Les jambes déchiquetées séparent les hommes des garçons. Le jour de la jambe peut s'avérer être l'entraînement le plus brutal pour la plupart des gens. S'enlacer après une bonne séance d'exercice des jambes est normal. Les jambes sont la moitié de votre corps et la formation peut être difficile et épuisante.
Regardez autour de votre gymnase et vous verrez certainement des personnes atteintes de corps supérieurs musclés et de jambes minuscules. Les journées de jambe sont également les séances d'entraînement les plus ignorées dans le monde. Nous ne pouvons pas vous faire aimer vos exercices de jambe, mais nous pouvons certainement vous obtenir des résultats.
Suivez cette séance d'exercices de bête pour Monster Gains
1. Squats – 3 ensembles – 12, 10, 8 répétitions
Les squats sont un générateur de jambes complet. Vous ne pouvez pas vous attendre à créer une masse musculaire dans vos jambes sans faire cet exercice. Les squats sont un exercice composé (multi joint) qui construit la taille et la force dans vos jambes. Cet exercice vous renforcera également lors d'autres exercices.
Commencez vos séances d'entraînement avec 12 répétitions, chaque ensemble augmentant les poids et réduisant le nombre de représentants. Assurez-vous d'avoir une gamme complète de mouvement «cul à l'herbe». Réaliser des représentants partiels ne fera rien pour vos jambes.
2. Leg Press – 3 ensembles – 12, 10, 8 répétitions
Leg Press peut être incroyablement efficace dans la taille et la définition du bâtiment dans vos jambes. Cet exercice vous aide à former vos jambes sous différents angles en changeant la position de votre pied sur la plate-forme. Placer vos pieds sur les plates-formes entraînez vos ischio-jambiers et la position des pieds inférieurs entraînera vos quads.
Le placement des pieds proches et larges vise votre balayage quad et externe, respectivement. La presse à pied est également l'équipement le plus maltraité de la salle de sport. Les gens le chargent avec plus de poids qu'ils ne le peuvent. Utilisez des poids appropriés et maintenez une gamme complète de mouvements.
3. Extensions de jambe – 3 ensembles – 20, 15, 12 répétitions
Les extensions de jambe sont un exercice d'isolement et aident à mettre l'accent sur vos quads. Cet exercice aide à maintenir la tension sur vos quads tout au long de la motion. Établissez une connexion mentale avec vos jambes et essorez-les au sommet du mouvement.
Vous n'avez pas besoin d'être très lourd pendant cet exercice. Gardez la motion lentement et délibérément et cibler l'insuffisance musculaire à la fin de chaque ensemble. Vous devriez faire à la fois des exercices composés et d'isolation pour tirer le meilleur parti de vos exercices de jambe.
4. Deadlifts roumains – 3 ensembles – 12, 10, 8 répétitions
Cet exercice vise vos ischio-jambiers. Les ischio-jambiers peuvent être un peu plus difficiles à s'entraîner car vous ne pouvez pas les voir dans le miroir et il peut être un peu plus difficile d'établir une connexion mentale avec eux. Gardez vos arcs arrière et maintenez un léger virage dans vos genoux tout au long de cet exercice.
Pendant les tremblements de circulation roumains, pensez à vos ischio-jambiers lorsque des chaînes sont utilisées pour soulever et abaisser votre haut du corps. L'utilisation de plus de poids que vous pouvez gérer peut déplacer la tension de vos jambes vers le dos, en vainquant l'objectif de cet exercice.
5. Jambières – 3 ensembles – 20, 15, 12 répétitions
Les boucles des jambes sont l'un des exercices d'ischio-jambiers les plus efficaces. Il s'agit d'un exercice d'isolement où l'accent est mis sur vos jambons. Maintenez une connexion mentale avec vos jambons tout au long de cet exercice et conservez vos représentants lentement et délibérément.
Puisque vos genoux sont les seules articulations travaillant pendant cet exercice, aller trop vite peut augmenter vos chances de blessure. Pressez vos ischio-jambiers au sommet du mouvement et suivez une gamme complète de mouvements.
6. Les élévateurs de veau debout – 5 ensembles – 20, 15, 10 répétitions
Vous devez traiter vos veaux comme tout autre groupe musculaire. Faire trois ensembles à la fin d'une séance d'entraînement de jambe ne fera aucun bien pour vos veaux. Le veau debout soulève votre muscle gastrocnémien qui est la tête longue des veaux.
Si vous ne possédez pas une machine à mollet debout à votre gymnase, vous pouvez utiliser la machine smith. Tout comme avec tous les autres exercices, maintenez une gamme complète de mouvements et serrez vos veaux au sommet du mouvement.
7. Levure de veau assise – 5 ensembles – 20, 15, 10 répétitions
La plupart des gens ont des veaux minuscules parce qu'ils ne les entraînent pas assez bien. Vous devez faire à la fois les versions debout et assise du veau pour les former de manière optimale. Le veau assis soulève le train de la tête courte des veaux appelés soleus.
Vous pouvez essayer différents pieds de placement pour former vos veaux sous différents angles. Garder vos orteils ensemble et les talons séparés ciblera la tête extérieure de vos veaux et mettant vos talons ensemble et les pieds séparés formeront la tête intérieure.
Quel est votre exercice préféré pour les jambes?
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