Voici quelques excellents exercices à essayer le jour des jambes !
Donc les jambes, c’est un muscle intrigant, certaines personnes aiment les journées jambes, d’autres les détestent.
Mais je pense que nous pouvons tous convenir que si vous avez du mal à monter les escaliers, ou même à rentrer chez vous après une journée de jambe, alors avez-vous même eu une vraie journée de jambe ? Et nous aimons tous les jambes une fois la journée des jambes terminée (au moins jusqu’à la semaine prochaine).
Mais aujourd’hui je voulais mettre en lumière quelques exercices qui ne sont pas forcément conventionnels mais qui sont tout aussi utiles à avoir dans son arsenal de jambes.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’exercices que vous voudrez peut-être ajouter à votre prochaine journée de jambe.
Muscle abducteur
Le muscle abducteur se trouve autour de la hanche, et ce muscle aide à déplacer la jambe vers l’extérieur et à l’écart du corps.
Une étude a conclu que « le renforcement des abducteurs de la hanche semble être bénéfique dans le traitement du syndrome de friction de la bande iliotibiale (ITBFS) »
C’est là que la bande IT devient trop serrée et s’irrite ou enfle en se frottant contre les os de la hanche ou même du genou.
Les exercices d’abduction peuvent également aider ceux qui souffrent de douleurs au genou, car une autre étude portant sur les personnes souffrant du syndrome de douleur fémoro-patellaire (qui est une douleur à l’avant du genou ou à la rotule) a révélé qu’un protocole de renforcement musculaire de 3 semaines pour les abducteurs de la hanche était efficace. en augmentant la force musculaire et en diminuant la douleur.
Exercice 1
Abduction plaquée de la hanche allongée
- Allongez-vous sur le sol, sur le côté
- Reposez votre tête sur votre bras inférieur
- Pliez votre jambe inférieure sous votre jambe supérieure et assurez-vous que la jambe supérieure reste droite
- Ensuite, demandez à quelqu’un de placer une assiette sur l’extérieur de votre cuisse
- Utilisez la main extérieure pour stabiliser la plaque
- Ensuite, soulevez lentement la jambe extérieure et redescendez doucement
- Répétez des deux côtés pour le nombre de répétitions souhaité
Pointe: Au lieu d’une plaque pour ajouter de la résistance, une bande peut également être utilisée.
Exercice 2
Enlèvement de plaque debout
- Semblable à la version allongée, ici vous serez debout à la place, ce qui peut vous permettre d’augmenter le poids utilisé
- Assurez-vous que votre dos est droit
- Placez ensuite une plaque sur la cuisse qui doit être enlevée
- Soulevez lentement la jambe vers le haut et vers l’extérieur
- Puis revenez lentement au centre
- Répétez l’opération pour les répétitions souhaitées en conséquence
Pointe: Pour vous aider, utilisez la main opposée qui n’a pas de poids pour vous tenir sur un support ou un support, et utilisez-la pour stabiliser votre équilibre.
La stabilisation peut vous permettre d’augmenter le poids et permettre aux ravisseurs d’avoir un entraînement encore plus intense.
Muscle adducteur
Le muscle adducteur est situé autour de la hanche et aide à rapprocher les cuisses.
Exercice 1
Adduction couchée sur le côté
- Allongez-vous sur le côté avec les deux jambes droites et assurez-vous que votre dos est droit
- Gardez votre bras inférieur plié sous votre tête et l’autre main doit être en contact avec le sol
- Ensuite, pliez la jambe supérieure et croisez-la sur votre jambe inférieure, et assurez-vous que la jambe inférieure reste droite. (La jambe supérieure est maintenant en position pliée)
- Soulevez ensuite la jambe inférieure du sol dans un mouvement contrôlé, elle doit être à 6-7 pouces du sol, ce mouvement doit contracter les adducteurs.
- Monter et descendre en conséquence
Pointe: Pour le rendre plus difficile et ajouter de l’intensité, portez un poids à la cheville ou essayez de placer une petite plaque sur la partie ouverte de votre pied qui serait tournée vers le haut.
Quad muscle
Le quadriceps est la partie avant charnue de nos jambes et se compose de quatre têtes, vous avez le rectus femoris, le vaste médial, le vaste latéral et le vaste intermédiaire.
Exercice 1
Sissy squat debout
- Prenez une position à la largeur des épaules avec vos orteils légèrement pointés.
- Avec les deux mains, les barres d’appui sur un power rack ou un squat se tiennent autour du niveau des hanches ou légèrement plus haut.
- Ceux-ci ne seront utilisés que pour vous maintenir en équilibre.
- En gardant les hanches et la taille droites et en gardant le tronc et le dos serrés, pliez les genoux, poussez les genoux vers le bas et vers l’avant et votre corps tombe en arrière lors de la descente.
- Vos talons se soulèveront du sol au fur et à mesure que vos genoux descendront, mais l’avant de vos pieds restera au sol.
- Continuez à baisser les genoux jusqu’à ce qu’ils soient fléchis ou touchent presque le sol.
- Vos jambes inférieures seront parallèles au sol à ce stade et vous regarderez également vers le haut.
- Faites une pause d’une fraction de seconde, puis revenez à la position de départ de manière contrôlée, en poussant sur le sol pendant que vos jambes se redressent et que vos talons reviennent au sol.
- Vous serez debout droit et impatient à ce stade.
- Respirez entre les répétitions, n’expirez que lorsque les répétitions sont terminées.
- Répétez jusqu’à ce que les répétitions souhaitées soient atteintes.
Pointe: Pour ajouter de l’intensité, tout en tenant la barre, libérez l’autre main et placez une plaque de poids et placez-la sur votre poitrine. Le poids supplémentaire rendra le mouvement plus difficile
De plus, certains d’entre vous auront peut-être la chance d’avoir une machine à sissy squat dans leur salle de sport. Si vous faites partie de ces personnes, assurez-vous de l’utiliser. Ajouter une assiette devient beaucoup plus facile
Exercice 2
Sissy squat à genoux ou extension de jambe à genoux
- Semblable à son homologue debout, cette version consiste en ce que vous êtes sur le sol
- Agenouillez-vous simplement dans le sol
- Assurez-vous que vos fesses sont sur vos talons
- Ensuite, penchez-vous aussi loin que vous le pouvez jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans les muscles quadriceps
- Revenez ensuite lentement en position verticale
Donc voilà, quelques exercices potentiellement nouveaux que vous pouvez utiliser. Je vais vous tenir suspendu et plonger dans les ischio-jambiers un autre jour.
Alors jusqu’à la prochaine fois, continuez à pomper!
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20145781/
https://meridian.allenpress.com/jat/article/46/2/142/191237/Changes-in-Knee-Biomechanics-After-a-Hip-Abductor
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7872466/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/