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S'il y a une chose qui attire les gens vers l'haltérophilie et peut-être même la musculation dans son ensemble, c'est obtenir des muscles plus gros pour se montrer. Les biceps sont l'un des meilleurs muscles que les gens veulent avoir bombés et fléchis à tout moment. C'est l'un des principaux muscles que les gens peuvent toujours voir. Ainsi, lorsque vous surprenez quelqu'un qui les regarde, vous pouvez faire un clin d'œil et donner un petit signe de satisfaction.
Pour vous aider à obtenir ces biceps massifs dont vous rêvez ou peut-être simplement pour vous aider à les rendre un peu plus gros qu'ils ne le sont déjà, voici notre liste des cinq meilleurs exercices pour augmenter la masse des biceps.
Les boucles Preacher sont un exercice fantastique pour aider à renforcer la masse musculaire de vos biceps. Cet exercice isole vos biceps, ce qui permet une gamme complète de mouvements sans implication supplémentaire des muscles de vos épaules – maximisant ainsi le travail effectué sur vos biceps.
Asseyez-vous simplement sur un banc de prédicateur et posez l'arrière de vos bras sur le coussin. Ajustez le siège de sorte que vos aisselles soient alignées avec le haut du coussin. Attrapez la barre avec les mains à la largeur des épaules et les paumes tournées vers l'extérieur, puis commencez à vous courber.
# 4. Rangées de poignées inversées
Les rangées de prise inversée exerceront une pression et une pression plus importantes sur les biceps par rapport aux rangées droites – cela les rend plus aptes à cibler les muscles du biceps. Encore une fois, isoler spécifiquement les biceps est le meilleur moyen de maximiser la croissance musculaire – ce qui en fait un autre excellent ajout à vos entraînements de biceps.
Pour effectuer des rangées inversées, tenez-vous droit tout en tenant une barre avec les paumes vers le haut. Pliez légèrement les genoux et pliez la taille (assurez-vous de garder le dos droit) .Soulevez la barre tout en gardant votre torse immobile et en gardant vos coudes près de votre corps. En position contractée supérieure, serrez les muscles du dos et maintenez pendant une seconde – puis ramenez lentement le poids à la position de départ.
# 3. Curls biceps en câble
Les boucles de câble sont un excellent moyen de prendre soin de cette fibre musculaire des tissus profonds. En raison de la tension constante du câble, frapper cette zone de vos biceps est un moyen idéal pour vraiment renforcer ces muscles pendant que vous vous entraînez. Vous pouvez également utiliser une corde pour mélanger l'entraînement et maximiser la façon dont vous gonflez vos bras.
Assurez-vous de plier légèrement les genoux pour soulager votre dos. Courbez et amenez vos mains vers vos épaules jusqu'à ce que vous atteigniez la contraction maximale des biceps. Revenez ensuite lentement à la position d'origine.
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# 2. Boucles de concentration
Si vous faites cet exercice en position assise, vous éviterez fortement le moment nécessaire à l'exécution de l'exercice – encore une fois isolant et mettant l'accent sur le muscle biceps (pour le moment?).
Tout en maintenant le haut du bras immobile, courbez le poids vers l'avant tout en contractant les biceps. Assurez-vous que seuls les avant-bras bougent. Continuez ce mouvement jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules. Revenez ensuite lentement à la position d'origine.
#1. Boucles de biceps Barbell
Le classique et le roi pour gonfler vos biceps. La clé de cet exercice est de vous assurer d’obtenir toute l’amplitude des mouvements et de ne pas laisser l’élan vous pousser à vous pencher en arrière lorsque vous soulevez. Cette erreur courante empêchera les biceps d'obtenir vraiment l'entraînement que vous voulez qu'ils aient. Les boucles d'haltères vous permettront de soulever beaucoup plus de poids que la plupart des autres exercices que nous avons mis sur la liste – vous permettant de vraiment renforcer ces biceps avec cet exercice.
En position debout, tenez la barre à la largeur des épaules. Les paumes tournées vers l'avant et les coudes près du torse. Courbez les poids jusqu'au niveau des épaules, puis abaissez lentement la barre jusqu'à sa position d'origine. C'est de la tarte.
Entre ces cinq exercices, vous devriez déjà être sur la voie des biceps vraiment gigantesques. Une fois que vous commencez à remarquer la différence, n'hésitez pas à les montrer. Trouvez une excuse pour montrer ces bras pour lesquels vous avez travaillé si dur.
Quel est votre entraînement de biceps préféré? Sonnez dans les commentaires ci-dessous et partagez vos pensées. Vous pouvez également partager avec nous sur Facebook ou Twitter ainsi que. Restez pompé.