Smith Machine Squat peut être utilisé comme un exercice de rechange aux squats de barbell pour développer le Quadriceps (quads) et Gluteus Maximus (glutes). Pour les novices, la Smith Machine peut être utilisée pour se familiariser avec le mouvement de squat, en particulier avec l'assistance d'un formateur.
Pour les formateurs de poids plus avancés, Smith Machine peut être mis en œuvre périodiquement après que le squat est devenu obsolète (entraînant moins de progrès comme lors de l'exécution initiale).
En effectuant l'accroupissement dans le formulaire Smith Machine peut être contrôlé. Bien qu'il puisse y avoir moins de muscle de soutien utilisé pour équilibrer le poids, en effectuant le mouvement de squat au sein de la machine Smith, une meilleure forme peut être utilisée et l'exercice peut être effectué sans détecteur s'il le souhaite. Ces faits peuvent faire partie de la raison pour laquelle plusieurs études ont montré que la Smith Machine peut être une alternative sûre aux squats réguliers pour aider à construire les jambes.
Le quadriceps ou le Rectus Femoris est l'un des groupes musculaires les plus importants de votre corps qui fait l'avant de votre cuisse. Le rôle principal du quadriceps est d'étendre la jambe vers l'extérieur. Le quadriceps affaibli peut avoir des effets négatifs sur la posture des jambes et le bon mouvement et positionnement du genou. Smith Machine Squats renforcera votre quadriceps pour éviter que ces effets négatifs ne se produisent.
Quadriceps Muscle Physiology Summary
Le quadriceps se compose de quatre groupes musculaires majeurs. (1) Rectus Femoris se produit à l'extérieur du bassin, se termine par le tendon du quadriceps avec le but principal pour la flexion de la hanche et l'extension du genou. (2) Vastus Lateralis est situé à l'extérieur de la cuisse et est partiellement responsable de l'extension du genou. (3) Vastus Medialis, la goutte à la larme commune, est à l'intérieur du fémur; épais près du fond au-dessus du genou, et est partiellement responsable de l'extension du genou. (4) Vastus Intermedius se trouve sous les Lateralis et Medialis et est partiellement responsable de l'extension du genou.
Smith Machine Squat Summary
- Muscle (s) principal (s) travaillé (s): Quadriceps
- Autres Muscles (Secondaires) A travaillé: Les ischio-jambiers, le Bas du dos, les Glutes
- Équipement: Smith Machine
- Type de mécanique: Composé (lorsque deux ou plusieurs mouvements articulaires sont impliqués).
- Force: Push (Concentrique contraction du muscle cible lorsque le mouvement est éloigné du centre du corps).
- Utilitaire: Basique (Un exercice principal qui peut placer une plus grande intensité absolue sur les muscles utilisés par rapport aux exercices auxiliaires. Les exercices de base ont tendance à être dépendant de la gravité, ont une inclusion ou un changement de résistance à travers de multiples muscles groupe tout au long de la gamme de mouvements (p. ex. presses de banquette: deltoïde avant à pectoral majeur en triceps) et ont un transfert naturel de la force de torsion à la force de compression (p. ex. verrouillage sur squat, emboutissage, etc.) ou force de tension (p. ex. extension de braquage du bras) vers l'os et l'articulation (s) pendant toute la gamme des mouvements.
Muscles cibles utilisés pour les squats de Smith Machine
Les muscles synergistes ont travaillé lors de la réalisation de squats de machines Smith
- Gluteus Maximus
- Adducteur Magnus
- Soleus
Les stabilisateurs ont travaillé lors de la réalisation de squats de Smith Machine
Les stabilisateurs antagonistes ont travaillé lors de la réalisation de squats de machines Smith
- Rectus Abdominis
- Obliques
Procédure d'exercice correcte Utilisation pour Smith Machine Squats
- Reposez la barre sur les pièges inférieurs et les épaules arrière, reposez-vous avec vos pieds en largeur d'épaule.
- Saisissez la barre avec une large poignée espacée uniformément et rabattez le poids en poussant vers le haut et en tordant les crochets de leur poste de repos.
- Avec la tête haute, le bas du dos arqué et abs serré, commencez le mouvement en se pliant aux genoux et accroupis vers le sol.
- Continuez à baisser, en inhalant, jusqu'à ce que vos cuisses soient juste en dessous du côté du sol.
- Dirigez le poids, en expirant, vers le haut jusqu'à ce que vous soyez en position debout sans vous bloquer les genoux.
- Répétez le mouvement jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit terminé, puis relancez la barre en tordant les crochets et en les remettant sur leur poste.
Attention requise lors de la réalisation de squats de Smith Machine
Beaucoup de médecins disent que l'accroupissement au-delà de l'endroit où vos veaux et vos cuisses forment un angle de 90 degrés est nocif pour les genoux. Comme une grande partie du travail est acheminé vers et depuis cette position de 90 degrés, il est préférable d'être prudent et de ne pas vous abaisser davantage. Une précaution supplémentaire est nécessaire pour éviter de peser davantage sur la balle sur le talon de votre pied. Le poids devrait être uniformément réparti au bas de vos pieds pour éviter d'éventuelles blessures.
Conseils pour la réalisation de Smith Machine Squats
En utilisant les conseils mentionnés ci-dessous, vous aiderez au développement complet des muscles en intégrant plus de fibres musculaires par pièce, ce qui augmentera la taille et la force du muscle. De plus, en intégrant les conseils mentionnés ci-dessous, ils aideront à prévenir les blessures. Si vous effectuez des squats correctement, vous ne devez pas combler de douleur dans votre bas du dos. La douleur du bas du dos est généralement un signe que vous n'utilisez pas la forme correcte et / ou votre coeur est la semaine.
- Pratiquez la forme appropriée . Toujours maintenir une bonne forme tout au long de cet exercice en gardant le dos droit ou légèrement arqué, la tête haute, les yeux vers l'avant, les abdominaux et les pieds à plat sur le sol. Si vous êtes méchant avec votre formulaire, vous risquez de vous blesser.
- Accroupis assez profond. Pour utiliser les squats à leur plein potentiel, il faut s'accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Ne bloquez pas vos genoux. Lorsque vous êtes en position debout, ne verrouillez pas vos genoux. Cela maintiendra toute la tension sur vos quads en tout temps et empêchera également le stress pour les articulations du genou.
- Ne laissez pas les genoux venir trop loin en avant. Lorsque en position accroupie ne laissez pas vos genoux se déplacer au-delà des orteils. Lorsque vous vous tenez debout, vos hanches devraient tomber vers le bas, ne pas venir en avant.
- Ne prenez pas l'échec total. Si vous n'utilisez pas un observateur, ne faites pas cet exercice à l'échec, car il sera très difficile de réinvestir en toute sécurité le poids. Continuez l'exercice jusqu'à ce que vous soyez un représentant de l'échec puis arrêtez.
Erreurs fréquentes faites pendant Performing Smith Machine Squats
Effectuer l'exercice de manière inappropriée, souvent appelé tricherie, ne permettra pas aux fibres musculaires et musculaires d'utiliser leur plein potentiel, ce qui entraîne la non-réalisation du développement désiré du muscle.
- Mouvement effectué trop vite. Si le mouvement est effectué trop rapidement, il ne permettra pas l'utilisation complète de toutes les fibres musculaires.
- En utilisant trop de poids. Une erreur pour de nombreux élévateurs tente de soulager trop de poids. Assurez-vous d'utiliser le poids correct qui vous permettra d'utiliser une forme appropriée et une gamme complète de mouvements.
- Arrondi du bas du dos. Il est primordial que vous gardiez le dos droit quand vous vous mettez en caca pour éviter toute blessure. Pour vous assurer que votre dos est droit, gardez les yeux vers l'avant, la poitrine, les épaules arrière et le dos en arc. Gardez votre muscle de base tendu tout au long du mouvement pour aider à maintenir votre dos en place.
- Pousser les boules de vos pieds. Cela pose une contrainte inutile sur les articulations et les tendons. Toujours repousser vos talons. Curling vos orteils peut aider à obtenir cette technique correcte.
- Limitation de la portée du mouvement. De nombreux élévateurs ne descendent pas complètement, ce qui n'utilise pas les squats à leur plein potentiel. Pour utiliser les squats à leur plein potentiel, assurez-vous de vous asseoir au moins lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
- S'allongeant vers l'avant. Cela se produit lorsque vos hanches se déplacent plus rapidement que vos épaules. Pour éviter d'éventuelles blessures, maintenez le chronométrage temporel et contrôlé, enfoncez votre butte en descendant.
- Genoux à l'intérieur ou à l'extérieur. Ne vous indique pas les genoux dans ou hors tout en abaissant ou en poussant le poids. Cela met une pression inutile sur les articulations du genou.
- Regard vers le bas. Dès que vous regardez les rondes de votre dos, c'est aussi simple que cela. Gardez la tête haute et regarde vers l'avant.
- Les genoux sont trop avancés. Pour empêcher les genoux d'avancer trop loin en avant et d'éviter les éventuelles blessures aux articulations du genou et au tendon, vos hanches devraient tomber vers le bas alors que vous vous accroupissez.
Variations de l'utilisation de l'exercice ou de l'équipement pour Smith Machine Squats
Une variation d'un exercice spécifique est destinée à travailler à différents sous-groupes de muscles, ou à travailler les mêmes muscles de manière légèrement différente. Il existe de nombreuses variations d'exercice à cet exercice de force. Certaines des variantes utilisent pour les Squats Smith Machine:
- Smith Split Squat. Cela a un utilitaire auxiliaire vous permettant de vous concentrer sur un quadriceps à la fois. Vous pouvez soit alterner les jambes pendant un jeu ou une jambe à la fois puis la commutation. Les flexors flexibles de la hanche sont importants pour garder le torse debout pendant le mouvement.
- Smith Front Squat. Cet excellent exercice optionnel (utilitaire auxiliaire) intègre des stabilisateurs supplémentaires lors de l'exécution.
- Smith Single Leg Squat. Cela a une utilité auxiliaire vous permettant de vous concentrer sur un quadriceps à la fois, similaire au squat fendu. Une des différences avec le squat d'une seule jambe par rapport au squat fendu, vous utilisez des stabilisateurs supplémentaires avec l'ajout de stabilisants antagonistes.
- Smith Rear Lunge. Similaire à l'agenouillage fendu, sauf en utilisant un mouvement de gonflement, vous incorporez des stabilisateurs supplémentaires.
- Smith Hack Squat. C'est un excellent exercice alternatif à Smith Machine Squats avec des stabilisateurs supplémentaires.
Autres exercices pour compléter les squats de machines Smith
- Smith Good-Morning. Il s'agit d'un mouvement isolé pour développer les ischio-jambiers qui aideront à effectuer des exercices de squat.
- Smith Straight Leg Dead Lift. C'est un autre exercice ischio-jambier avec des stabilisateurs supplémentaires qui aideront à effectuer des squats.
- Leg Press. L'exercice de presse-jambes est idéal pour renforcer les gouttes pour aider les exercices de squat.
- Hyperextensions. Hyperextensions renforcera le bas du dos qui est utilisé pour effectuer des exercices de squat.
Bottom Line
The Smith Machine Squat peut être un excellent ajout à votre routine d'entraînement. Avec la barre de suspension, qui se déplace sur des poteaux en acier avec des chevilles de sécurité, fait de la Smith Machine un excellent choix pour ceux qui veulent soulever lourd, mais n'ont pas de marqueurs à portée de main.
À propos de l'auteur
Lynn Glenn est une athlète naturelle de 61 ans qui a commencé à s'entraîner à l'âge mûr de 48 ans. Lynn Glenn est également un haltérophile avide qui aime écrire des sujets chauds dans les domaines de la santé et de la condition physique et développer de nouvelles connaissances dans les domaines de la maladie prévention, nutrition, anti-vieillissement et formation personnelle. Lynn Glenn vit et s'entraine dans le sud de la Californie, et sert d'inspiration formidable à de nombreux haltérophiles "matures" dans la salle de gym qui essayent de mieux se sentir mieux, de se sentir mieux et de battre le temps du père! Pour contacter Lynn, visitez Lynn à http://www.musclemagfitness.ning.com/