Le but de toute personne souhaitant optimiser la construction musculaire et de minimiser le stockage des excès de calories en tant que graisse corporelle est de manger aussi parfaitement que possible afin que le corps reçoive un flux régulier de nutriments et que les taux de sucre dans le sang restent également stables. L'un des moyens les plus importants pour atteindre cet objectif, en plus de manger des aliments riches en matières grasses et de haute qualité, consiste à manger de petits repas multiples (toutes les 2 à 3 heures).
Les culturistes réussis savent qu'en mangeant à
Au moins six repas uniformément espacés tout au long de la journée, ils fournissent leurs
Muscles avec un flux régulier de nutriments, en gardant leur corps dans un
Environnement anabolisant (comme indiqué par un bilan azoté positif).
Manger des repas plus petits et plus fréquents est très important
Quand il s'agit de la consommation de protéines parce que les protéines ne peuvent pas être stockées
Dans le corps comme les glucides peuvent (les glucides peuvent être stockés dans le
Le foie comme glycogène et utilisé jusqu'à jours plus tard, le cas échéant).
Comme il n'y a qu'une très petite quantité d'acide aminé dans le
Circulation sanguine, pour maintenir un environnement anabolisant (renforcement musculaire)
Les protéines complètes doivent être consommées avec chaque repas. C'est le grave et
Augmentation importante de la quantité d'acides aminés dans le sang qui provoque
Les taux de synthèse des protéines augmentent ainsi qu'une diminution de la protéine
panne.
Manger de petits repas uniformément espacés maintient les niveaux d'insuline stables, un
Nécessité d'un bon métabolisme des graisses et d'une bonne croissance. Manger ce
Le mode est également plus facile sur le système digestif et c'est aussi plus
efficace. Des études ont montré que manger de plus en plus de petits repas
Augmenter le taux métabolique, brûler plus de calories et entraîner moins de corps
Stockage en graisse.
Le maintien d'un bilan azoté positif empêchera le corps de
Plonger dans son propre tissu musculaire (catabolisme) pour obtenir des nutriments
Besoins (comme les protéines). C'est pourquoi il est important de manger cinq à six
Repas contenant des protéines par jour (une environ toutes les deux à trois heures)
Chacun contenant environ 30 à 40 grammes de protéines, pour maintenir un résultat positif
Bilan azoté (qui provient de la rupture des acides aminés).
Le taux de digestion des protéines a des effets importants sur la protéine
Équilibre dans le corps. L'équilibre entre la synthèse des protéines et
La dégradation des protéines détermine le gain de muscle.
La protéine est généralement caractérisée comme «digestion rapide» ou «lente
Digestion ". Par conséquent, pour optimiser les synthèses musculaires, cependant,
Les culturistes doivent prendre un peu plus loin le temps de la protéine. Dans ce
Le temps de détection des protéines comprend également la consommation de la protéine «correcte» à la
bon moment. Qu'est-ce que ça veut dire?
Protéine de temps de repas
La nutrition est un problème très individuel. Aucun régime unique ne fonctionnera pour
toutes les personnes. Bien que des ajustements soient apportés à chaque régime personnalisé
Pour tenir compte des différences de métabolisme et de type de corps, il existe
Des approches communes qui fonctionnent bien à la majorité des gens.
Voici une approche simplifiée qui peut servir de démarrage
point.
En réveillant
En se réveillant le matin, votre corps a été essentiellement à travers un
«Rapide» puisque la plupart des gens dorment environ 6 à 8 heures par jour.
Lorsque le corps est privé de nourriture pendant 6 à 8 heures, le corps commence à
Utiliser des sources d'énergie stockées. Afin de maintenir la glycémie constante et de
Alimenter le cerveau et d'autres tissus pendant le sommeil. Le corps fait cela par
Émanant lentement des nutriments du foie, des cellules adipeuses et des muscles
cellules.
Parce que le corps peut utiliser du glycogène stocké pour de l'énergie (si vous avez mangé
Correctement pour maximiser le stockage du glycogène il n'y a qu'une cellule corporelle minimale
Destruction (en raison de l'incapacité du corps à stocker des acides aminés).
En raison de cette limitation, la meilleure chose que vous pouvez faire pour votre corps est
De consommer une source de protéines de digestion relativement rapide lors du réveil.
UNE
Le sachet de protéines de lactosérum ou d'hydrolysat de protéines serait votre meilleur pari pour
Augmenter rapidement les profils d'acides aminés dans le sang, car ces mélanges vont prendre
Seulement 20 minutes avant que presque tout ce que vous avez consommé soit
Traversant vos veines et quelque part entre 20 et 40 minutes pour la
Niveau d'acides aminés dans votre sang pour atteindre son point culminant. Ceci peut
Ensuite, soyez suivi avec un repas de petit-déjeuner ordinaire composé d'un haut
Source de nourriture protéique à faible teneur en matières grasses et quelques hydrates de carbone à faible taux de glycémie.
Consommation de protéines pendant le jour
Puisque, tout au long de la journée, votre objectif devrait être de manger petit, dense
Repas toutes les quelques heures; Le besoin de protéines "spéciales" est limité. ma
La préférence est la consommation d'aliments protéinés à faible teneur en matières grasses
Des sources et des glucides à faible teneur en glycémie ou un bon mélange de protéines. Si
Vous ne pouvez pas manger un bon repas toutes les deux heures en consommant un bon
Le mélange de lactosérum / caséine / protéine du lait / mélange concentré peut être un bon
Compromis en raison de la combinaison de protéines rapides et de protéines lentes.
Immédiatement avant la formation
Si vous mangez de petits repas multiples tout au long de la journée que
Il n'y aurait pas besoin de protéines "spéciales" provenant de sources non alimentaires.
Cependant, si vous avez manqué un repas et que vous prévoyez une formation dans les 60 ans
Minutes d'une protéine rapide à digestion rapide telle qu'une protéine de lactosérum
Hydrolyse les glucides fortifiés, la glutamine et les acides aminés à chaîne ramifiée.
Consommer un repas liquide contenant des protéines et des hydrates de carbone d'une heure
Avant l'entraînement, peut augmenter l'insuline (une hormone anabolisante, qui
Augmente l'absorption d'acides aminés et de glucose dans le muscle).
Les acides aminés à chaîne ramifiée stimulent la synthèse des protéines. Par
Incorporant des BCAA supplémentaires qui sont consommés lors de l'entraînement, votre
Les protéines complètes peuvent être utilisées pour la récupération. Si extra Branch-chain amino
Les acides ne sont pas consommés, le corps les consommera de la totalité
Protéines rendant le reste de la protéine incomplète et inutilisable pour
Croissance (gaspillée).
Consommer un repas liquide contenant des protéines et des hydrates de carbone d'une heure
Avant l'entraînement, peut augmenter l'insuline (une hormone anabolisante, qui
Augmente l'absorption des acides aminés et du glucose dans le muscle).
Consommation de protéines immédiatement après la formation
Le repas immédiatement après votre formation est probablement le plus
Repas important de la journée (n'écoutez pas les autres qui vous diront
Le petit-déjeuner est). Le repas après-vente est extrêmement important car
C'est le moment où le corps est particulièrement réceptif pour le nutriment
Absorption. Les niveaux d'acides sanguins et d'insuline sanguine sont généralement
inférieur. Parce que les niveaux d'acides aminés du sang sont plus bas, cela est important
Temps de consommer une protéine rapidement digestion rapide telle que la protéine de lactosérum
Hydrolyse pour s'assurer que le corps maintient un azote positif
L'équilibre et l'état anabolisant.
Les protéines hydrolysées ont une
Valeur de la valeur biologique que les concentrés ou autres préparations protéiques
Ce qui signifie généralement une meilleure utilisation des protéines dans le corps. Plus haute
Les protéines de valeur biologique peuvent également augmenter la libération de l'IGF-1 qui
Peut stimuler la croissance musculaire.
La faim extrême des cellules et la
Les propriétés à effet rapide du petit-lait vous assureront d'utiliser la meilleure fenêtre
Pour la récupération au maximum. Sinon, le corps chassera le stock
Des réserves d'éléments nutritifs et, lorsqu'ils ont un régime alimentaire, par exemple
Pour voler d'autres muscles-tissus de la glutamine.
Une quantité minimale de
Digestion rapide, glucides à indice glycémique élevé (c'est-à-dire maltodextrine
Et le dextrose) devraient également être consommés avec le post-traitement du lactosérum
Repas protéinique, de sorte que l'absorption totale de protéines et de stockage de glycogène
Peut être maximisé. Note: L'incorporation d'un indice glycémique élevé
Les hydrates de carbone avec ce repas post-formation stimulent les grandes et rapides
Augmente l'hormone anabolisante et stimule également le glycogène
la synthèse.
Consommer de la créatine et de la glutamine peut également aider au post-travail
Récupération. Ce repas devrait également contenir de la graisse minime, car les graisses ralentissent
La digestion et la distribution d'éléments nutritifs. Ce repas devrait être consommé dans les 60 ans.
Minutes de votre entraînement au poids.
Après la formation mais avant la dernière repas protéique
Ma préférence est la consommation d'aliments riches en protéines à faible teneur en matières grasses
Source (comme poitrine de poulet, poitrine de dinde, etc.) et certains faibles
Glucides glycémiques (comme les légumes fibreux, le riz brun, etc.).
Consommer un repas de protéines alimentaires complet peut également supprimer le taux de
La rupture musculaire en commençant une libération lente d'acides aminés à travers votre
système. Ce repas devrait également inclure des glucides pour stimuler le
Libération d'insuline. L'insuline est aussi l'hormone qui gère la protéine
Taux de synthèse. En élevant la libération d'insuline, le taux de muscle
La ventilation peut être ralentie.
Immédiatement avant le lit
Manger près du coucher est souvent considéré comme un tabou par la plupart. Gens
Croient que cela favorise le stockage des graisses. Ma conviction personnelle est si vous
Désir de maintenir la masse musculaire, manger immédiatement avant sa retraite est
Essentiel pour empêcher le corps d'utiliser toute son énergie stockée
au cours de la nuit. Parce que vous n'aurez pas un autre repas pour au moins
6 heures ce repas devrait inclure une protéine lente qui libère des éléments nutritifs
Pendant plusieurs heures.
À propos de l'auteur
Jeff Behar, MS, MBA
Jeff
Behar, MS, MBA est un spécialiste reconnu de la santé, de la condition physique et de la nutrition, écrivant régulièrement des sujets chauds dans les domaines de
La santé, la condition physique, la prévention des maladies, la nutrition, le vieillissement et la médecine alternative. Son travail apparaît aussi souvent dans
Plusieurs des principales bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de remise en forme, et sur la santé majeure, et
Sites Web de conditionnement physique. Behar est également un formateur personnel, un expert en motivation et un expert en perte de poids.