Jetez un oeil à un guide sur la façon de travailler votre dos avec peu d’inconfort!
Combien de fois avez-vous vu des personnes adopter une forme inappropriée et mettre leur bas du dos en danger ?
Eh bien, l’une des parties du corps les plus faciles à blesser est le bas du dos ou la région lombaire.
Une étude de 2020 a étudié 93 patients âgés de 16 à 26 ans, « qui ont tous participé à l’haltérophilie ». 43 d’entre eux avaient des douleurs dans le dos. Avec ‘une douleur irradiant vers le côté gauche a été retrouvée chez 31 patients (33%), tandis qu’une douleur irradiant vers la droite a été retrouvée chez 19 patients (21%).
Tous les participants (100 %) ont déclaré que leur douleur avait été initiée pendant ou après des manœuvres d’haltérophilie. Le tableau ci-dessous donne plus de détails.
| Sexe | Caractéristiques de la douleur | Opération | Niveau lombaire |
| Homme | Femelle | Localisé | La gauche | Droit | Oui | Non | L3-L4 | L4-L5 | L5-S1 |
| 87 | 6 | 43 | 31 | 19 | 23 | 70 | 6 | 44 | 43 |
Crédit tableau ci-dessous *
L’importance de protéger le bas du dos :
En fait, « sur l’ensemble des 291 affections étudiées dans l’étude Global Burden of Disease 2010, la lombalgie (LBP) se classe au premier rang en termes d’incapacité et au sixième rang en termes de charge globale. La prévalence et la charge augmentent avec l’âge ».
Les maux de dos sont également l’une des principales raisons pour lesquelles les gens s’absentent du travail, car un «échantillon d’étude(s) comprenait 220 personnes âgées de 16 à 65 ans, qui s’étaient déclarées gravement incapables de travailler en raison de douleurs lombaires ( patients aigus, n = 50) ou qui étaient malades à cause de lombalgies depuis un mois (patients subaigus, n = 50) ou depuis trois mois (patients chroniques, n = 70).’ Les 50 patients restants inclus, ne s’étaient pas absentés pour le travail.
Les chiffres ici équivalent à la moitié de tous les travailleurs américains.
Et les douleurs lombaires ne font pas de discrimination, car la clinique mayo « a estimé que 15 % à 20 % des adultes souffrent de maux de dos au cours d’une seule année et que 50 % à 80 % connaissent au moins un épisode de maux de dos au cours de leur vie ».
Alors, quelle est la solution?
S’entraîner avec une forme correcte sera toujours crucial et développer la force dans le bas du dos sera également bénéfique.
Cependant, si vous n’avez jamais exercé votre bas du dos, vous devrez faire preuve de prudence. Commencez à soulever avec un poids léger, peut-être même la barre, juste pour avoir une idée de la sensation de l’exercice sur le bas du dos.
Quels exercices dois-je faire ?
Pour réduire considérablement vos risques de blessures au dos et gagner en force dans le bas du dos, envisagez d’intégrer ces exercices d’isolation dans votre entraînement du bas du dos.
1. Soulevé de terre déficitaire
Comment faire:
- Commencez par vous tenir debout sur une plate-forme de 1 à 5 pouces de hauteur
- Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches.
- Pliez la hanche pour saisir la barre à la largeur des épaules, permettant à vos omoplates de se prolonger.
- Abaissez vos hanches et pliez les genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre.
- Regardez vers l’avant, gardez la poitrine vers le haut et le dos arqué, et commencez à conduire à travers les talons pour déplacer le poids vers le haut.
- Une fois que la barre a passé les genoux, tirez-la agressivement vers l’arrière, en rapprochant vos omoplates pendant que vous poussez vos hanches vers l’avant dans la barre.
- Abaissez la barre en pliant les hanches et en la guidant vers le sol.
- Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions
2. Bonjour
Comment faire:
- Installez une barre (avec un poids suffisant) sur un support qui correspond le mieux à votre taille.
- Passez sous la barre et placez l’arrière de vos épaules (légèrement sous le cou) en travers.
- Tenez-vous à la barre en utilisant les deux bras de chaque côté et soulevez-la du support en poussant d’abord avec vos jambes tout en redressant votre torse.
- Éloignez-vous du rack et positionnez vos jambes en utilisant une position moyenne à la largeur des épaules.
- Gardez la tête haute en tout temps et gardez le dos droit.
- Abaissez votre torse vers l’avant en pliant les hanches jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
- Relevez le torse à la position de départ.
- Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions
3. Hyperextensions
Comment faire:
- Allongez-vous face contre terre sur un banc d’hyperextension.
- Assurez-vous que le haut de vos cuisses repose à plat sur le coussin large, en laissant suffisamment d’espace pour vous permettre de vous pencher à la taille.
- Avec votre corps droit, croisez vos bras devant vous (ou placez-les derrière votre tête).
- Ensuite, commencez à vous pencher lentement vers l’avant au niveau de la taille aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le dos plat.
- Sans arrondir le dos, continuez d’avancer jusqu’à ce que vous ressentiez un bel étirement des ischio-jambiers et que vous ne puissiez plus continuer sans arrondir le dos.
- Relevez lentement votre torse vers la position initiale sans cambrer le dos.
- Effectuez 4 séries de 15 à 20 répétitions
4. Superman
Comment faire:
- Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus devant vous et les pieds tendus
- Soulevez vos mains et vos pieds du sol en même temps d’environ 6 pouces, de sorte qu’il semble que vous imitiez Superman pendant qu’il vole (d’où le nom), à ce stade, vous ressentirez une contraction dans le bas du dos.
- Maintenez cette position quelques secondes
- Puis revenez à la position de départ
- Effectuez 4 séries de 10 répétitions
Alors voilà, utilisez ce guide pour garder votre dos bien protégé tout en renforçant votre force.
Alors jusqu’à la prochaine fois, continuez à pomper!
Références
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7417116/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7417116/table/TAB1/?report=objectonly *
https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/fact-sheets/low-back-pain-fact-sheet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099170/
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-019-0199-7
https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/216507999003800703
https://www.umms.org/ummc/health-services/orthopedics/services/spine/patient-guides/low-back-pain-athletes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24665116/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3161177/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17445733/