Construisez de larges épaules avec ces 6 exercices
«Les épaules larges ne sont pas belles», n’a jamais dit personne. Les épaules peuvent être l’un des groupes musculaires les plus difficiles à développer. Seules quelques personnes suivent la bonne routine d’entraînement pour atteindre de grandes épaules.
Vous devez suivre une approche holistique dans votre entraînement pour obtenir des épaules qui ressemblent à des rochers massifs. Construire une épaule ronde et large prend beaucoup plus que quelques pressions sur l’épaule.
Presses Arnold
Les presses Arnold sont l’un des meilleurs exercices d’épaule pour le développement global de l’épaule. Nommés d’après le gouverneur lui-même, les exercices peuvent aider à construire des casquettes rondes qui ressemblent au haut des casques de football.
Asseyez-vous sur une chaise tout en tenant un haltère dans chaque main avec une prise en supination (paume vers l’intérieur). Au début du mouvement, tenez les haltères au niveau de vos épaules tout en gardant les coudes pliés.
Faites pivoter vos bras pendant que vous soulevez l’haltère au-dessus de votre tête. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant en haut du mouvement. Faites pivoter vos paumes vers la position de départ lorsque vous abaissez les haltères.
Élévations avant haltères
Le front de l’haltère soulève principalement les deltoïdes antérieurs. L’exercice aide à développer la séparation entre la poitrine et les épaules. Ne faites pas l’erreur d’utiliser l’élan en vous balançant d’avant en arrière pour soulever l’haltère tout en effectuant les levées avant.
Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés étendus à bout de bras. Vos paumes doivent être face à vos cuisses à la position de départ. Élevez votre bras droit tout en maintenant une légère courbure de votre coude jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez avec votre bras gauche. Alternez entre les bras pour les répétitions recommandées.
Élévations latérales latérales inclinées du câble
L’utilisation de câbles dans votre entraînement aide à isoler vos muscles, ce qui peut renforcer la définition et le conditionnement. Les élévations latérales latérales travaillent les deltés médiaux. Tenez-vous à côté de la machine de poulie de câble de sorte que votre bras droit soit à côté de la machine de poulie.
Tenez la barre en D attachée à la poulie basse avec votre bras gauche. Penchez-vous vers votre côté gauche et élevez votre bras gauche jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions recommandées. Répétez sur votre côté droit.
Presses à machine Smith assis
L’utilisation d’une machine Smith vous permet de tirer le meilleur parti des mondes de l’isolement et du mouvement composé. Les presses à machine Smith travaillent les deltoïdes médiaux tout en maintenant une tension constante sur vos épaules.
Placez une chaise sous la barre de la machine Smith de sorte que les delts antérieurs soient directement sous la barre tout au long du mouvement. Maintenez une amplitude de mouvement complète pour obtenir les meilleurs résultats tout en effectuant tous les exercices mentionnés dans l’article.
Élévation du delt arrière avec haltères soutenus par la poitrine
Les deltoïdes arrière sont l’un des groupes musculaires les plus faibles pour la plupart des gens. Étant donné que vos deltoïdes arrière sont un groupe musculaire têtu, effectuer l’exercice sur un banc incliné ajoute un aspect d’isolement pour mieux cibler les muscles.
Ajustez le banc d’inclinaison de sorte qu’il forme un angle de 60 degrés avec le sol. Prenez un haltère dans chaque main avec une prise en supination (paumes tournées vers l’intérieur) étendue à bout de bras. Élevez les haltères sur vos côtés tout en maintenant une légère courbure dans vos coudes jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Répétez pour les représentants recommandés.
Haussements d’épaules
Les haltères haltères font travailler vos muscles trapèzes. Les pièges sont un groupe musculaire majeur qui couvre la majeure partie du haut du dos et de la partie postérieure du cou. Les haussements d’épaules sont l’un des exercices les plus faciles à réaliser et pourtant, de nombreuses personnes les font mal.
Tenez la barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’intérieur) à la largeur des épaules. Tout en maintenant une légère courbure dans vos coudes, soulevez votre épaule aussi haut que possible sans utiliser de secousses. Tenez en haut du mouvement pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
Quel est votre exercice d’épaule préféré? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.