L’exercice d’épaule ultime pour la taille et la force
le presse aérienne est reconnu comme un constructeur de force et de taille, non seulement pour les épaules, mais aussi pour les muscles de la poitrine, du dos et du tronc.
Il est indéniable que c’est un exercice impressionnant, cependant, souvent ceux qui sont impatients finissent par se blesser en surchargeant le bar.
Si vous ne connaissez pas la presse à suspendre, utilisez le guide d’exercices recommandé trouvé dans cet article pour vous permettre de travailler progressivement jusqu’à une presse complète.
Cet article mettra également en évidence un éventail de variations de la presse aérienne et fournira des détails sur la façon d’exécuter efficacement la presse.
Technique de presse aérienne
Pour effectuer la presse en hauteur, commencez par installer une barre sur une crémaillère à hauteur d’épaule. En supposant une position à la largeur des hanches, utilisez une prise à la largeur des épaules sur la barre et relâchez.
Avant d’appuyer sur la barre, serrez les muscles du tronc et les fessiers pour empêcher le tronc et les hanches de bouger. Poussez fort et poussez la barre vers le haut en la gardant près du visage.
Déployez complètement les coudes et terminez avec la barre directement au-dessus de la tête. Maintenez une poitrine haute et une attelle centrale pendant que vous inversez le mouvement et abaissez la barre vers le haut de la poitrine.
Construire jusqu’à Overhead Press
Si vous êtes un débutant ou que vous n’avez jamais effectué la presse à suspendre auparavant, envisagez d’utiliser d’abord la presse suspendue avec haltères.
Pour la presse au plafond assis avec haltères, commencez par mettre un banc à la verticale de sorte que le haut du dos soit fermement contre le banc pour éviter tout dépassement.
L’utilisation de la version assise réduira la demande sur le noyau (1) et vous permettent donc de vous concentrer plus intensément sur le mouvement de pression.
Les haltères sont un excellent outil pour apprendre de nouveaux exercices car ils permettent un meilleur contrôle et une plus grande amplitude de mouvement.
La pratique de la presse aérienne avec haltères assis permettra au système nerveux de s’adapter et de se familiariser avec les schémas de mouvement requis pour la presse aérienne.
De plus, il établira d’abord un niveau de force de base pour vous préparer convenablement à progresser sur la presse à haltères.
Après avoir maîtrisé la presse aérienne avec haltères assis, passez à une presse verticale avec haltères debout qui augmentera le besoin de stabilité et la demande sur les muscles du tronc (2).
Une fois que vous vous sentez compétent avec la presse à haltères debout, il est temps de passer à la presse à haltères.
Points de coaching de la presse aérienne
Lorsque vous effectuez la presse en hauteur, gardez à l’esprit les 4 points d’entraînement suivants pour vous permettre d’effectuer efficacement les répétitions.
1) Utilisez une poignée de largeur d’épaule
L’utilisation d’une poignée trop large peut avoir un impact négatif sur votre capacité de pression et vous faire soulever moins de poids.
Idéalement, vous devriez utiliser une poignée à la largeur des épaules sur la barre et chercher à garder les coudes rentrés de sorte qu’ils soient directement sous les poignets. Cela vous mettra dans la position la plus optimale pour appuyer.
2) Gardez les poignets mobiles
Pour permettre une presse solide, il est important que les deux poignets soient mobiles afin qu’ils puissent fléchir légèrement vers l’arrière en tenant la barre.
Si vous parvenez à mettre les poignets dans la bonne position, le mouvement de pression sera beaucoup plus fluide. Une bonne mobilité générale permettra également aux coudes de s’évaser légèrement lors de la montée.
3) Engagement de l’épaule
Avant de pousser la barre vers le haut et au-dessus de la tête, assurez-vous de bien serrer entre les omoplates.
Lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut, concentrez-vous sur l’engagement puissant des muscles de l’épaule pour initier le mouvement. Également en redescendant, maintenez la tension au niveau des épaules pour favoriser la sécurité.
4) Ajuster la position de la tête
La barre doit commencer en contact avec le haut de la poitrine. Cela signifie que lorsque vous appuyez sur la barre, vous devrez déplacer la tête vers l’arrière pour permettre à la barre de se déplacer vers le haut.
Si vous ne le faites pas, la barre peut vous attraper au menton ou au nez, ce que vous voulez évidemment éviter.
5) Soulevez le coffre
Pendant toute la durée de la répétition, il est essentiel que la poitrine soit soulevée et maintenue haute. Cela gardera le haut du dos solide et stable, facilitant ainsi une presse plus efficace.
Laisser tomber la poitrine peut diminuer la stabilité de l’épaule et peut donc augmenter le risque de subir une blessure grave à l’épaule, surtout si vous utilisez une charge lourde.
Variations de la presse au plafond
Il existe un certain nombre de variantes de presses suspendues que vous souhaiterez peut-être utiliser pour différentes raisons.
Par exemple, si vous trouvez la presse à haltères trop difficile, vous souhaiterez peut-être régresser en sélectionnant une variante un peu plus facile comme la presse à haltères.
Presse aérienne avec haltères
Les schémas de mouvement de l’haltère et de l’haltère sont les mêmes. Cependant, l’utilisation d’haltères fonctionnera des deux côtés individuellement et travaillera donc les épaules d’une manière légèrement différente.
Bien que cette variante soit excellente pour les débutants qui se familiarisent avec la presse suspendue, ceux qui maîtrisent la presse aérienne peuvent toujours en bénéficier.
En ce qui concerne la presse à haltères, les déséquilibres peuvent facilement être masqués. La presse d’haltères donnera une meilleure indication pour savoir si un côté est plus fort que l’autre.
Cela explique pourquoi il peut être bénéfique pour les personnes plus avancées d’effectuer la variation d’haltères à l’occasion, pour vérifier et voir si les niveaux de force sont bien équilibrés.
Un dernier avantage associé à la presse à haltères est que l’haltère nécessite un plus grand degré de stabilité que les haltères.
En conséquence, les petits muscles stabilisateurs de l’épaule doivent se contracter pour contrôler le poids. L’exécution régulière de la variation d’haltères peut donc conduire à des épaules plus saines.
La presse militaire
Souvent, la presse aérienne et la presse militaire sont confuses et considérées comme le même exercice, mais elles sont distinctes.
La différence entre ces exercices est la largeur de la position. La presse aérienne utilise une position à la largeur des hanches tandis que la presse militaire rapproche les pieds – comme un soldat au garde-à-vous.
Ce petit changement a un impact important sur la dynamique de l’exercice. Bien que le mouvement de pression reste inchangé, la stabilité devient un facteur plus important en raison de la base de support étroite.
En conséquence, les muscles fessiers et abdominaux doivent s’engager puissamment pour faciliter la stabilité, l’équilibre et le contrôle.
En raison de la demande accrue de stabilité, il peut être nécessaire d’utiliser un poids légèrement plus léger que celui utilisé pour la presse à tête conventionnelle.
Pousser appuyer
Dans la presse aérienne, les membres inférieurs ne bougent pas, la presse à pousser recrute les muscles des jambes pour aider à la presse.
Cela en fait un excellent exercice pour ceux qui ont du mal à terminer la presse en hauteur.
Il peut également être utilisé efficacement pour atteindre une défaillance musculaire dans la presse à tête cylindrique. Il est bon de passer à la presse à mi-course pour vous permettre d’effectuer quelques répétitions de plus et d’appliquer une tension maximale sur les épaules.
Pour effectuer la presse à pousser, commencez dans la même position que la presse à tête cylindrique. Trempez les hanches et pliez les genoux pour que vous vous laissiez tomber dans un quart de squat avant de vous étendre puissamment.
L’élan généré par l’extension des genoux et des hanches devrait alors se traduire par une pression sur la barre directement au-dessus de la tête (3).
Propulseur
Il existe de grandes similitudes entre le propulseur et la presse à pousser. Cependant, pour le propulseur, vous tombez dans un squat complet plutôt que dans un quart de squat, avant d’appuyer au-dessus de votre tête.
Étant donné que le propulseur comprend à la fois un squat avant complet et une presse aérienne, il s’agit de la variante du corps entier la plus difficile de la liste.
Avec un si vaste éventail de groupes musculaires impliqués, le propulseur augmentera rapidement la fréquence cardiaque, ce qui en fait un superbe exercice à utiliser dans l’entraînement HIIT ou les circuits.
Si vous décidez d’utiliser le propulseur de cette manière, soyez conscient de votre forme à mesure que la fatigue augmente. La fatigue peut nuire à la forme, augmentant ainsi le risque de subir une blessure.
Presse Kettlebell
Comme pour la presse aérienne avec haltères, la variante kettlebell est un superbe exercice qui peut être utilisé pour renforcer les modèles de mouvement de la presse aérienne.
En raison de la façon dont le kettlebell est positionné, la stabilité peut être plus un défi avec cette variation (4).
Concentrez-vous attentivement sur la pression vers le haut afin de maintenir l’intégrité de l’épaule et de réduire le risque de blessure. Appuyer sur le côté ou laisser le poids se déplacer vers l’arrière peut exercer une pression excessive sur les épaules.
Pour effectuer la variation kettlebell, ramenez les kettlebells jusqu’aux épaules et vérifiez que les coudes sont directement sous les poignets.
Gardez la poitrine vers le haut et le tronc bien en place lorsque vous appuyez sur la kettlebell directement vers le haut. Lorsque vous appuyez sur, faites pivoter le bras de 90 degrés de sorte que les paumes soient tournées vers l’avant en position supérieure.
Dernier mot
Tous les haltérophiles et athlètes sérieux devraient effectuer régulièrement des travaux en hauteur. Pour un développement complet et complet du corps, la presse aérienne et les variantes de la presse aérienne doivent jouer un rôle clé.
Références:
1 – Saeterbakken, Atle Hole; Fimland, Marius Steiro (05/2012). «Activité musculaire du tronc lors d’un exercice de résistance bilatéral, unilatéral, assis et debout». Journal européen de physiologie appliquée. 112 (5): 1671–1678. doi: 10.1007 / s00421-011-2141-7. ISSN 1439-6327. PMID 21877146.
2 – Saeterbakken, Atle H .; Fimland, Marius S. (2013-07). « Effets de la position du corps et de la modalité de chargement sur l’activité musculaire et la force dans les presses d’épaule ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 27 (7): 1824–1831. est ce que je:10.1519 / JSC.0b013e318276b873. ISSN 1533-4287. PMID 23096062.
3 – Soriano, Marcos A .; Suchomel, Timothy J .; Confort, Paul (2019). « Haltérophilie Overhead Pressing Derivatives: Une revue de la littérature ». Médecine du sport (Auckland, Nz). 49 (6): 867–885. doi: 10.1007 / s40279-019-01096-8. ISSN 0112-1642. PMC 6548056. PMID 30924081.
4 – DICUS, JEREMY R .; HOLMSTRUP, MICHAEL E .; SHULER, KYLE T .; RIZ, TYLER T .; RAYBUCK, SHAWN D .; SIDDONS, CHELSEA A. (1er juin 2018). «La stabilité de l’outil d’entraînement en résistance modifie l’activité EMG pendant la presse aérienne». Journal international de la science de l’exercice. 11 (1): 708–716. ISSN 1939-795X. PMC 6033506. PMID 29997723.