La zone la plus importante du corps à la fois du point de vue fonctionnel et esthétique est la section médiane ou abdominale; Mais un bon nombre de personnes ont même exercé des exercices ont tendance à abandonner leurs exercices abdominaux jusqu'à la fin de leur programme ou leur entraînement.
C'est une erreur pour trois raisons principales. Tout d'abord, pour la plupart d'entre nous, améliorer notre section médiane, réduire notre ligne de taille ou construire ces abdominoplastiques est ou devrait être une priorité, alors pourquoi nous la laisserions durer. Deuxièmement, la formation de votre midsection d'abord dans le programme sert à verifier ces muscles vulnérables vulgaires du bas du dos et concentre l'attention inconsciente sur le maintien d'une bonne posture pensée au reste de l'entraînement. Et enfin, lorsque nous quittons notre entraînement au moyen de la moustiquaire pour la fin, nous ne les faisons pas du tout ou nous l'entendons à moitié et, finalement, nous faisons une semaine et un point de vue peu attrayant.
Il existe un nombre illimité de midsection ou des exercices abdominaux qui peuvent être effectués et encore une autre erreur courante que beaucoup d'exercices font utiliser le même exercice de base encore et encore. Si je vois un autre gars qui fait des démêlés, je suis diffamatoire pour le faire claquer avec un crochet juste pour le réveiller … ou ce serait le faire tomber. De toute façon, il aura l'idée qu'il faisait quelque chose de mal. Le midsection doit être travaillé à partir d'une variété d'angles et d'une variété d'exercices pour maintenir l'équilibre structurel.
Bien que nous ayons souvent ici les «abs» désignés comme deux composants distincts, les abdominales supérieures et inférieures ne le sont pas. Le rectus-abdominus qui commence à la base du diaphragme et attache à la région pubienne est un gros muscle. Il existe cependant de nombreux composants différents dans le "midsection" ou le noyau qui soutiennent ou facilitent le mouvement à partir d'une variété d'angles. Pensez à combien de mouvement directionnel nous avons avec notre coffre. Nous pouvons nous pencher vers l'avant et vers l'arrière, nous pouvons faire pivoter, tordre, plier et étirer de droite à gauche et de nouveau. Le seul facteur limitant réel dans notre mouvement du tronc est notre colonne vertébrale. Le plus faible de la section médiane et des muscles du bas du dos sont les plus restrictifs ou rigides de la colonne vertébrale, ce qui est l'une des raisons les plus importantes de tous pour maintenir l'intégrité, la force et l'équilibre du midsection.
La clé pour développer et maintenir l'équilibre structurel et l'intégrité de l'antérieur de toute notre section médiane est de la faire fonctionner dans les quatre directions de base tout en défiant le plus difficile à atteindre le stabilisateur de base et le muscle postural.
Crunches antérieures sur le ballon de stabilité:
Commencez par déposer sur la balle vos genoux épaulement écartés et à angle droit ou de 90 degrés. Mains sous votre menton. Une fois en position commence par curling votre tronc vers le haut vers vos genoux tout en poussant votre menton vers le plafond. Gardez vos hanches et les fesses élevées ou perpendiculaires au sol comme si vous étiez sur un banc. Assurez-vous d'expirer sur la contraction vers le haut et d'inhaler sur le chemin du retour. Soyez prudent sur la balle, passez lentement et vous sentirez une brûlure encore plus profonde. Effectuez 2-3 séries de 20 à 30 répétitions.
Twist russe:
Lorsqu'il est assis sur un banc, ou sur une balle en forme, commencez par saisir une balle médicinale de 8 à 10 lb ou de l'haltère entre vos mains. Tout en gardant les coudes inclinés à un angle de 90 ° et enfoncés étroitement contre vos côtés, tenez le ballon devant vous à peu près au niveau du bouton ventre. Commencez à tourner soit à droite de gauche, en gardant votre tête et vos yeux en avant en tout temps. Exhalez-vous lorsque vous vous éloignez du centre et inhalé lorsque vous approchez du centre. Assurez-vous de ne pas tourner trop … faites le mouvement lentement et non forcé tout en serrant votre section médiane pendant que vous faites tourner l'achat en soufflant votre air comme si vous preniez un coup de poing sur les côtes. Je recommande généralement une légère pause au milieu lorsque vous faites pivoter la forme soit à droite, soit à gauche, afin de vous éviter d'accumuler trop d'élan pendant la rotation complète. 2-3 séries de 50-100 représentants
Combo Crunch:
Le but de la crise du combo est de recruter à la fois les régions supérieures et inférieures des abdos simultanément. Commencez dans la position du sol ou asseyez-vous, puis mettez vos pieds à angle droit sur vos genoux. Une fois en position, commencez par contracter votre coffre et vous curling les coudes et les genoux vers l'intérieur simultanément afin qu'ils se rencontrent et touchent au milieu. Exhalez-vous lorsque vous vous enfoncez et inspirez en revenant et relâchez momentanément le muscle. Celui-ci vous causera toute une brûlure. Effectuer 2-3 séries de 20 à 30 représentants
Bottom Line Core
Ajoutez ces trois mouvements au début de votre programme de formation et regardez votre tronc devenir aussi solide que sur chêne.
À propos de l'auteur
Tom Terwilliger
Tom Terwilliger est un praticien principal de la PNP (Neuro-Linguistics Programming), un praticien de l'hypnothérapie, Life Coach, un entraîneur personnel ACSM et un écrivain régulier pour IDEA Fitness Journal et Fitness Management. Tom Terwilliger est également l'auteur de plusieurs livres et programmes de formation, y compris «The Inner Game of Confidence 7 Rules of Achievement» et «Telecoaching for Profits». Tom est également un formateur de développement et de développement personnel pour "Peak Potentials", l'un des plus importants organismes de développement personnel au monde. Tom est membre du conseil d'administration de: National Personal Trainer Institute, Kickfit Sports Magazine, Performance Lifestyle et My Trainer et sur le Muscle Mag Fitness Advisory Board.