Comment développer sa force sans ajouter de poids
Pour beaucoup d’entre nous, l’épidémie de coronavirus a entraîné une quarantaine. Les gymnases sont maintenant fermés et la plupart des exercices sont maintenant limités au confort de nos propres maisons.
Si vous avez un gymnase à domicile équipé d’haltères et de poids, avec quelques ajustements, vous constaterez probablement que votre entraînement n’est relativement pas affecté.
Cependant, de nombreuses personnes n’ont pas de salle de gym à domicile ou n’ont pas accès à une gamme de poids. En conséquence, il est beaucoup plus difficile de programmer votre entraînement et votre entraînement efficacement.
Cet article détaillera trois méthodes qui vous aideront à développer efficacement votre force sans avoir à vous appuyer sur des poids.
L’importance de l’intensité
En effectuant les mêmes entraînements en continu à la même intensité, votre corps ne s’adaptera pas de manière optimale car il peut confortablement gérer le stimulus d’entraînement.
Avec tout entraînement physique, il faut augmenter progressivement l’intensité des entraînements ce qui va par conséquent forcer le corps à s’adapter et à progresser en force (1).
La méthode la plus évidente pour augmenter l’intensité de l’entraînement consiste à augmenter la quantité de résistance soulevée. Cependant, avec un équipement limité, vous devrez trouver d’autres moyens de le faire.
Il existe un certain nombre de manipulations décrites ci-dessous qui peuvent être utilisées dans votre entraînement pour ajouter de l’intensité et faciliter l’amélioration de la force et de la condition physique.
Méthode 1 – Augmenter le volume d’entraînement
Les deux variables d’entraînement les plus importantes sont le volume et l’intensité. L’intensité fait référence à la charge qui est utilisée tandis que le volume est la quantité totale de travail effectué.
Avec la plupart des programmes d’entraînement, l’intensité est représentée en pourcentage de votre 1 répétition max, tandis que le nombre de séries et de répétitions constitue le volume.
Il est très difficile de calculer la quantité de résistance à utiliser lorsque les seuls outils d’entraînement dont vous disposez sont le poids corporel et les bandes. Par conséquent, l’accent devrait être mis sur l’ajout de volume.
Un grand point positif avec cette méthode est qu’elle est très simple à appliquer à votre formation. Très simplement, tout ce que vous avez à faire est d’ajouter progressivement plus de répétitions ou de séries à chaque exercice.
Cela étant dit, vous pourriez bien atteindre un point où il peut être contre-intuitif d’ajouter plus de représentants.
Par exemple, si votre objectif est d’améliorer la force, effectuer des séries de 20 répétitions ou plus peut ne pas être le meilleur, car une plage de répétitions plus élevée semble développer l’endurance musculaire plutôt que la force (2).
Si vous atteignez ce point, il peut être intéressant de trouver une autre méthode qui augmentera le volume d’entraînement.
Alternativement, au lieu d’ajouter des séries et des répétitions, vous pouvez manipuler la fréquence d’entraînement qui est simplement le nombre de fois que vous vous entraînez par semaine.
L’ajout d’un entraînement supplémentaire par semaine augmentera considérablement le volume total d’entraînement pour la semaine et facilitera la progression de la force.
Si vous étiez au gymnase en train de soulever des charges extrêmement lourdes, l’entraînement à haute fréquence n’est pas durable pour la plupart.
Cependant, avec de nombreux entraînements à domicile, ne vous soumettez pas à des charges extrêmes et à des intensités élevées. Par conséquent, il serait possible de s’entraîner beaucoup plus fréquemment sans risque d’épuisement ou de blessure.
Voici un exemple de la façon d’ajouter efficacement du volume sur une période de formation de trois semaines :
Semaine 1 – Commencez par un programme fractionné de dynamophilie standard de 4 jours qui contient deux jours pour le haut et deux jours pour le bas du corps par semaine
Semaine 2 – Augmenter la fréquence à 6 jours – trois séances supérieures et trois séances inférieures par semaine
Semaine 3 – Doublez les jours du haut ou du bas du corps pour que vous vous entraîniez maintenant neuf fois par semaine.
Méthode 2 – Augmenter la vitesse de déplacement
Ajuster le tempo d’un mouvement peut également modifier l’intensité. Bien que cette méthode soit un peu plus controversée, si elle est appliquée correctement, elle peut être très bénéfique pour la force.
Si vous effectuez des exercices conventionnels de poids corporel et de bande, cette méthode peut être assez difficile à appliquer.
Par exemple, effectuer des séries de deux ou trois pompes n’apportera pas grand-chose, quelle que soit la vitesse à laquelle vous effectuez les répétitions.
Par conséquent, il peut être intéressant d’incorporer quelque chose de connu sous le nom de pliométrie dans votre entraînement. Très simplement, la pliométrie sont des exercices explosifs qui demandent de la vitesse.
L’une des meilleures choses à propos de la pliométrie est qu’elle ne nécessite généralement pas d’équipement et qu’elle peut être utilisée efficacement pour développer vos grands ascenseurs composés comme le squat, le soulevé de terre et le banc.
Si vous décidez d’ajouter de la pliométrie à vos entraînements, soyez prudent. Compte tenu de la nature explosive des exercices, le corps est soumis à une grande quantité de force.
Par conséquent, le risque de subir une blessure est plus élevé, surtout pour les débutants. Idéalement, vous voulez commencer par les bases et progresser progressivement à partir de là.
Voici trois exercices pliométriques de base qui sont fortement recommandés pour le débutant :
Course à pied sur une jambe – C’est un excellent exercice pour commencer car il est à faible impact et très simple à maîtriser. Comme son nom l’indique, essayez simplement de courir en utilisant une seule jambe.
Pour commencer, effectuez 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions par jambe. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, envisagez d’augmenter le nombre de séries et de répétitions.
Squat Jumps – Descendez en squat et maintenez la position inférieure pendant un moment avant d’exploser puissamment dans un saut vertical. Atterrissez en toute sécurité avec le noyau serré et répétez.
Commencez par 3 à 5 séries de 15 à 25 répétitions. Une fois que vous vous sentez compétent, envisagez de passer au saut en boîte ou au saut en profondeur.
Applaudissements Push-Ups – Laissez tomber la poitrine au sol comme vous le feriez avec un push-up conventionnel. Conduisez puissamment pour propulser le corps vers le haut, effectuez rapidement un clap et atterrissez.
En termes de volume, concentrez-vous sur un nombre fixe de séries et essayez d’augmenter le nombre de répétitions effectuées avec chaque série.
Méthode 3 – Modifier les exercices
Beaucoup d’entre nous doivent faire des adaptations pendant cette période de quarantaine et il en va de même avec notre formation.
La dernière méthode pour progresser est de modifier les exercices. Un certain nombre de modifications peuvent être apportées, telles que l’exécution de nouveaux exercices et variations et l’ajustement de la technique.
Des études ont montré que varier les exercices utilisés dans votre entraînement est une méthode très efficace pour accélérer la progression de la force (3).
Par conséquent, expérimenter différents mouvements et positions peut vous permettre de faire de grands progrès malgré les limitations auxquelles vous faites face.
Lorsque vous faites cela, effectuez des ajustements qui améliorent votre amplitude de mouvement ou modifiez l’accent de l’exercice sur des groupes musculaires plus faibles.
Voici quelques exemples pour montrer comment cette méthode peut être appliquée :
– Vous pouvez commencer par des pompes conventionnelles. Au fil des semaines, vous voudrez peut-être passer à des variantes telles que les pompes en diamant, à prise large, en déclin ou en pause.
– Pour ceux qui ont une barre, il existe un certain nombre de variantes de squat qui peuvent être effectuées, notamment des squats à barre haute, à barre basse et avant.
– Avec les exercices de bandes de résistance, vous pouvez passer à des exercices d’isolement, tels que des mouches et des pulls, plutôt que d’effectuer des exercices composés tels que des rangées et des presses.
Dernier mot
Vous n’avez pas besoin d’avoir des haltères, des haltères et des plaques de poids pour développer votre force ; il est possible de faire des progrès significatifs avec un équipement limité. Cependant, si vous cherchez à apporter des changements, il est essentiel que l’intensité soit progressivement augmentée en utilisant ces trois méthodes.
Les références:
1 – Lorenz, Daniel S. ; Reiman, Michael P.; Walker, John C. (2010-11). « Périodisation ». Santé sportive. 2 (6) : 509-518. doi:10.1177/1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.
2 – Schoenfeld, Brad J. ; Peterson, Mark D.; Ogborn, Dan ; Contreras, Bret; Sonmez, Gul T. (2015-10). « Effets de l’entraînement en résistance à faible ou à forte charge sur la force musculaire et l’hypertrophie chez les hommes bien entraînés ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 29 (10) : 2954-2963. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. ISSN 1533-4287. IDPM 25853914.
3 – Fonseca, Rodrigo M. ; Roschel, Hamilton ; Tricoli, Valmor; de Souza, Eduardo O.; Wilson, Jacob M. ; Laurentino, Gilberto C.; Aihara, André Y. ; de Souza Leão, Alberto R.; Ugrinowitsch, Carlos (2014-11). « Les changements d’exercices sont plus efficaces que les schémas de chargement pour améliorer la force musculaire ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 28 (11) : 3085-3092. doi: 10.1519/JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974.