Le squat est une excellente séance d'entraînement du corps inférieur qui cible principalement vos cuisses (quadriceps ou quads) et les hanches (gluteus maximus ou "glutus") mais fonctionne aussi les ischio-jambiers et le bas du dos.
Les squats sont un exercice très difficile à accomplir correctement. Mais, lorsqu'ils sont correctement corrigés, ils peuvent être l'exercice qui stimule la croissance et le ton dans tout votre corps!
Avantages primaires des squats
Les squats forment le muscle. Les squats créent un environnement global anabolisant dans le corps qui maximise les gains d'autres exercices [in your workout]. Il implique un grand groupe musculaire et nécessitent une énorme quantité d'énergie, ils déclenchent la libération de testostérone et d'hormone de croissance supplémentaires dans le flux sanguin.
Les squats peuvent être des buses de plateau. Le squat devrait être un élément de base de l'entraînement des jambes. Le mouvement de squat place autant de stress sur le corps et travaille tant de muscles à la fois qu'il a été montré pour affecter vos hormones! Beaucoup de gens signalent une croissance dans tous les domaines de leur corps – y compris leurs bras – simplement en effectuant des squats lourds. L'accroupissement peut améliorer votre survie de plusieurs exercices de plusieurs pour cent et définir votre corps de manière plus efficace.
Les squats augmentent la puissance et la force globale. Les squats augmentent la force dans le dos ainsi que d'aider à renforcer les muscles autour de vos articulations, offrant une protection accrue et une réduction de la douleur. Les sommets renforcent leurs jambes et donnent des définitions à vos jambières. Les squats améliorent la capacité de sauter et de donner du pouvoir ainsi que de la force à vos jambes. Les squats augmentent également la force de base, améliorant votre capacité dans d'autres sports et avec d'autres ascenseurs.
Les squats sont bénéfiques pour le cœur. Le squat n'est pas seulement un exercice de force et d'hypertrophie (croissance musculaire), mais peut aussi constituer un excellent entraînement cardiovasculaire. L'accroupissement persistant améliore le muscle cardiaque, ce qui l'aide à fonctionner plus efficacement.
Squat Basics
Un squat de barbell est un exercice composé à poussée, qui fonctionne principalement avec votre quadriceps, mais qui forme également vos glutes, ischio-jambiers et veaux, ainsi que les muscles de votre bas du dos. Le tableau suivant répertorie les informations générales sur les squats de Barbell et les muscles que vous utilisez lors de l'entrainement de la barre.
Données d'exercice de base pour les squats de Barbell
Résistance Barbell + Poids
Type de mécanique
Composé
Type de Force
Pousser
Muscles ciblés
Quadriceps
Synergistes
Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
Stabilisateurs dynamiques
Ischio-jambiers, Gastrocnemius
Stabilisateurs
Spinaux
Stabilisateurs antagonistes
Rectus Abdominis, Obliques
Le squat traditionnel
Le traditionnel devrait être l'une des premières techniques de squat à apprendre. Voici de nombreuses variantes de l'agenouillement, de sorte que les étapes ci-dessous décrivent l'agenouille arrière de la barre classique, suivies des variations.
Barbell Squat Technique:
-
Dans ce mouvement, la barre est placée sur le dos. Cela est parfois connu sous le nom de bodybuilding squat. Les omoplates doivent être rétractées pour aider à supporter la barre.
-
Les poignets peuvent être rigides ou prolongés, selon la flexibilité. Garder les coudes sous les poignets peut être important, car en dehors de cette position, l'épaule peut tourner. Cela peut entraver la manchette des rotateurs et peut effectivement pincer un nerf et rendre le bras engourdi pour certaines personnes.
-
La position est à peu près la largeur des épaules. L'orientation des pieds est «naturelle». Lorsque vous êtes debout de façon décontractée, cela est «naturel».
-
En préparation pour l'exécution des squats de barbell, placez une barre d'image vide sur un rack de squat à une hauteur qui est environ 3-5 pouces de moins que vos épaules. Placez les rails de détection à une hauteur qui n'interfère pas avec la barre lorsque vous abaissez le poids.
-
Chargez une quantité égale de poids de chaque côté de la barre et fixez les plaques de poids à la barre. C'est aussi une bonne idée de s'assurer qu'il n'y a pas de plaques lâches ou d'autres objets placés autour qui interféreront avec la barre pendant les squats.
-
Vous pouvez effectuer un squat régulier à l'aide d'une barre transversale en faisant un bond droit sous la barre et en la plaçant en contact avec votre épaule-ceinture. Assurez-vous de ne pas placer la barre sur votre cou.
-
La barre doit être maintenue en place par vos épaules. Si cela est inconfortable, vous pouvez utiliser une serviette ou un autre rembourrage pour amortir la barre. La barre deviendra moins mal à l'aise car vous vous habituez à faire des squats. Une autre chose à noter est que la barre devrait être centrée sur votre dos (et pas sur votre cou!). Ceci est important: une barre peu centrée vous amènera à peser plus de poids avec une jambe que l'autre! Une autre façon de vous assurer que le poids est uniformément dispersé sur votre dos est de pincer un Manta Ray (TM) sur la barre.
-
Une fois que vous avez positionné la barre sur le haut du dos, saisissez fermement la barre avec vos mains. C'est une bonne idée de placer vos mains afin qu'elles soient séparées par une distance d'au moins deux fois votre largeur d'épaule. L'étalement de vos mains trop proches peut entraîner une étirement de vos épaules, ce qui peut vous causer des problèmes lorsque vous effectuez d'autres exercices, comme le banc de presse.
-
Avec la barbe centrée sur votre ceinture d'épaule, utilisez vos jambes pour soulever la barre de la crémaillère, puis reculez-vous juste pour effectuer l'exercice sans heurter la grille. Vous pouvez positionner vos pieds sur la largeur de l'épaule, les pieds et les genoux étant orientés vers l'extérieur un peu.
-
Après avoir marché le poids hors de la grille et l'inhalation de sorte que les poumons soient pleins d'air, commencez à plier davantage les genoux, en vous abaissant d'abord les hanches vers le bas.
-
Tenez l'air en position assise de manière à ce que les veaux soient presque parallèles au mur sans reculer. Serrez les abdominaux tout au long de la motion.
-
La charge doit être répartie sur les quads et les talons, et non sur les genoux. Gardez la poitrine en haut et en arrière entre un angle de 45 et 90 degrés avec le sol.
-
Pliez les genoux et le dos ensemble.
-
Inhale sur le chemin de retour jusqu'à une position debout.
-
Ne pas bloquer les genoux.
-
Maintenez un léger virage pour augmenter le temps sous tension sur les cuisses.
-
Effectuez toute la motion de manière fluide et contrôlée (Ne pas rebondir ni jerk).
-
Répétez pour 8 à 15 répétitions.
Conseils d'accolade
-
Ne jamais s'accroupir, les pieds pointant directement vers l'avant; Vos muscles du quadriceps se contractent de manière plus efficace lorsque vos pieds (et vos genoux) se tournent un peu vers l'extérieur. Vous pouvez placer vos talons sur un bloc de 1-1,5 pouces pour souligner vos quads.
-
Essayez d'éviter de prendre trop de temps à se moquer de la position du pied tandis que le poids est sur le dos; Plus de blessures à l'accroupissement se produisent pendant le rayonnage et le dérapage de la barre que lors de l'exercice lui-même!
-
Une fois que vos mains et vos pieds sont positionnés de manière appropriée, vous pouvez effectuer l'agenouille de l'haltère en pliant les genoux et en permettant à votre haut du corps de descendre sous contrôle jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, appuyez vigoureusement le poids vers le haut jusqu'à ce que vous atteigniez la position initiale.
-
Évitez de laisser votre équilibre se déplacer en avant ou en arrière, et garder votre dos aussi droit que possible tout au long de l'ascenseur. Ceci est important: arrondir votre dos sous la charge peut nuire à votre bas du dos.
-
Concentrez-vous sur le maintien de vos abdominaux tout au long de l'exercice – cela vous appuie dans votre bas du dos. Lorsque le poids est extrêmement lourd, vous pouvez utiliser une ceinture de levage pour vous fournir un soutien supplémentaire à votre bas du dos. Alternativement, certains élévateurs préfèrent effectuer des "squats pleins de barbell" où le poids est abaissé jusqu'à ce que les genoux et les hanches soient complètement pliés. Certains élévateurs pensent que c'est le meilleur moyen de stimuler complètement les quadriceps tandis que d'autres pensent que cela est potentiellement dommageable pour les genoux Et le bas du dos. Le meilleur conseil, cependant, est de réduire le poids à une profondeur qui vous permet de garder votre dos droit tout au long de l'exercice, et ne traumatize vos genoux. D'une manière générale, cette profondeur coïncide généralement avec le placement des cuisses grossièrement parallèles au plancher, comme mentionné ci-dessus.
Autres types d'exercices de squat
Il existe de nombreuses variantes de squat, qui peuvent être effectuées. Les variations sont destinées à travailler à différents sous-groupes de muscles, ou à travailler les mêmes muscles de manière légèrement différente. Certaines des variantes les plus populaires incluent:
- Hack Squat (voir photo à l'extrême droite)
- Éjaculation avant (voir première photo à droite)
- Smith Machine Squat
- Squat de respiration
- Plie Squat
- Jump Squat
- Squat à une jambe (King Squat)
- Sumo Squat
- Box squat
À propos de Jeff Behar
Jeff Behar, MS, MBA est un expert en santé, fitness et nutrition reconnu, écrivant régulièrement des sujets d'actualité dans les domaines de la santé, de la condition physique, de la prévention des maladies, de la nutrition, du vieillissement et de la médecine alternative. Le travail de Jeff Behar apparaît souvent dans plusieurs des principaux bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de remise en forme, ainsi que sur les principaux sites de santé et de conditionnement physique. Jeff Behar est également un formateur personnel, un expert en motivation et un expert en perte de poids.