez sur les barres sur votre tête et
Retourner à la position de départ permettant à la barille de descendre devant
De vous juste en dessous de votre menton. Répétez ce mouvement pour 8 à 10
Répétitions.
Curseurs de Biceps
- Positionnez deux haltères sur les côtés, les paumes vers l'intérieur et les bras droits.
- Avec les coudes sur les côtés, soulève un haltère et tourne l'avant-bras jusqu'à ce que l'avant-bras soit vertical et que la paume soit en face de l'épaule.
- Position inférieure à la position originale et répéter avec le bras opposé.
- Répétez ce mouvement pour 8 à 10 répétitions. Continuer à alterner entre les côtés.
Gueule de jambe
Les jambes soulèvent le stress primaire sur le
Moitié inférieure du rectus abdominis bien que les fibres musculaires de la
Le rectus abdominia supérieur est également recruté. Le stress secondaire est également
Placé sur les muscles intercostaux. Parce que ce mouvement fonctionne fort
Pour travailler des abs inférieurs, vous voulez faire cet exercice avant les craquements.
- Allongez-vous sur le dos d'un panneau inclinable ab avec votre tête vers l'extrémité levée.
- Tirez la fin du banc supérieur avec vos mains pour stabiliser votre corps.
- Pliez votre jambe de 15 à 20 degrés ou jusqu'à ce que vous ressentez votre détente.
- Utilisez vos muscles abdominaux pour élever vos pieds dans un arc jusqu'à une position directement au-dessus de votre tête.
- Lâchez vos pieds dans un arc de retour jusqu'à ce qu'ils dégagent le banc.
- Répétez jusqu'à l'échec (obtenez 15 à 25 reprises).
Crunches inverses
Les Crunches inverses sont un excellent exercice pour travailler les abdominaux inférieurs.
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues.
- Lève tes jambes en position L avec tes abdominaux. Vous pouvez doubler vos genoux un peu.
- Abaissez-les à presque le niveau du sol et relancez-vous.
- Continuez jusqu'à l'échec.
Roll up Crunch
Objectifs:
Rectus abdominis (le muscle "six-pack"). 30 pour cent plus efficace
Que le crunch standard parce que le mouvement conteste vos abdominaux à travers un
Gamme de mouvement plus complète, recrutement de plus de fibres musculaires.
- Allongez-vous avec les jambes droites et les bras étendus au-dessus de la tête à côté des oreilles.
- Apportez les bras vers l'avant, inclinez le menton vers le bas et roulez lentement le haut du corps vers le haut, atteignant les mains sur les orteils.
- Répétez 15 à 25 fois.
Bicycle Crunch
Cibles: Abdominals supérieurs, obliques et flexors de hanche.
- Allongez-vous avec les jambes droites et les bras étendus au-dessus de la tête à côté des oreilles.
- Apportez les bras vers l'avant, inclinez le menton vers le bas et roulez lentement le haut du corps vers le haut, atteignant les mains sur les orteils.
- Répétez jusqu'à l'échec.
Suivez cette séance d'entraînement deux ou trois fois par semaine,
Avec au moins un jour entre les séances d'entraînement pour le rétablissement et vous allez regarder
Génial en un rien de temps!