Considéré comme le roi des exercices pour les jambes, le split squat bulgare devrait absolument faire partie de votre cycle de jour pour les jambes afin d’améliorer la force des jambes et une foule d’autres avantages.
Bien que le jour des jambes ne soit peut-être pas votre journée de levage préférée, nous savons tous à quel point il est important d’avoir un régime d’entraînement. La plupart d’entre nous vont au gymnase, empilent des assiettes sur la barre et s’accroupissent. Bien que le squat, à l’avant et à l’arrière, soit des exercices phénoménaux pour la croissance des jambes, il y a au moins un exercice à considérer pour maximiser votre véritable potentiel du bas du corps. Tant de temps est perdu à frapper diverses machines comme l’extension des jambes, les boucles des jambes et les abducteurs de la hanche, et bien que ces exercices d’isolement soient bons, le squat bulgare divisé couvrira tous ceux avec un exercice moyen du bas du corps qui englobe un squat de jambe unique dans le split squat bulgare.
Les Bulgares peuvent être difficiles à faire, car une grande partie force, équilibre, coordination, et la volonté même de commencer. Mais ce qui est bien, c’est qu’en les ajoutant à votre routine, toutes les préoccupations énumérées ci-dessus s’amélioreront avec le temps. Vous ne vous concentrez pas uniquement sur un groupe de muscles, ou sur un avantage supplémentaire, mais sur une foule de raisons très solides pour lesquelles les squats séparés devraient être dans votre entraînement.
Le split squat bulgare est facile à apprendre et offre un bonne alternative au squat traditionnel pour soulager votre corps du stress causé par cet exercice. Il n’est pas nécessaire de gratter vos entraînements préférés pour les jambes, mais sachez simplement que le squat bulgare divisé en est un avec de nombreux avantages qui pourraient vous faire gagner du temps et est un squat efficace sur une seule jambe.
Plongeons dans ce qui rend le Squat split bulgare si spécial, les avantages autour de cet exercice, et comment l’exécuter correctement pour soulager toute douleur ou blessure. Lorsqu’il est bien fait, cet exercice a la capacité d’améliorer sérieusement tous vos objectifs et vos gains, que ce soit la force, la perte de poids, la puissance ou un peu de tout. Vous pouvez effectuer cet exercice avec un équipement, comme une barre, ou le garder uniquement avec votre poids corporel.
Croissance du bas du corps en force, équilibre et puissance
Bien que l’exécution répétée de tout exercice pour les jambes améliore forcément la croissance, nous voulons tous ces résultats aussi rapidement et efficacement que possible. Le squat peut rester l’exercice de base dans votre séance d’entraînement du jour des jambes, mais l’avantage de diviser votre squat en un mouvement unilatéral offre une diversité dans vos entraînements, ainsi que soulager certaines zones pour éviter le surmenage et les blessures.
Le split squat bulgare permet une plus grande amplitude de mouvement (1) et travaille à renforcer les muscles stabilisateurs pour soutenir ce squat plus profond. Plus vous tombez profondément dans ce squat, plus vous endurez de tension. Plus de tension entraîne une croissance accrue et vos gains commenceront vraiment à se manifester.
Les Bulgares ciblent une grande partie du bas du corps, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les abducteurs et les adducteurs. Une grande partie de cela est le résultat de l’équilibre exigeant nécessaire pour faire cet exercice. Vous pouvez commencer avec seulement votre poids corporel, mais au fur et à mesure que votre équilibre, vos mouvements et votre confiance s’améliorent, vous pourrez ajouter plus de poids à l’exercice.
Associer le split squat bulgare et le squat traditionnel dans votre cycle d’entraînement est avantageux pour votre croissance globale (2). L’avantage que cela aura sur votre squat traditionnel commencera à se manifester également et la croissance des jambes de cet exercice souvent négligé vous choquera lors d’un entraînement corporel.
L’explosivité et la puissance sont deux avantages incroyables liés à la croissance des jambes et, en fonction de votre sport respectif, cela peut vraiment vous aider dans votre entraînement et vos performances globales, même avec les variations. La capacité de vraiment se mettre en forme et d’améliorer votre puissance explosive et d’aider avec tout type de mouvement comme le saut, le pivotement, le sprint et une foule d’autres est extrêmement importante pour vous propulser au niveau suivant.
Même si votre sport ne nécessite pas nécessairement une puissance explosive flagrante, avoir ce muscle amélioré et cette capacité à performer comme vous le souhaitez s’avérera très bénéfique à long terme.
Quelque chose avec lequel cet exercice peut vraiment vous aider est d’améliorer ces gros soulèvements qui sont souvent retardés par une jambe plus forte que l’autre. Quelque chose comme un squat d’haltères, qui est souvent facile à atteindre, peut être écrasé en ajoutant cet exercice à votre entraînement.
Étant donné que ceux-ci travaillent chaque jambe différemment, vous pouvez cibler votre jambe la plus faible avec plus de répétitions ou plus de poids pour les isoler l’une sur l’autre afin de briser les plateaux, les déséquilibres musculaires et les différences musculaires pour que ces deux entraînements de jambes atteignent une croissance énorme et une forme améliorée. et votre meilleur travail.
Autres avantages de cet exercice
Amélioration de l’équilibre et de la posture
Le split squat bulgare sera un grand coup de pouce pour augmenter votre équilibre. Ces muscles stabilisateurs qui peuvent être difficiles à atteindre, mais qui agissent tous avec cet exercice et assurent une meilleure stabilisation et un meilleur équilibre. Votre noyau ressentira également cela et ce noyau solide fournit une base solide pour un bon équilibre. Un bon équilibre est également un moyen solide d’améliorer la posture et de résoudre les problèmes de posture qui peuvent survenir, en particulier ceux avec un noyau faible.
Les déséquilibres se produisent avec la méconnaissance de faire un mouvement bilatéral. Cet exercice vous permettra de vous concentrer davantage sur le maintien d’une bonne forme, augmentant ainsi la flexibilité (3) et la connexion esprit-muscle. Une fois que vous avez atteint l’équilibre, votre charge de poids augmentera et ces gains augmenteront encore plus. L’agilité est également liée à l’augmentation du niveau d’équilibre qui peut être bénéfique pour votre croissance globale et vos gains lors de cet exercice.
Douleur au bas du dos réduite
Un squat traditionnel a tendance à mettre beaucoup de charge sur le bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures malheureuses et vous empêcher de faire de la gym. L’un des avantages du split squat bulgare est qu’il limite la pression exercée sur le bas du dos.
En mettant davantage l’accent sur le renforcement de vos jambes, cet exercice enlèvera largement le bas du dos de l’image et permettra un temps de récupération pour éviter des blessures graves (4). Gardez le squat traditionnel à l’esprit, mais le split squat bulgare est un exercice supplémentaire pour offrir un certain soulagement pour le bas du dos sans sacrifier les gains de votre bas du corps, peu importe le nombre de répétitions ou le nombre de séries.
Brûler des calories et perdre du gras
Cet exercice, comme tout exercice, fonctionne vraiment pour augmenter votre fréquence cardiaque afin que vous commenciez à voir que le nombre de calories diminue et que les graisses indésirables fondent. Lorsqu’il est associé à une alimentation saine et stratégiquement placé dans une séance d’entraînement, cet exercice peut sérieusement améliorer les gains que vous avez en matière de perte de poids et de voir ce physique déchiqueté prendre vie.
Pratique à faire partout, à tout moment
Cet exercice est incroyablement pratique et peut être fait n’importe où sans équipement nécessaire. Ce qui est bien, c’est que vous pouvez ajouter un kettlebell ou un haltère si vous souhaitez ajouter du poids supplémentaire, mais la plupart du temps, vous pouvez augmenter vos répétitions et vraiment travailler pour cibler ces zones manquées avec juste votre poids corporel.
Aucun observateur n’est nécessaire, ce qui en fait un entraînement sûr et efficace à effectuer, peu importe où et quand vous en avez besoin. Comme un excellent moyen de réduire votre risque de blessure, cet exercice est exactement ce dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et en forme dans l’ensemble avec la commodité de le faire n’importe où, très similaire à une fente.
Comment cet exercice est-il fait
Le split squat bulgare peut être fait avec plusieurs variantes, mais pour cela, nous nous concentrerons sur un squat bulgare au poids du corps. Votre position de départ commencera avec un pied de votre jambe arrière surélevée sur un banc tout en gardant une position avant avec votre pied avant. Tenez vos mains devant vous ou à l’endroit le plus confortable.
Avec un noyau serré et votre torse droit, abaissez-vous doucement en position de fente avec votre pied toujours surélevé. Assurez-vous de garder votre genou avant aligné avec votre pied avant pendant que votre autre pied sur le banc reste en place. Une fois au bas du squat, enfoncez votre talon dans le sol et poussez avec cette jambe avant à travers votre pied avant jusqu’à ce qu’il soit à nouveau étendu. N’hésitez pas à répéter pour le nombre de répétitions souhaité et à changer de jambe pour que votre jambe opposée soit maintenant votre pied avant.
Pour plus de poids, vous pouvez utiliser un haltère, une kettlebell ou une barre, ce qui peut être fait par essais et erreurs. Tous apporteront un grand avantage à la croissance de vos jambes et à la position accroupie et la quantité de poids peut être facilement modifiée.
Une bande de résistance est également une bonne alternative pour ajouter de la tension à cet exercice sans avoir à traiter de poids. Pour une surface plus instable et une concentration accrue sur l’équilibre et la force (5), assurez-vous de pouvoir essayer un squat bulgare divisé sur un ballon d’exercice et faites ce défi supplémentaire pour vous-même.
Emballer
Il peut être difficile de se vouloir faire le jour de la jambe. En s’ennuyant avec les mêmes exercices, la monotonie peut suffire à l’appeler un jour et se diriger vers le développé couché. Mais ne sacrifiez pas de précieux gains en ne maximisant pas efficacement votre véritable potentiel de journée.
Ajout du Squat split bulgare à votre routine d’entraînement fournira des résultats solides et vous atteindrez ces gros gains dans la croissance de vos jambes grâce à une plus grande amplitude de mouvement et plus de temps sous tension. En améliorant l’équilibre et en réduisant la tension du bas du dos et du tronc, vous augmentez vos chances de réussir avec d’autres entraînements et limitez considérablement votre risque de blessure avec encore plus de répétitions. Essayez le squat bulgare au poids corporel ou utilisez tout autre exercice associé à une jambe pour tirer le meilleur parti de vos gains de jambe et de vos performances sportives.
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* Images gracieuseté d’Envato
Les références
- Drinkwater, Eric J .; Moore, Norman R .; Oiseau, Stephen P. (2012). «Effets du passage de la gamme complète de mouvement à la gamme partielle de mouvement sur la cinétique de squat». (la source)
- Andersen, Vidar; Fimland, Marius Steiro; Brennset, O .; Haslestad, Lars Rune (2014). «Activation musculaire et force en squat et squat bulgare sur une surface stable et instable». (la source)
- Daneshjoo, Abdolhamid; Rahnama, Nader; Mokhtar, Abdul Halim; Yusof, Ashril (2013). «Asymétries bilatérales et unilatérales de force isocinétique et de flexibilité chez les jeunes joueurs de football professionnels masculins». (la source)
- Kong, Pui Wah. «Renforcez les muscles des jambes pour soulager les lombalgies». (la source)
- Aguilera-Castells, Joan; Busca, Bernat; Morales, Jose; Solana-Tramunt, Monica; Fort-Vanmeerhaeghe, Azahara; Rey-Abella, Fernando; Bantula, Jaume; Pena, Javier (2019). «Activité musculaire du squat bulgare. Effets de vibrations supplémentaires, suspension et surface instable ». (la source)