Le Landmine Press : un exercice unilatéral unique pour renforcer la force des épaules
Tandis que le presse antimines n’est pas votre type d’exercice de résistance conventionnel, il a le potentiel de développer une force sérieuse de l’épaule.
Considérant que l’exercice est un exercice unilatéral, cela peut également vous permettre d’éliminer les asymétries existantes et de favoriser généralement la santé et la fonction de l’épaule.
Cet article montrera comment exécuter la presse sur les mines terrestres et fournira des détails sur les avantages de l’intégration de l’exercice dans votre programme d’entraînement.
Technique de presse contre les mines terrestres et muscles travaillés
Bien que vous connaissiez peut-être les exercices courants de renforcement des épaules tels que la presse aérienne, les haussements d’épaules et les rangées, la presse antimines est pas si connu.
L’exercice implique l’utilisation d’une barre et d’un porte-mine. Le porte-mine est un dispositif qui maintient une extrémité de la barre et permet un mouvement à 360 degrés.
Si vous n’avez pas accès à un détenteur de mines terrestres, trouvez une base stable contre laquelle placer la barre (comme le coin d’une pièce).
Avec une extrémité de la barre dans le support, l’autre extrémité de la barre doit être tenue dans une main. La barre est ensuite pressée par l’engagement des muscles des épaules et des bras.
Les muscles qui sont principalement impliqués dans la presse sont les deltoïdes et les triceps.
Les deltoïdes de l’épaule doivent se contracter de manière concentrique pour provoquer une extension au niveau du bras tandis que les triceps se contractent puissamment pour étendre l’articulation du coude.
En raison du fait que l’exercice est unilatéral, il existe un certain nombre de muscles stabilisateurs de l’omoplate qui sont fortement impliqués dans le contrôle du mouvement (1).
De plus, les muscles obliques doivent également se contracter pour maintenir la colonne vertébrale dans une position alignée de manière neutre et empêcher également toute rotation à travers le tronc.
Pour effectuer la presse antimines, suivez les cinq étapes suivantes :
La première étape: Placez la barre dans la mine terrestre et ajoutez du poids à l’autre extrémité de la barre (si nécessaire).
Deuxième étape : Avec la barre en contact avec le sol, installez-vous directement derrière. Agenouillez-vous et placez le pied droit devant le corps et gardez le genou gauche en contact avec le sol.
Troisième étape: Soulevez la barre du sol et placez-la dans la main gauche en la tenant juste devant l’épaule.
Quatrième étape : Avant de presser, soulevez la poitrine et serrez le noyau serré. Appuyez sur la barre vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce que vous ayez complètement étendu les coudes avant de revenir à la position de départ.
Cinquième étape : À la fin des répétitions sur la gauche, changez de côté et répétez.
Trois avantages de la presse antimines
Bien qu’il existe un grand nombre d’avantages associés à la presse antimines, cette section mettra en évidence trois des plus grands avantages dont vous devez être conscient.
1) Amélioration de la stabilité du noyau
Bien que l’amélioration de la résistance à la pression puisse être un avantage assez évident, l’amélioration de la stabilité du noyau peut ne pas être le premier avantage qui vient à l’esprit.
En raison de la position à genoux et de l’angle de la presse, le noyau doit travailler incroyablement dur pour stabiliser le corps lorsque la barre est pressée.
Par conséquent, en effectuant fréquemment la presse contre les mines terrestres, vous pouvez vous attendre à une augmentation de la stabilité du noyau et de la résistance anti-rotation.
Avoir un noyau solide et stable est très important pour tous les athlètes et haltérophiles qui soulèvent des poids lourds ou déplacent régulièrement des poids au-dessus de leur tête, car cela peut réduire considérablement le risque de blessure et faciliter la performance (2).
2) Contrôle scapulaire amélioré
Pour ceux qui effectuent des mouvements aériens (comme des arrachés, des secousses et des squats aériens), il est impératif que vous ayez un contrôle scapulaire efficace.
Avoir un mauvais contrôle scapulaire n’entravera pas seulement les performances, mais peut augmenter le risque de subir une blessure grave à l’épaule.
La presse contre les mines terrestres est un superbe exercice de résistance qui peut améliorer considérablement le contrôle scapulaire.
Cela est principalement dû à l’angle de la presse qui active fortement les stabilisateurs d’épaule et est assez différent de la majorité des autres exercices de presse.
3) Augmentation de la force de pression
Le renforcement des deltoïdes et des triceps améliorera considérablement la quantité de poids sur laquelle vous pouvez appuyer. Par conséquent, la presse antimines peut être programmée efficacement pour améliorer la force de pressage.
C’est également un exercice hautement fonctionnel car, non seulement il peut augmenter la force de pression, mais il peut également nous permettre de remédier aux déséquilibres de force qui existent entre les épaules.
De plus, la combinaison d’une stabilité centrale améliorée et d’un contrôle scapulaire conduira à un mouvement de pression plus efficace.
En améliorant l’efficacité des mouvements, vous constaterez également une amélioration substantielle de vos capacités de pressage (3).
Qui devrait exécuter la presse sur les mines terrestres ?
La section suivante fournit des détails sur les avantages de la presse antimines pour des objectifs et des capacités spécifiques.
1) Athlètes de force et de puissance
Pour ceux qui effectuent des exercices en hauteur, la mine terrestre est un excellent exercice accessoire qui peut aider à améliorer la force et la stabilité en hauteur et à corriger les déséquilibres existants.
Les haltérophiles peuvent trouver que la presse antimines est particulièrement utile pour améliorer les performances de l’arraché et du jerk, tandis que les haltérophiles peuvent s’améliorer avec leur développé couché.
Cela peut également être utile pour ceux qui ont des limitations lors de l’exécution d’un développé couché ou pour ceux qui se remettent d’une blessure à l’épaule.
L’angle impliqué dans la presse antimines peut réduire la contrainte exercée sur l’articulation de l’épaule et par conséquent permettre au porteur de continuer à développer ses capacités de pression sans aucun problème.
2) Athlètes fonctionnels
Ceux qui pratiquent des sports comme le CrossFit peuvent également trouver que la presse antimines est bénéfique pour leurs performances.
Comme souligné dans la section précédente, la presse antimines développe de nombreuses composantes de la condition physique – force, stabilité et mouvement.
Par conséquent, l’intégration de la presse antimines dans votre formation est fortement recommandée car elle entraînera une gamme d’adaptations fonctionnelles.
3) Condition physique générale
Pour la santé et la fonction générale de l’épaule, la presse antimines est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire.
Cela peut être particulièrement bénéfique pour les débutants car non seulement cela renforcera la force et la stabilité des épaules, mais cela peut également aider à renforcer une bonne mécanique de pressage.
Comme évoqué brièvement, la presse antimines peut également être utile pour ceux qui souffrent de limitations car la barre est pressée devant le corps plutôt que directement au-dessus de la tête.
Landmine Press Variations et alternatives
Il existe un certain nombre de variantes et d’alternatives de presse antimines qui peuvent être utilisées pour modifier la demande de l’exercice.
Cette section décrira cinq excellentes variantes et trois alternatives que vous pouvez envisager d’utiliser dans votre formation.
Variations de presse sur les mines terrestres
1) Presse antimines baguée
Pour la variante à bandes, placez simplement une extrémité d’une bande de résistance autour du pied avant et l’autre autour de la barre.
La bande augmentera la quantité de résistance ressentie pendant la presse, appliquant ainsi un stress supplémentaire aux muscles qui travaillent et provoquant des adaptations de la force.
2) Presse permanente contre les mines terrestres
Passez très simplement de la position agenouillée à la position debout pour cette variation. Bien que le changement soit simple, la dynamique du mouvement change légèrement.
En se tenant debout pendant la presse, il y a un plus grand besoin de contrôle total du corps car les muscles des jambes deviennent plus fortement impliqués dans la stabilisation du mouvement.
3) Tempo Landmine Press
La variation de tempo est la même que celle de la presse antimines conventionnelle avec la seule différence relative à la vitesse de chaque presse.
Manipuler le tempo de cette manière peut augmenter considérablement la force positionnelle, l’activation musculaire, la stabilité du tronc et la coordination.
4) Propulseur de mines terrestres à un bras
Cette variation est un excellent exercice de renforcement de tout le corps qui intègre deux exercices – le squat contre les mines terrestres et le pressage contre les mines terrestres.
Pour effectuer un propulseur de mine terrestre à un bras, commencez en position debout avec le poids en main. Effectuez un squat et en vous levant, appuyez sur la barre.
5) Presse à pousser pour mines terrestres à un bras
La différence entre la presse antimines et la presse à pousser est que la presse à pousser nécessite un mouvement des hanches et des genoux pour aider à la presse.
Pour la variante push press, commencez par vous tenir debout et tenez la barre en main. Tremper et conduire très rapidement au niveau des genoux et des hanches et appuyer immédiatement sur la barre.
Alternatives à la presse contre les mines terrestres
1) Presse Kettlebell à un bras
Comme la presse antimines, la presse kettlebell à un bras peut être utilisée efficacement pour développer le contrôle, le mouvement et la force unilatérale de l’omoplate.
2) Z-Presse
Le Z-Press est un autre exercice de pressage qui est le plus souvent utilisé pour renforcer la force de position et la stabilité du noyau – cela en fait une excellente alternative à la presse antimines.
3) Presse aérienne
En termes de développement de la force brute de l’épaule, la presse aérienne est l’un des meilleurs exercices qui peuvent être effectués. Rien ne se compare tout à fait à la conduite d’une barre lourde vers le haut et au-dessus.
Dernier mot
La presse antimines est un exercice de musculation hautement fonctionnel qui améliorera considérablement la force de l’épaule, la stabilité du tronc, le contrôle de l’omoplate et le mouvement. C’est certainement un exercice qui s’est avéré très bénéfique pour la majorité des haltérophiles et des athlètes.
Les références:
1 – Schory, Abbaye ; Bidinger, Erik ; Loup, Josué ; Murray, Leigh (2016-6). « UNE REVUE SYSTÉMATIQUE DES EXERCICES QUI PRODUISENT DES RATIOS MUSCULAIRES OPTIMAUX DES STABILISATEURS SCAPULAIRES DANS LES ÉPAULES NORMALES ». Journal international de physiothérapie sportive. 11 (3) : 321-336. ISSN 2159-2896. PMC 4886800. PMID 27274418.
2 – Radwan, Ahmed ; François, Jennifer ; Vert, André ; Kahl, Éric ; Maciurzynski, Diane; Quartulli, Ashley; Schultheiss, Julianne; Étrange, Ryan ; Weiss, Brett (2014-2). « Y A-T-IL UNE RELATION ENTRE LE DYSFONCTIONNEMENT DE L’ÉPAULE ET L’INSTABILITÉ DU CUR ? ». Journal international de physiothérapie sportive. 9 (1) : 8-13. ISSN 2159-2896. PMC 3924603. PMID 24567850.
3 – Moineau, WA (1983-09). « L’efficacité de la performance qualifiée ». Journal du comportement moteur. 15 (3) : 237-261. est ce que je:10.1080/00222895.1983.10735299. ISSN 0022-2895. PMID 15151872.