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À mesure que les gymnases et l'équipement d'exercice s'améliorent avec les nouvelles recherches et technologies, de plus en plus de personnes tombent dans le piège de se fier uniquement aux machines dans leurs séances d'entraînement. Un cône en V ciselé est le résultat d'un entraînement soigneusement conçu.
Bien que les machines puissent vous apporter la séparation et la définition, si votre objectif est l'esthétique de l'âge d'or, vous feriez mieux de vous en tenir à la séance d'entraînement de la vieille école. Nous allons nous concentrer sur les mouvements composés pour la largeur et l'épaisseur du bâtiment dans votre dos.
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Tractions – 50 répétitions
Les tractions devraient être un incontournable de vos entraînements dans le dos. Commencez votre séance d'entraînement avec 50 répétitions de tractions strictes de style militaire. N'utilisez pas l'élan en balançant vos jambes ou en secouant pour vous soulever.
Si vous ne pouvez pas terminer les 50 répétitions en un seul jeu, utilisez le moins de jeux possible. Raccourcissez vos périodes de repos entre les séries pour maintenir la tension sur vos lats. Utilisez une machine d'assistance à la traction si vous ne pouvez pas effectuer de traction de poids corporel.
Deadlifts – 3 séries 8-6-4 répétitions
Effectuez les soulevés de terre au début de l'entraînement pour épuiser votre dos. Un bon entraînement du dos doit être aussi brutal qu'un entraînement des jambes effectué au maximum. Les soulevés de terre sont un exercice composé et l'un des mouvements clés pour renforcer la force, le conditionnement et la masse musculaire.
Étant donné que vous effectuerez moins de répétitions sur les soulevés de terre, votre objectif devrait être de déplacer autant de poids que possible. Assurez-vous que vous ne perdez pas votre forme lorsque vous effectuez les exercices répertoriés dans l'entraînement.
Derrière le cou Lat Pulldowns – 3 sets 15-12-10 Reps
Derrière le cou, les lat-pulldowns peuvent mieux recruter vos lats par rapport à la version orthodoxe. Alors que les exercices de traction travaillent la largeur de votre dos, les mouvements d'aviron travaillent l'épaisseur.
Il est important d'avoir un mélange de mouvements de traction et d'aviron pour reconstruire un cobra. Les personnes dont les articulations des épaules sont plus rigides peuvent avoir un problème lors de l'exercice et doivent réchauffer leur coiffe des rotateurs avant de commencer à s'entraîner.
Rangées de barres en T – 3 séries 12-10-8 répétitions
Les rangées de barres en T sont l'un des exercices du dos les plus sous-utilisés et disparaissent malheureusement. Si vous n'avez pas accès à une machine à barres en T dans votre salle de sport, vous pouvez effectuer l'exercice sur une barre en plaçant un côté dans un coin et en attachant une poignée en V.
Penchez-vous au niveau des hanches pour que le haut de votre corps forme un angle de 60 degrés avec le sol. Lorsque vous tirez la barre vers votre poitrine, faites une pause et contractez vos lats en haut du mouvement. Revenez à la position de départ et recommencez pour les répétitions recommandées.
Pulls haltères – 3 séries 12-10-8 répétitions
Les pulls haltères sont incroyablement efficaces pour façonner le cône en V. Allongez-vous sur un banc plat et placez vos épaules sur le banc. Vos genoux doivent être pliés, les pieds posés à plat sur le sol et les hanches aussi près du sol que possible.
Tenez un haltère juste au-dessus de votre poitrine, les coudes légèrement pliés. Maintenez la légère flexion de vos coudes lorsque vous soulevez l'haltère de votre poitrine et abaissez l'haltère au sol lorsqu'il passe au-dessus de votre tête.
Barbell Rows – 3 Sets 12-10-8 Reps
Les rangées d'haltères ciblent le haut et le milieu du dos et aident à construire l'épaisseur de votre dos. Tirer la barre vers le bas de votre abdomen visera votre milieu du dos et amener la barre vers les abdos supérieurs entraînera votre haut du dos.
L'utilisation des sangles de poignet peut vous aider à obtenir une meilleure pompe dans l'exercice car elle élimine le recrutement du poignet et de l'avant-bras. Dans les exercices composés comme les rangées d'haltères, votre force de préhension est plus susceptible d'échouer devant votre dos.
Selon vous, qui a le meilleur dos?
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