Chef Rush vous montre comment construire les plus gros bras du monde avec son entraînement ultime.
Au cours des dernières semaines, nous avons publié des guides d’exercices avec l’aimable autorisation de Chef Rush. Vous le connaissez peut-être également sous le nom de Chef Rush the Bodybuilding White House Chef. Rush est devenu viral il y a quelques années en raison de sa taille et de son physique énormes – en particulier ses bras gigantesques. Certains sont même allés jusqu’à affirmer qu’il avait les plus gros bras du monde.
Bien que ce ne soit peut-être pas statistiquement vrai, cela montre à quel point ses bras sont impressionnants. C’est pourquoi nous avons rencontré Rush pour obtenir un guide détaillé sur la façon de créer l’entraînement ultime pour les bras. Dans notre dernière exclusivité GI, le chef Rush décrit en détail toute sa routine d’entraînement des bras.
Trisets ultimes du chef Rush pour bras massifs
Avant que le chef Rush ne se lance dans les exercices, il met un point d’honneur à se concentrer d’abord sur la levée de poids inférieurs. À moins que vous ne soyez un athlète avancé, il est important de se concentrer sur le perfectionnement du mouvement et de la forme avant de plonger dans des poids lourds. Apprenez la limite de votre corps. Si le poids que vous avez sélectionné ne pousse pas suffisamment votre corps suffisamment loin, ajoutez plus de répétitions. Un poids léger avec un volume élevé peut toujours être un moyen efficace de développer des muscles massifs.
Pour le guide vidéo, Chef Rush sélectionne des haltères de 25 lb. Il fait généralement 15 à 25 séries pour chaque série d’exercices. Pour ce guide d’entraînement des bras, Rush utilise ces trois exercices lors de ses trisets:
- Alternance de boucles d’haltères
- Boucles d’haltères latérales alternées
- Alternance de boucles de marteau
Le chef Rush passe ensuite en revue les mouvements de chaque ensemble. Il met l’accent sur le perfectionnement du mouvement. Pas de mouvements saccadés utilisant l’élan pour terminer le représentant. Il devrait s’agir de mouvements lents et concentrés. La partie la plus importante est d’obtenir une gamme complète de mouvements. Cela étire complètement le muscle – aide ainsi à construire complètement le muscle plus tard pendant la récupération.
Avantages de l’inclusion de trisets dans votre entraînement
Comme vous pouvez le voir dans l’explication vidéo ci-dessus, l’utilisation de ce type de triset d’haltères permet une grande polyvalence dans votre entraînement sans avoir besoin de beaucoup d’équipement. Le chef Rush revient brièvement sur son passé – détaillant comment il n’avait pas accès à une salle de sport dans sa jeunesse. Afin de s’entraîner aussi efficacement que possible, il s’est concentré sur des tactiques telles que les trisets pour aider à donner à son corps un entraînement complet et hardcore dont il avait besoin sans les cloches et les sifflets qu’un gymnase pourrait fournir.
En ces temps difficiles de la pandémie, en raison de la fermeture des gymnases ou du changement de mode de vie, il est plus important que jamais de pouvoir se concentrer sur les objectifs de remise en forme et de santé. Alors que beaucoup d’entre nous n’ont peut-être pas de point de vente tel qu’une salle de sport pour le moment, ces types de conseils d’entraînement peuvent être effectués n’importe où avec un équipement minimal.
Boucles de concentration inclinées debout
Alors que vous pouvez faire des boucles de concentration debout sans banc, Chef Rush préfère utiliser le banc afin de donner encore plus de soutien au mouvement. Il trouve d’abord le réglage d’inclinaison correct sur le banc pour trouver le meilleur support pour le mouvement – mais sans rendre la boucle trop facile à effectuer.
À ce stade, en utilisant le banc comme support, vous effectuez simplement le mouvement en enroulant l’haltère de votre articulation du coude et en serrant votre biceps. Le concept clé ici est de regarder votre coude comme une charnière, l’avant-bras étant la seule partie mobile de votre bras. lorsque votre biceps est à la contraction maximale, serrez pendant une seconde puis inversez le mouvement.
Le chef Rush souligne que cet exercice comporte deux éléments clés. La première consiste à se concentrer sur le mouvement en forme de charnière. La seconde consiste à effectuer le mouvement lentement. Plus vous effectuez le mouvement rapidement, plus vous utilisez d’élan. Cela peut non seulement entraîner des blessures, mais met également moins de stress sur le muscle et conduit ainsi à une croissance moindre.
En ce qui concerne les répétitions, Chef Rush fait généralement environ 15 répétitions par série. Il souligne que les représentants sont différents pour chaque individu. Au lieu de vous concentrer sur le nombre de séries que vous faites, concentrez-vous sur le pourcentage. Visez à compléter à 100% vos répétitions maximales. Si vous faites 15 facilement et que vous sentez que vous n’avez pas assez lutté, faites plus. Trouvez le bon équilibre entre les répétitions et les séries afin de savoir que vous avez vraiment épuisé le muscle.
Assis boucles de concentration
La boucle de concentration assise est en grande partie la même que l’inclinaison debout. La grande différence est que vous n’utiliserez pas le lit du banc pour soutenir votre bras. Au lieu de cela, vous vous asseyez sur le banc réglé à une hauteur de sorte que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
Ensuite, Chef Rush montre comment vous placez l’arrière de votre bras sur la partie interne de votre cuisse. Votre jambe fournira maintenant un soutien pour le haut de votre bras. Avec votre bras tendu en maintenant le poids sur le sol, vous êtes prêt à commencer à faire le mouvement.
Tout comme nous l’avons mentionné précédemment, utilisez votre coude comme une charnière et ne déplacez votre avant-bras que pour effectuer la boucle. Faites-le à votre capacité de 100% pour le nombre correct de répétitions. Concentrez-vous sur l’achèvement du mouvement complet lentement sans utiliser l’élan.
Comment effectuer le Strict Curl
Il y a quelques notes que le chef Rush mentionne ici que nous voulons faire remonter au sommet. D’abord et avant tout, cet exercice peut être dangereux si vous êtes trop confiant avec trop de poids. Le chef Rush lui-même partage l’histoire d’un ami qu’il connaît qui s’est déchiré ses deux biceps en faisant des boucles strictes.
Pour éviter cela, assurez-vous de vous échauffer d’abord. Ne sous-estimez jamais l’importance de l’échauffement avant de vous lancer dans l’haltérophilie. Non seulement il fait pomper le sang, mais il vous donne également le bon état d’esprit pour savoir où se trouve votre corps et combien de poids il peut supporter ce jour-là.
Le chef Rush suggère de faire 15 à 25 répétitions, sauf si vous optez pour un poids plus lourd. Dans ce cas, réduisez les répétitions à 8-12. Encore une fois, le tester avec des échauffements est essentiel pour savoir ce que vous pouvez gérer avec ce mouvement.
Maintenant, pour entrer dans le mouvement réel. Vous aurez d’abord besoin d’une barre de curl ou comme le chef Rush l’appelle une «barre tordue». Ensuite, en fonction de la façon dont vous souhaitez effectuer l’exercice, vous pouvez saisir la barre avec une poignée intérieure ou extérieure. Le chef Rush préfère la prise extérieure car il pense que cela optimise l’activation musculaire.
Ensuite, en position debout, prenez simplement la barre et laissez-la pendre devant vous avec vos bras détendus. À ce stade, vous enroulez simplement la barre contre votre poitrine. La clé ici est de faire des mouvements lents et focalisés. Il est également important de faire une gamme complète de mouvements, de ne pas abandonner avant de la recroqueviller contre votre poitrine et de ne pas commencer une nouvelle répétition tant que vos bras ne sont pas déjà revenus à la position de départ.
Chef Rush recommande de garder les coudes serrés pour éviter les blessures. Cela permet également une boucle stricte plus ciblée.
En général, c’est une règle de base pour éviter l’élan lors de tout exercice. Cela peut entraîner une mauvaise forme et des blessures potentielles. Cela reste vrai pour la boucle stricte, mais le chef Rush suggère de permettre un peu d’élan si vous n’avez pas d’observateur.
L’important, c’est de ne pas aller trop loin ici. De plus, cet élan ne doit être utilisé qu’au début pour faire remonter la barre au départ. Chef Rush le dit le mieux: si vous trichez 15%, vous obtenez toujours 85% d’un bon ascenseur. Pensez à cela comme à vous fournir ce que ferait un observateur lorsque vous vous débattez sur un ascenseur. Il fournit une petite poussée pour que vos muscles puissent faire le reste du travail tout en étant épuisés.
Comment effectuer des concasseurs de crâne
Skull Crushers peut être fait avec une barre ou des haltères. Pour cette vidéo en particulier, Chef Rush utilise des haltères. La raison? Rush explique que l’utilisation d’haltères vous oblige à égaliser vous-même l’ascenseur du broyeur de crâne plutôt que de vous fier à la barre. Cela demande plus d’efforts et fournit ainsi de meilleurs résultats.
Voici un aperçu de la façon d’effectuer correctement l’exercice du broyeur de crâne:
- Allongez-vous le dos sur le banc en tenant une paire d’haltères directement au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face. Les pieds doivent être à plat sur le sol.
- Sans bouger le haut de vos bras, pliez vos coudes et abaissez lentement les poids vers les côtés de votre tête (imaginez que vous ramenez un barbillon directement sur votre front – d’où le terme broyeur de crâne). Évitez d’élargir vos coudes.
- Une fois que vous avez terminé le mouvement complet vers le bas, pressez et comptez deux secondes avant de revenir à la position de départ.
Chef Rush propose également une astuce pour rendre les concasseurs de crâne encore plus difficiles et efficaces. Au lieu de ramener vos bras dans une position complètement droite, vous pouvez les garder légèrement inclinés vers vous. Cela maintient le temps et la tension à tout moment. Avec chaque répétition, votre mouvement complet sera toujours sous une sorte de tension, améliorant ainsi encore plus les triceps.
Superset: ajoutez la presse de poitrine pour pousser votre triceps au maximum
Le chef Rush aime traditionnellement transformer ses ensembles de broyeurs de crâne en supersets en incluant une presse pectorale traditionnelle avec haltères entre chaque ensemble. Après avoir terminé la gamme complète de répétitions pour les broyeurs de crâne, il ajoute un ensemble de presses pectorales avec haltères. Cela vous aide à vous pousser plus loin vers l’épuisement total en tirant le meilleur parti de votre entraînement pour les triceps.
Emballer
Comme vous pouvez le voir à partir des conseils et des conseils pour chaque exercice de cet entraînement, la clé n’est pas seulement de connaître les astuces pour chaque exercice, mais aussi de savoir jusqu’où vous pouvez pousser votre corps. C’est la partie la plus difficile car chaque corps est différent. Vous ne pouvez pas simplement rechercher un guide qui décrit parfaitement votre situation. Espérons qu’avec cette ventilation vidéo de l’entraînement, les conseils de Chef Rush peuvent vous aider à mieux découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Vous pouvez regarder l’intégralité de la routine d’entraînement de dynamitage des bras GI Exclusive de Chef Rush ci-dessus!