Suivez ce plan d’entraînement de 4 semaines pour les avant-bras pour transformer vos minuscules brindilles en bûches de bois
Les avant-bras sont les frères et sœurs sous-aimés des bis et des tris. La majorité des gens pensent que l’entraînement des biceps construira automatiquement leurs avant-bras. Cette négligence est la raison pour laquelle la plupart des gens limitent leur entraînement des avant-bras à quelques séries à la fin de leurs entraînements pour les bras.
Si vous sentez que vos avant-bras sont en retard par rapport à vos bras, il est temps d’arrêter de les traiter comme des muscles accessoires. Une paire d’avant-bras renforcés peut ajouter à la symétrie de vos bras et les faire paraître plus gros.
Le meilleur entraînement de construction d’avant-bras de 4 semaines
Semaine 1
- Boucles d’haltères à prise inversée – 5 séries 20-20-15-15-12 répétitions
- Haltères Marteau Curls – 5 Séries 20-20-15-15-12 Reps
- Boucles de prédicateur – 5 séries 20-20-15-15-12 répétitions
- Lignes de câbles pour serviettes – 5 ensembles 20-20-15-15-12 répétitions
- Derrière le dos Barbell Crush – 5 séries 20-20-15-15-12 répétitions
Étant donné que les avant-bras sont un petit groupe musculaire, vous n’avez pas besoin de consacrer des séances d’entraînement entières à leur entraînement. Si vous avez des avant-bras plus faibles que vos bis et tris, vous devriez commencer votre entraînement avec eux.
Nous vous recommandons d’entraîner les bis et les avant-bras ou les tris et les avant-bras sur une seule journée. Cibler les trois muscles ensemble le même jour ne sera pas aussi efficace que de se concentrer sur deux.
Si vous n’apportez pas déjà une serviette à la salle de gym, vous devriez vous habituer à apporter non pas un mais deux essuie-glaces. L’utilisation des essuie-mains sollicite toutes les fibres musculaires de vos avant-bras, car cela rend plus difficile le maintien du poids.
Semaine 2
- Boucles de poignet – 5 séries 20-20-15-15-12 répétitions
- Close Grip Bench Press – 5 séries 10-8-6-5-4 répétitions
- Rebonds de câble – 5 séries 10-8-6-5-4 répétitions
- Barbell Skullcrushers – 5 séries 10-8-6-5-4 répétitions
- Marche du fermier – 5 séries de marche d’une minute
L’entraînement de la deuxième semaine sera une séance de triceps et d’avant-bras. Au cours de la première et de la troisième semaine, vous pouvez associer l’entraînement des triceps à votre séance de poitrine. Entraînez vos biceps avec votre dos au cours des deuxième et quatrième semaines.
Vous effectuerez un nombre inférieur de répétitions dans vos exercices de triceps par rapport aux exercices de biceps. Les triceps sont principalement formés de fibres musculaires à contraction rapide et répondent mieux aux répétitions inférieures et aux poids plus lourds.
Dans tous les exercices que vous effectuez, assurez-vous de vous concentrer sur vos avant-bras et de maintenir une connexion esprit-muscle. Pendant que vous faites la promenade du fermier, tenez une lourde paire d’haltères afin de devoir lutter au-delà de la barre des 30 secondes.
Semaine 3
- Serviette Kettlebell Curls – 5 séries 20-20-15-15-12 répétitions
- Reverse Grip 21s – 5 séries
- Boucles Zottman – 5 séries 20-20-15-15-12 répétitions
- Boucles de câble derrière le dos – 5 séries 20-20-15-15-12 répétitions
- Rouleaux de poignet – 5 ensembles 10 rouleaux vers le haut 10 vers le bas
Si vous n’avez pas accès à des kettlebells dans votre salle de sport, vous pouvez utiliser les bons vieux haltères à la place. Vous avez peut-être exécuté les 21, mais les 21 à prise inversée sont un tout nouveau jeu.
Les boucles de Zottman sont l’un des exercices d’entraînement des bras les plus sous-utilisés. Les boucles de Zottman sont sans doute l’exercice le plus brutal de la liste et vous devrez garder votre ego sous contrôle tout en l’exécutant.
Semaine 4
- Pressions de câble – 5 ensembles 10-8-6-5-4 répétitions
- Boucles de poignet inversées – 5 séries 20-20-15-15-12 répétitions
- Extensions de triceps aériens à un bras – 5 ensembles 10-10-8-8-8 répétitions
- Grip Crush – 5 séries 20-20-15-15-12 répétitions
- Dead Hangs – 5 ensembles de 1 minute chacun
La plupart des gens commettent l’erreur de soulever trop de poids lorsqu’il s’agit d’entraîner les avant-bras. Aller trop loin avec les poids tout en entraînant vos avant-bras peut entraîner des blessures, car les poignets sont des articulations relativement plus petites et ne sont pas destinés à supporter la tension constante produite par des exercices tels que les flexions des poignets.
Dans l’entraînement des avant-bras, votre objectif devrait être d’aller après la pompe plutôt que d’essayer de tuer les muscles avec des poids plus lourds. Vous pouvez pousser l’enveloppe avec l’intensité de l’entraînement des avant-bras avec des exercices comme les écrasements de préhension car il n’y a pas de curling du poignet impliqué.
À quelle fréquence entraînez-vous vos avant-bras ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.