Bien que la musculation renforce considérablement la force des membres inférieurs, il est possible de développer les jambes grâce à l’entraînement à domicile
Souvent, les gens considèrent la musculation comme la méthode d’entraînement ultime. Bien qu’il soit sans aucun doute très efficace pour améliorer la force, il existe d’autres méthodes d’entraînement en résistance.
Bien que vous ne souleviez pas de lourdes charges, l’entraînement au poids du corps reste un excellent outil pour développer la force, la puissance et le mouvement.
L’une des meilleures choses à propos des exercices de poids corporel est qu’ils sont très polyvalents, pratiques et ne nécessitent aucun équipement.
Cet article couvrira un certain nombre d’exercices de poids corporel très efficaces et d’entraînements qui peuvent être effectués à la maison pour augmenter la force des jambes.
Les exercices de renforcement des jambes les plus efficaces à faire à la maison
Des jambes fortes peuvent avoir de nombreux avantages lors de l’exercice et des activités quotidiennes. Il a été démontré qu’il améliore les performances sportives (1) et la qualité de vie des personnes âgées (2).
Bien qu’il existe une gamme d’exercices au poids du corps, cette section mettra en évidence cinq des meilleurs exercices qui devraient être intégrés à l’entraînement à domicile.
De plus, il mettra également en évidence les caractéristiques et les avantages uniques associés à chaque exercice.
Squats de poids corporel
L’exercice d’entraînement à domicile le plus couramment utilisé est probablement le squat. C’est un mouvement humain fondamental qui peut conduire à des améliorations de la force, de la taille et de l’endurance.
L’une des meilleures choses à propos du squat est le nombre de variations qui peuvent être effectuées, telles que le squat conventionnel, étroit, sumo et cosaque.
Chaque variation a des exigences légèrement différentes et peut être utilisée pour cibler des groupes musculaires spécifiques.
Technique de squat au poids du corps :
- Commencez par une position légèrement plus large que la largeur des hanches et pointez les orteils
- Soulevez la poitrine et renforcez le noyau
- De manière contrôlée, articulez les hanches et pliez les genoux
- Abaissez le corps jusqu’à ce que la cuisse soit à peu près parallèle au sol
- Conduisez à travers les talons et restez debout
Squats divisés bulgares
Le split squat bulgare est un excellent développeur des quadriceps et des fessiers. C’est aussi un exercice unilatéral (ou à un seul membre).
Des exercices unilatéraux comme celui-ci peuvent être utilisés efficacement pour développer la force d’une seule jambe, développer l’équilibre et corriger les déséquilibres musculaires.
De plus, le split squat bulgare est très fonctionnel car il partage des schémas de mouvement similaires à ceux de la course, du saut et du sprint.
Technique de Split Squat Bulgare :
- Placez un objet, comme une chaise ou un banc, derrière le corps
- Étendez une jambe derrière le corps et placez le pied sur l’objet
- Conduisez la poitrine et engagez les muscles du tronc
- Pliez le genou avant et abaissez-le jusqu’à ce que le genou arrière se rapproche du sol
- Conduisez fort à travers le talon du pied avant et tenez-vous debout
- Côté alternatif et répéter
En ce qui concerne les exercices unilatéraux, le squat pistolet est un autre exercice de premier ordre qui renforcera également la force des quadriceps et des fessiers ainsi que l’équilibre et la stabilité.
Sachez que cet exercice demande une bonne mobilité au niveau des hanches, des genoux et des chevilles.
Par conséquent, il peut être nécessaire de passer progressivement à un squat pistolet complet. Ne pas le faire peut augmenter le risque de blessure au genou et à la cheville.
Technique de squat au pistolet :
- Commencez avec les pieds directement sous les hanches avec les orteils pointés vers l’avant
- Soulevez la poitrine, serrez le noyau et soulevez un pied du sol
- Faites pivoter simultanément la hanche et pliez le genou pour abaisser le corps vers le sol
- Gardez les bras et la jambe non-travail droits et étendus devant le corps
- Une fois la profondeur atteinte, poussez fort à travers le talon et levez-vous
- Changer de jambe et répéter
Ponts de fessier
Alors que les exercices énumérés jusqu’à présent sont à dominance quadruple, le pont fessier est un exercice qui cible les fessiers et les quads. Elle peut être réalisée de manière bilatérale ou unilatérale.
Il n’est pas rare que des individus surdéveloppent les muscles antérieurs et négligent les muscles postérieurs.
Par conséquent, il est extrêmement important que les exercices de la chaîne postérieure, tels que le pont fessier, soient effectués régulièrement.
Technique du pont fessier :
- Allongez-vous sur le sol avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils tournés vers l’extérieur
- Soulevez la poitrine, engagez le noyau et appuyez les paumes sur le sol
- Poussez à travers les talons et poussez les hanches vers le haut, en serrant les fessiers en haut
- Contrôler la descente vers le sol
Sauts pliométriques
La pliométrie (ou entraînement au saut) est couramment utilisée pour développer l’explosivité, la puissance et la force.
Pour ceux qui pratiquent un sport ou souhaitent améliorer leur athlétisme, la pliométrie doit être intégrée à l’entraînement (3).
Il existe une gamme d’exercices pliométriques qui peuvent développer la force des jambes, notamment le squat, le tuck, le split squat, le saut latéral et le saut large.
Technique de saut en squat :
- Commencez dans une position accroupie – les pieds plus larges que les hanches et les orteils se sont avérés
- Soulevez la poitrine et renforcez les muscles du tronc
- Plongez rapidement les hanches et les genoux avant de vous étendre puissamment dans un saut maximal
- Atterrir avec les pieds plus larges que les hanches et garder les genoux dehors
- Au contact du sol, sautez immédiatement dans le prochain saut
Les trois entraînements
Cette section décrira en détail les trois entraînements à domicile. Il fournira des détails sur la structure d’entraînement utilisée et les objectifs et les avantages associés à l’entraînement.
Entraînement 1 – Continuez à vous précipiter
Bien que cet entraînement ait la structure la plus simple des trois entraînements, ne vous y trompez pas. Il est indéniable que c’est un entraînement difficile.
Bien que cela ne prenne que quinze minutes pour terminer cet entraînement, vous effectuerez quinze tours de fente et de burpees pendant ce temps.
La fente de marche est le principal exercice qui aidera à développer la force des jambes tandis que le burpee est programmé pour développer à la fois la capacité aérobie et mentale.
L’entraînement est un EMOM qui signifie chaque minute sur la minute. Comme son nom l’indique, l’objectif est d’effectuer le nombre prescrit de répétitions pendant chaque minute de l’entraînement.
La quantité de repos que vous obtenez dépend de la rapidité avec laquelle vous effectuez les répétitions. Une fois cette minute écoulée, vous commencez le tour suivant.
| EMOM : |
| 15-20 fentes de marche au poids du corps |
| 5 burpees |
Entraînement 2 – Fessiers, quadriceps et ischio-jambiers
Comme souligné, il est d’une importance vitale que vous travailliez votre chaîne postérieure. Non seulement ces muscles sont souvent sous-développés, mais ils jouent un rôle important dans la génération de mouvement et l’amélioration de la stabilité.
Cet entraînement utilise un exercice de chaîne postérieure en combinaison avec un exercice de chaîne antérieure pour travailler de manière globale les muscles des jambes.
Les super-ensembles sont utilisés dans cet entraînement (comme souligné par « A » et « B »). Celles-ci consistent à effectuer deux exercices dos à dos sans repos.
Ce n’est qu’une fois le superset terminé que vous devez ensuite vous reposer un peu.
| Exercer | Le volume |
|
4 séries x 15 répétitions
4 x 60 secondes |
|
4 x 8 (par jambe)
4×6 – 8 |
|
4 x 20 – 30
4 x 8 (par jambe) |
Entraînement 3 – Dynamique du bas du corps
Alors que les entraînements un et deux sont intenses et sollicitent beaucoup le corps, l’entraînement final vise à faciliter la récupération en améliorant le mouvement et la mobilité.
En conséquence, cet entraînement est moins exigeant que les deux autres.
La séance d’entraînement trois consiste à effectuer quatre exercices dans un circuit. Ces exercices doivent être effectués dans l’ordre sans aucun repos entre eux.
Compte tenu du but de cet entraînement, le circuit doit être effectué à un rythme tranquille en mettant l’accent sur la technique et une gamme complète de mouvements.
Le circuit est à effectuer deux ou trois fois. Reposez-vous au besoin entre chaque tour.
| Circuit: |
| Fente de marche x 20 |
| Crics à sauter x 20 |
| Mélanges latéraux x 20 |
| Planche x 60 secondes |
L’importance de la surcharge progressive
Après avoir couvert les trois entraînements, examinons maintenant brièvement un principe d’entraînement important connu sous le nom de surcharge progressive.
Pendant l’activité physique, le corps est exposé à un stimulus d’entraînement. À la suite de ce stimulus, le corps s’adapte et se renforce.
Cependant, si ce stimulus d’entraînement reste inchangé, le corps s’adaptera au point où il pourra confortablement faire face aux exigences de l’exercice. Par conséquent, les adaptations ralentiront ou cesseront.
Pour s’assurer que le corps s’adapte et se renforce continuellement, vous devez appliquer une surcharge progressive. Cela implique d’augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement au fil du temps.
Il existe trois manières principales d’augmenter l’intensité de l’entraînement. Vous pouvez soit augmenter le nombre de répétitions, réduire les périodes de repos ou utiliser des variantes d’exercices plus difficiles.
Par conséquent, avec chacun des trois entraînements décrits, assurez-vous d’augmenter progressivement l’intensité en manipulant les répétitions, le repos ou l’exercice.
Dernier mot
Il existe de nombreux avantages associés au développement de la force des jambes. Ceux-ci incluent l’amélioration des performances physiques, des mouvements et de l’équilibre.
Bien que l’entraînement avec des poids soit très efficace, les entraînements à domicile sont souvent plus accommodants et pratiques. Les trois entraînements décrits dans cet article sont d’excellents exemples d’entraînement fonctionnel à domicile.
Les références:
1 – Suchomel, Timothée J. ; Nimphius, Sophie ; Pierre, Michael H. (2016-10). « L’importance de la force musculaire dans la performance athlétique ». Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande). 46 (10) : 1419-1449. doi:10.1007/s40279-016-0486-0. ISSN 1179-2035. PMID 26838985.
2 -Saeterbakken, Atle Hole; Bårdstu, Hilde Bremseth; Brudeseth, Anine; Andersen, Vidar (2018-06-03). « Effets de l’entraînement en force sur les propriétés musculaires, la fonction physique et l’activité physique chez les personnes âgées fragiles : une étude pilote ». Journal de recherche sur le vieillissement. 2018. doi: 10.1155/2018/8916274. ISSN 2090-2204. PMC 6008824. PMID 29988285.
3 – Slimani, Maamer ; Chamari, Karim ; Miarka, Bianca; Del Vecchio, Fabricio B. ; Chéour, Foued (2016-10-14). « Effets de l’entraînement pliométrique sur la condition physique chez les athlètes des sports d’équipe : une revue systématique ». Journal de cinétique humaine. 53 : 231-247. doi: 10.1155/hukin-2016-0026. ISSN 1640-5544. PMC 5260592. PMID 28149427.