Développer un dos fort et sain
Pour beaucoup, les muscles du dos sont négligés et sous-utilisés, ce qui peut entraîner des problèmes de posture et une gêne ou des douleurs conséquentes (1). Dans le monde moderne, beaucoup travaillent à un bureau et restent assis pendant de longues périodes, ce qui peut soumettre le dos à beaucoup de stress et de tension. Au fil du temps, les épaules commenceront à tirer vers l’avant, provoquant ainsi une tension et une raideur dans les muscles de la poitrine et du cou.
Même pour ceux qui fréquentent la salle de sport, le dos ne reçoit souvent pas autant d’attention que nécessaire, alors que les muscles les plus visibles (comme la poitrine, les épaules et les bras) sont régulièrement ciblés. Cela peut entraîner un sous-développement du dos et exacerber tout problème de dos existant. Des recherches récentes ont mis en évidence l’importance d’un entraînement régulier de la force pour réduire les maux de dos et prévenir les problèmes de dos (2).
Avantages du Barbell Bent Row
Il existe un certain nombre d’exercices utiles de résistance du dos qui peuvent être effectués, la rangée d’haltères étant l’un des plus efficaces. Bien que ce soit le latissimus dorsi (lats) qui soit principalement responsable de cet exercice, il existe un certain nombre de muscles du dos et des épaules qui doivent s’engager pour conduire ce mouvement – tels que les trapèzes, les rhomboïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs (3) .
Compte tenu du rôle que chacun de ces muscles joue dans le maintien d’une bonne posture, le renforcement de ces muscles aura un impact substantiel sur la posture et le mouvement. De plus, en position fléchie, la musculature centrale doit se contracter afin de maintenir le tronc du corps dans la bonne position (4). Renforcer le noyau contribuera également à une meilleure posture.
Enfin, pour ceux qui aiment les mouvements de pression – comme le développé couché ou le développé aérien – se concentrer sur la rangée courbée peut faciliter une meilleure performance avec ces ascenseurs tout en aidant à équilibrer les muscles du haut du corps de manière symétrique – à la fois en termes de taille et de force. A l’inverse, avoir un déséquilibre musculaire peut potentiellement augmenter les risques de blessures (5).
Barbell Bent Row Form
Lors de l’exécution de la barre penchée sur les rangées, il est important de faire passer la technique avant l’ego. Chargement du haltère avec un poids excessif est un moyen sûr de compromettre la forme. Au lieu de cela, gardez le poids gérable et concentrez-vous sur les mouvements nécessaires pour amener la barre dans le corps. Les mouvements contrôlés, qui engagent au maximum le muscle qui travaille, sont de loin supérieurs aux mouvements non coordonnés et sauvages.
Pour bien exécuter le rowing barbell bent, suivez les 4 points de coaching listés ci-dessous…
1. Placez la barre chargée sur le sol. Assurez-vous que les pieds sont à peu près à la largeur des hanches. Avant de ramasser la barre, poussez la poitrine vers le haut et rapprochez les omoplates. Penchez-vous vers l’avant et saisissez la barre à l’aide d’une prise en pronation, en plaçant les mains à peu près à la largeur des épaules. En gardant le noyau serré et le dos plat, prenez la barre et tenez-vous droit.
2. À partir de là, concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l’arrière afin que le haut du corps bascule vers l’avant tout en maintenant un dos plat. Gardez les genoux très légèrement fléchis et gardez la barre au plus près des jambes. La barre doit être en position suspendue près des genoux.
3. Serrez fermement les muscles abdominaux avant d’enfoncer la barre dans la zone située entre la poitrine et l’estomac. Pendant que vous tirez, concentrez-vous sur le maintien des épaules vers le bas et les coudes aussi serrés que possible contre la cage thoracique. Dans la partie supérieure de la répétition, visez à serrer les omoplates ensemble.
4. Une fois le contact établi, inversez le mouvement et contrôlez la barre vers le bas jusqu’à la position de départ d’origine. N’oubliez pas de garder le noyau contracté lorsque la barre se déplace pour éviter de sortir de l’alignement neutre de la colonne vertébrale.
Conseils de rangée courbés avec haltères
Lors de l’exécution de la rangée, au lieu de penser à tirer la barre jusqu’à la poitrine, concentrez-vous sur le fait de tirer les coudes derrière le corps. Cela fera deux choses – premièrement, cela aidera à activer les bons muscles, en particulier les dorsaux, et deuxièmement cela facilitera une meilleur mouvement d’aviron.
Une autre astuce pratique pour la rangée pliée consiste à faire une brève pause en haut du mouvement et à se concentrer sur la compression maximale des omoplates. Encore une fois, cela conduira à une plus grande activation de la musculature du dos et des épaules et aura un effet profond sur la posture et la santé générale du dos.
Variations de la rangée pliée à la barre :
Underhand Grip Barbell Bent Row
La seule différence entre cette variante et la rangée courbée conventionnelle est la prise sur la barre. Au lieu d’une prise en pronation, cette variante utilise une prise en pronation (supinée). Cela met plus de stress sur les lats et les pièges inférieurs.
Pendlay Row
Le Pendlay rangée implique de ramer la barre sur le sol au lieu d’une position suspendue statique – à part cela, la forme est identique. Pour entrer dans la position de cette rangée, le tronc doit adopter une position plus parallèle et nécessite donc une grande flexibilité des ischio-jambiers. En conséquence, beaucoup peuvent trouver difficile d’entrer dans cette position, tout en maintenant un dos plat.
Ligne Yates
Pour la rangée Yates, une position plus droite doit être adoptée afin que le tronc soit à environ 30-40° du sol. En raison de cette position, la barre se déplacera vers les abdominaux inférieurs au lieu du sternum lorsqu’elle ramera. Encore une fois, cela ciblera principalement les lats et aussi les pièges moyens à bas.
Barre d’haltères à un bras
Pour le variation unilatérale de la barre, placez-vous sur le côté de la barre et utilisez une prise neutre (paume face au corps). Cherchez à ramasser la barre près des plaques, adoptez la position d’aviron conventionnelle et effectuez des répétitions complètes.
Haltère penché sur les rangées
Le haltère variation de cet exercice est une excellente façon d’équilibrer la force des deux côtés. Avec une rangée d’haltères, le côté le plus fort peut commencer à dicter le mouvement, tandis qu’avec les haltères, les deux côtés doivent travailler individuellement pour faire monter le poids. Un avantage secondaire est que les haltères nécessitent également une plus grande quantité de contrôle et de stabilité, ce qui sollicite fortement les muscles du tronc (6).
Rangée d’haltères à un bras
Une simple variation sur le rangée d’haltères est une ligne unilatérale. Pour cette variante, placez la main et le genou gauches sur un banc pour plus de stabilité et ramez du côté droit, en vous assurant de garder le contrôle et en serrant les muscles autour de l’omoplate. Une fois qu’un certain nombre de répétitions ont été effectuées, changez de côté et répétez.
Ligne inclinée d’haltères
Pour ceux qui ont du mal à maintenir un dos plat pendant la rangée, utilisez un banc incliné, allongez-vous directement dessus et laissez pendre les haltères. À partir de cette position, ramez normalement en vous assurant que la poitrine reste en contact avec le banc à tout moment.
Bent Over Flyes
Pour la dernière variante, adoptez la position d’aviron tout en tenant deux haltères. Cependant, au lieu de ramer, gardez les bras tendus et poussez les haltères sur le côté du corps tout en vous concentrant sur le rapprochement des omoplates.
Dernier mot
La nécessité d’effectuer des exercices de renforcement du dos est très importante pour beaucoup car cela peut prévenir efficacement les dysfonctionnements, les douleurs et les blessures. Il ne fait aucun doute que la rangée pliée est l’un des meilleurs exercices qui peuvent être effectués pour renforcer la force du dos et maintenir la santé globale.
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Références:
1-Services, Département Santé & Humain. « Posture ». www.betterhealth.vic.gov.au.
2-Westcott, Wayne L. (2012-7). « L’entraînement en résistance est un médicament: effets de l’entraînement en force sur la santé ». Rapports actuels sur la médecine du sport. 11 (4): 209–216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. ISSN 1537-8918. PMID 22777332.
3-Edelburg, Holly (29 septembre 2017). Analyse électromyographique des muscles du dos lors de divers exercices du dos
4-Fenwick, Tchad MJ ; Brown, Stephen HM; McGill, Stuart M. (2009-3). « Comparaison de différents exercices d’aviron : activation des muscles du tronc et mouvement, charge et raideur de la colonne lombaire ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 23 (2): 350–358. doi:10.1519/JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.
5-Knapik, JJ ; Bauman, CL; Jones, BH; Harris, JM; Vaughan, L. (1991-1). « Déséquilibres de force et de flexibilité de pré-saison associés aux blessures sportives chez les athlètes féminines collégiales ». Le Journal américain de médecine sportive. 19 (1): 76–81. doi:10.1177/036354659101900113. ISSN 0363-5465. PMID 2008935.
6-Saeterbakken, A.; Andersen, V.; Brudeseth, A.; Lund, H.; Filmland, MS (2015-11). « L’effet de la réalisation d’exercices de rangée bi- et unilatéraux sur l’activation des muscles centraux ». Journal international de médecine sportive. 36 (11): 900–905. doi : 10.1055/s-0034-1398646. ISSN 1439-3964. PMID 26134664.