La barre piège est une barre spécialisée que vous devez ajouter à vos entraînements.
Les barre de piège, également appelée barre hexagonale compte tenu de sa forme, c’est un équipement incroyable dans la salle de gym que certaines personnes ne connaissent peut-être pas. Considérée comme l’une des inventions les plus intelligentes pour les équipements de gym au cours des dernières décennies, cette barre offre une excellente alternative à la barre traditionnelle. En tant qu’option plus sûre pour accros au fitness et amateurs de gym de tous les niveaux de compétence, la trap bar se trouve dans la plupart des gymnases et les avantages sont incroyables.
Les soulevé de terre à barre de piège est un exercice que n’importe qui, quel que soit son niveau de compétence, peut faire pour tirer le meilleur parti de ses soulevés de terre sans le stress et la tension supplémentaires d’un exercice conventionnel. En tant qu’exercice extrêmement bénéfique, les soulevés de terre à barre de piège permettront de développer la force et la puissance explosive tout en limitant le risque de blessure.
En tant que mouvement complexe, le soulevé de terre nécessite l’utilisation de tant de muscles et d’articulations différents avec le bonne coordination, équilibre et technique pour un bénéfice maximum. Mais la barre de piège permet un levage plus stable sans sacrifier aucun des gains qu’un soulevé de terre peut fournir (1). Après avoir entendu ce que la trap bar a à offrir, le choix entre un soulevé de terre traditionnel et un soulevé de terre trap bar peut devenir beaucoup plus facile pour vous.
Piège Bar Deadlifts Vs. Soulevé de terre traditionnel
Un soulevé de terre traditionnel est l’un des trois grands exercices de dynamophilie et peut grandement améliorer votre croissance musculaire avec une foule d’autres avantages. Le soulevé de terre traditionnel utilise une barre tandis que le soulevé de terre à barre de piège, bien sûr, utilise la barre de piège et bien qu’il existe des similitudes, les différences sont suffisantes pour potentiellement changer d’avis. Les deux exercices nécessitent de soulever des poids lourds du sol selon un modèle de charnière avec des mouvements similaires pour obtenir une croissance musculaire.
Le soulevé de terre avec haltères, cependant, a un pic légèrement plus élevé dans la colonne vertébrale et les hanches, tandis que le soulevé de terre avec barre de piège a un mouvement de genou plus important. Le soulevé de terre trap bar a plus d’éléments de type squat que le soulevé de terre à la barre, mais similaire au soulevé de terre à la barre, il a une demande deux fois plus élevée sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps avec une amplitude de mouvement similaire au soulevé de terre à la barre. Le soulevé de terre avec haltères peut présenter une activation plus élevée des ischio-jambiers, de la colonne vertébrale et des biceps (2), tandis que le soulevé de terre avec barre de piège peut être plus élevé pour vos quadriceps. C’est une préférence, pour ceux qui sont étroitement liés à la dynamophilie choisiraient très probablement le soulevé de terre avec haltères, mais les avantages globaux du soulevé de terre avec barre de piège sont maintenant à prendre en compte.
Avantages d’un soulevé de terre à barre de piège
Alternative plus sûre
Avec le soulevé de terre à barre de piège, le poids est centré dans le corps par opposition à devant lui, ce qui crée une excellente position équilibrée pour éviter la tension du bas du dos. Il nécessite également une amplitude de mouvement légèrement inférieure car il est plus haut du sol, ce qui réduit également le risque de blessure. Le soulevé de terre trap bar est idéal pour les débutants qui souhaitent développer leur force rapidement et exécuter une forme solide, ainsi que pour les athlètes plus établis à la recherche d’un moyen plus sûr d’obtenir les avantages d’un soulevé de terre sans le risque supplémentaire d’un soulevé de terre plus conventionnel.
Constructeur de bas du corps
En frappant vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos quadriceps, le soulevé de terre trap bar est un excellent moyen de développer la force du bas du corps. Avec un mouvement de type squat plus qu’un soulevé de terre traditionnel, vos quadriceps seront stimulés en augmentant la croissance musculaire et l’endurance musculaire. Il augmente également la quantité de tension mécanique fournie, c’est-à-dire la quantité de poids soulevé et son impact sur la croissance musculaire (3). Comme alternative plus sûre, vous pouvez soulever plus de poids et augmenter votre capacité de croissance musculaire du bas du corps.
Favorise la puissance explosive
Avec plus de poids et une distance à soulever plus courte, vous pouvez augmenter votre puissance de sortie, ce qui se traduit par un niveau de puissance et d’explosivité plus élevé (4). C’est idéal pour les athlètes dont les sports nécessitent un certain niveau de puissance pour générer des performances élevées, ou pour les amateurs de gym qui cherchent à obtenir des avantages pour d’autres exercices nécessitant un certain niveau de puissance pour les exécuter.
Transfert solide vers d’autres sports
Pour les haltérophiles et les hommes forts, le soulevé de terre trap bar est un excellent exercice pour diversifier la force de traction sans risquer le bas du dos. Les athlètes de sports plus formels peuvent augmenter leurs capacités de saut et améliorer leurs positions athlétiques pour plus d’équilibre et de soutien. En tant qu’alternative sûre au soulevé de terre traditionnel, le soulevé de terre trap bar est un excellent exercice pour maximiser leurs performances et rester en bonne santé physique.
Comment faire un soulevé de terre à barre de piège
La position de départ commence avec vous debout au milieu de la barre de piège. Avec un dos plat et un tronc serré, pliez les genoux et saisissez les poignées avec les bras tendus. Il y aura une légère traction sur vos ischio-jambiers avant de commencer à conduire. Tirez la barre vers le haut et étendez vos hanches et vos genoux tout en serrant vos fessiers. Gardez votre dos dans la même position neutre et revenez à la position de départ.
Conclure
Pour ceux qui aiment le soulevé de terre, c’est un excellent exercice et un incontournable dans le monde de la dynamophilie. Mais la tension constante sur le bas du dos et le risque accru de blessure peuvent être quelque chose que tout le monde veut éviter. Le soulevé de terre trap bar est l’un de ces exercices qui sont excellents pour minimiser les risques tout en obtenant tous les avantages qu’offre un soulevé de terre traditionnel. En tant qu’alternative sûre pour augmenter la force du bas du corps et favoriser la puissance explosive, le soulevé de terre à barre de piège est quelque chose à envisager fortement d’intégrer dans vos entraînements quotidiens. Découvrez d’autres exercices à faire avec une barre de piège et élevez vos performances globales au niveau supérieur.
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*Images avec l’aimable autorisation d’Envato
Les références
- Gentry, Mike ; Pratt, David; Caterisano, Tony (1987). « Présentation de la barre piège ». (la source)
- Andersen, Vidar ; Fimland, Marius S.; Mo, Dag-André ; Iversen, Vegard M. ; Vederhus, Torbjorn ; Rockland Hellebo, Lars R.; Nordaune, Kristina I.; Saeterbakken, Atle H. (2018). « Comparaison électromyographique des exercices de soulevé de terre à la barre, de soulevé de terre à barre hexagonale et de poussée de la hanche : une étude croisée ». (la source)
- Schoenfeld, Brad J. (2010). « Les mécanismes de l’hypertrophie musculaire et leur application à l’entraînement en résistance ». (la source)
- Camara, Kevin D. ; Coburn, Jared W. ; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E. ; Costa, Pablo B. ; Galpin, Andrew J. (2016). « Un examen de l’activation musculaire et des caractéristiques de puissance lors de l’exécution de l’exercice de soulevé de terre avec des haltères droits et hexagonaux ». (la source)