Débuter une activité sportive, quelle qu’elle soit, n’est pas une décision anodine à prendre à la légère. Ce principe est valable y compris pour la musculation, qu’il s’agisse de musculation avec barres lestées, poids et machines, de musculation au poids du corps ou d’entraînements mixtes. Ainsi, avant même de débuter l’entraînement au poids de corps, prendre certaines précautions et dispositions s’impose. Cet article vous apporte plusieurs conseils pour débuter la musculation au poids du corps dans de bonnes conditions.
Pour débuter la musculation au poids du corps dans les meilleures conditions, faîtes un point santé !
Dans un précédent billet traitant des avantages de la musculation au poids du corps, je vous expliquais que ce type de musculation ne demande que très peu de matériel. Par là- même, elle est accessible à beaucoup de monde. En théorie, tout le monde peut donc la pratiquer. Il s’agit en effet à première vue d’une activité sportive qui ne comporte pas grand risque et qui ne nécessite pas de précautions particulières. Et bien, en théorie seulement ! La pratique de la musculation au poids du corps, mal abordée, mal pensée et mal conduite peut en effet mener à un certain nombre de désagréments, plus ou moins graves. Il vaut mieux donc d’une part s’assurer que l’on peut exercer son corps en toute sécurité, et d’autre part prendre dès le début les dispositions qui permettront à l’entraînement de répondre aux objectifs que l’on s’est fixés et de porter ses fruits. Voici quelques conseils afin de bien débuter :
Faire un bilan santé
De prime abord, la musculation ne semble pas être une activité sportive particulièrement traumatisante. C’est le cas effectivement lorsque celle-ci est bien menée. Toutefois, il faut garder à l’esprit que, comme n’importe qu’elle autre activité sportive, la musculation fait travailler l’organisme dans son ensemble et met à contribution non seulement muscles mais aussi articulations, tendons, ligaments, système nerveux, système cardio-vasculaire, etc. Un check-up est donc indispensable pour vérifier s’il n’existe pas de contre-indications à la pratique. Pour cela, rien de mieux qu’une consultation avec son médecin traitant afin de faire le point sur son état de santé et de se poser les bonnes questions :
- Avez-vous déjà fait du sport ou très peu, voire même jamais ?
- Etes-vous en surpoids ou non ?
- Souffrez-vous de douleurs articulaires, musculaires, tendineuses ?
- Souffrez-vous de douleurs dorsales ?
- Quels sont vos antécédents de maladies ?
- Etc.
A l’issue de ce bilan, le médecin traitant ne voit aucune contre-indication à la pratique de la musculation ?! Alors, super ! Il est temps maintenant de réfléchir aux résultats qu’on souhaite atteindre.
Déterminer ses objectifs
Ce qu’il y a de génial avec la musculation, et dans le cas présent avec la musculation au poids du corps, c’est que cette activité est un véritable couteau suisse et peut répondre à différents objectifs, qui en plus ne sont pas forcément exclusifs les uns des autres. Là encore, avant de débuter sa pratique, il est nécessaire de se poser les bonnes questions. Voulez-vous :
- Perdre du poids ?
- Vous remettre en forme, vous tonifier, réaliser un “simple” entretien musculaire ?
- Gagner de la masse, du volume musculaire ?
- Essayer sans cesse d’améliorer vos performances en réalisant le plus de séries et de répétitions possibles ?
- Apporter un complément à une autre activité sportive afin d’y être plus performant ?
Voici les 5 principaux objectifs auxquels la musculation peut répondre et entre lesquels choisir. Certains de ces objectifs ne sont d’ailleurs pas incompatibles ! Grâce à la musculation au poids de corps, on peut tout à fait perdre du poids, c’est-à-dire de la masse grasse, tout en gagnant du muscle et en améliorant ses performances dans une autre activité sportive. Bref, le must ! 
S’exercer avec méthode
Lorsque vous commencez la musculation au poids de corps, choisissez une méthode qui vous convient ! La méthode Lafay en est une parmi d’autres…
Lorsqu’on débute la musculation au poids du corps, le mieux est encore de suivre une méthode afin de ne pas faire n’importe quoi. Ce n’est que plus tard, une fois que l’on aura acquis un niveau avancé de pratique et les connaissances nécessaires, que l’on pourra prétendre à tracer sa propre voie en matière de musculation, à condition bien entendu d’être dans une démarche de recherche dans ce domaine. Et des méthodes de musculation au poids du corps ou basées principalement sur le poids du corps mais en y ajoutant l’utilisation de certains matériels, il en existe plusieurs :
- La méthode Lafay (certainement la plus célèbre d’entre elles et la plus répandue chez les pratiquants de musculation au poids du corps)
- Le CTS (Carrio ou Cross Training System) de Christophe Carrio
- Les ouvrages d’Emmanuel Ackermann
- L’entraînement d’un détenu (Convict Conditionning) de Paul Coach Wade
- La méthode Fysiki
- La méthode Fitnext
La plupart de ces méthodes ont pour points communs de prendre en charge le pratiquant de A à Z, d’obéir à une construction logique et de respecter un principe important : celui de la progressivité de l’entraînement. Par ailleurs, elles intègrent bien souvent des domaines connexes importants très liés à la musculation comme la nutrition, le cardio-training, la souplesse et la récupération. En ceci, elles correspondent à une vision holistique de la condition physique d’un individu.
A noter que certaines méthodes sont peut-être plus appropriées que d’autres en fonction de l’objectif choisi.
Planifier son entraînement
Pour que l’entraînement au poids de corps soit productif, il est nécessaire de le planifier selon différentes échelles de temps. On peut ainsi envisager :
- une planification à long terme, en prenant comme échelle l’année
- une planification à moyen terme, en prenant comme échelle le mois ou un ensemble de mois
- une planification à court terme, en prenant comme échelle la semaine
Ainsi, une année sera décomposée en différentes périodes ou cycles (chaque période ou cycle peut compter 1 à plusieurs mois) correspondant chacun à un objectif précis. Par exemples, un pratiquant dont la préoccupation principale sera l’esthétisme, pourra décider d’alterner des cycles de prise de volume musculaire avec des cycles de définition musculaire ou sèche en passant éventuellement par des phases de maintien de poids. Un pratiquant dont la préoccupation principale sera le développement de sa force pourra alterner des cycles d’endurance musculaire avec des périodes d’hypertrophie musculaire puis des phases de force maximale.
Chaque cycle sera également organisé de sorte à mettre en place, au fil des semaines, une progression des efforts et des charges de travail de façon croissante en pensant à relâcher ses efforts en fin de cycle ou en tout début de cycle suivant afin de ne pas s’épuiser.
Enfin, à l’intérieur de chaque semaine, il s’agira de planifier les différentes séances d’entraînement (séances de musculation proprement dites, séances de cardio-training, séances d’assouplissements,etc.) en leur attribuant des jours et des horaires précis si possible.
Il ne faut pas oublier non plus que planifier son entraînement, ce n’est pas seulement organiser ses séances de travail, c’est aussi prévoir ses périodes de repos. Car pour progresser en matière de musculation, il est en effet important de savoir se reposer. C’est pendant les phases de repos que le muscle se construit, que le gras peut continuer à être brulé si la séance de musculation qui a précédé a été suffisamment intense. Enfin, les périodes de repos sont indispensables à la récupération qui permet d’attaquer dans les meilleures conditions la séance de musculation suivante et d’éviter le sur-entraînement.
Le but est d’avoir une vision globale de son entraînement selon différentes échelles de temps (annuelle, mensuelle, hebdomadaire) afin de pouvoir se situer dans sa progression. L’objectif est d’avoir une sorte de carnet de route, d’itinéraire devant mener d’un point A à un point B, d’une situation X à une situation Y. Il ne sera peut-être pas possible de respecter cette planification à la lettre, et très certainement celle-ci devra faire l’objet de modifications en fonction de certaines contraintes. Mais un entraînement bien mené est un entraînement qui se construit pour parfois se déconstruire afin de mieux se reconstruire.
Adapter son alimentation
Dès le début de votre pratique, mettez en place de bonnes habitudes alimentaires !
Si ce n’est pas déjà fait, débuter la musculation au poids du corps sera également l’occasion d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires, toujours dans le but d’atteindre son objectif. En effet, quel que soit celui-ci, qu’il s’agisse de “simple” remise en forme ou d’entretien musculaire, de perte de poids (perte de masse grasse), de gain de volume musculaire, etc., l’alimentation joue un rôle déterminant, même peut-être plus que l’entraînement en lui-même. Sans une alimentation adaptée, guère de chance d’atteindre ses objectifs.
Et avant même de penser à utiliser certains compléments alimentaires (protéines en poudre par exemple), il s’agit déjà de (re)trouver une alimentation équilibrée. Si dans ce domaine,vous partez de loin, voire même de très très loin , et que devoir changer profondément votre alimentation vous fait peur, pas de panique ! Il est tout à fait possible d’introduire de nouvelles habitudes alimentaires de manière douce et progressive.
Toutefois, les plus motivé(e)s qui souhaitent des résultats rapides pourront bien sûr mettre en oeuvre ces changements beaucoup plus vite.
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Ainsi, bien débuter la musculation au poids du corps nécessite de prendre certaines dispositions qui rendront cet exercice physique plus sûr et plus efficace. Cela commence tout d’abord par faire un point santé et vérifier l’absence de contre-indications afin de sécuriser sa pratique, puis fixer ses objectifs (perte de masse grasse, remise en forme, entretien musculaire, gain de masse musculaire, recherche de performance, etc.), choisir une bonne méthode, planifier son entraînement et ses périodes de récupération à la fois sur l’année mais aussi à l’intérieur même d’un cycle et au niveau hebdomadaire. Enfin, avant même de penser à se supplémenter, instaurer les règles d’une alimentation équilibrée et adaptée permettra de maximiser ses résultats.