L'entraînement en circuit est un type d'intervalle
Formation dans laquelle les exercices de force sont combinés avec l'aérobie
Exercices, vous offrant ainsi tous les avantages d'une maladie cardiovasculaire
Et entraînement de musculation. Le but principal des séances d'entraînement en circuit est
Pour vous donner plus de variété, garder votre coeur en pompage et vous donner les meilleurs résultats dans le plus petit laps de temps.
Comment fonctionne la formation en circuit
L'entraînement en circuit combine 6-10 exercices complétés un
Juste après l'autre, avec peu ou pas de repos entre les deux.
L'un des objectifs de la formation en circuit est d'aller tout, chaque représentant, et à travers chaque exercice sans ralentir ou se reposer.
Il existe de nombreuses variantes de formation en circuit lorsque des exercices sont terminés pour un temps spécifié (comme 1 minute). Pendant la formation en circuit pour obtenir des bénéfices optimaux, la période de repos ne doit pas dépasser 30
Secondes avant de passer à l'exercice suivant. Une fois que vous avez terminé tout
Exercices, qui est considéré comme un circuit.
Le nombre total de circuits
Vous complétez peut varier et sera déterminé par votre niveau de condition physique, ainsi que votre désir.
Pour les débutants, commencez par 30 secondes par
Faites de l'exercice et augmentez le temps lorsque vous devenez plus fort. Une autre façon de
Le progrès est de raccourcir votre repos entre les exercices et les circuits.
L'entraînement par circuit est idéal pour les débutants
La formation en circuit est excellente pour les débutants qui commencent. Pourquoi?
Parce qu'il vous permet de construire une certaine résistance corporelle totale tout en
Travaillant sur votre endurance. Cela peut être génial pour un certain nombre de sports comme
Tant que vous effectuez des exercices spécifiquement pour ce que vous voulez
accomplir.
La formation en circuit peut augmenter Cardio Endurance et stimuler la perte de poids
Cette séance d'entraînement en circuit est un graveur de chaleur. L'entraînement en circuit se déplace rapidement et peut être conçu pour impliquer
Cardio d'intensité (toute activité de votre choix) ainsi que la force combinée
Mouvements impliquant à la fois le haut et le bas du corps.
L'entraînement en circuit peut interrompre les plateaux
En augmentant la charge de travail et en raccourcissant le temps d'entraînement, il augmente l'intensité. L'intensité croissante est une excellente façon de faire des gains, de se mettre en forme plus rapidement et peut aider même les personnes les plus chevronnés à quitter les plateaux.
La formation en circuit peut augmenter l'intérêt
Indépendamment de vos objectifs, la formation en circuit peut être géniale
Entraînement simplement en raison de la variété. Courir sur un tapis roulant pour 30
Des minutes ou faire les mêmes vieilles machines peuvent devenir ennuyeuses avec le temps. L'intégration de la variété peut aider à renouveler votre intérêt pour la formation.
La planification est la clé du succès
- Choisissez des exercices pour travailler chaque groupe musculaire.
- Choisissez un ordre qui fonctionne d'abord le groupe musculaire principal et le plus grand (Dos, avant biceps, poitrine avant triceps)
- Essayez d'inclure des exercices pour l'agilité et l'endurance (comme sauter côte à côte sur un annuaire téléphonique) pour l'ensemble de la forme physique (croissance musculaire, tonus musculaire, équilibre et forme cardiovasculaire)
- Intégrez également la vitesse.
- Considérons à la fois des mouvements excentriques et concentriques.
Maintenant, suivant ce critère, choisissez six à dix exercices, écrivez-les
Sur un morceau de papier, puis prenez un moment pour savoir comment
Vous allez faire votre séance d'entraînement. C'est une étape importante car, une fois que vous commencez une routine de formation au circuit, vous voulez compléter le cycle sans ralentir. Comprendre ce principe est essentiel pour des résultats optimaux. Pour cette raison, ce type de formation se fait souvent le mieux lorsque la salle de sport est vide et que vous choisissez toutes les machines et tous les poids et les haltères (en particulier pour les jeux de gouttes, car vous êtes sûr de diminuer lorsque vous complétez Circuits à l'échec).
Note: l'entraînement au circuit ne doit PAS être fait dans une salle de sport. Vous pouvez faire une formation en circuit en utilisant des exercices de base à la maison ou même dans un parc; Autant de "campement de campement de campement" font souvent.
Ce que vous devez commencer
- Approbation du docteur. Il est important que vous soyez physiquement prêt à commencer l'entraînement en circuit. Il est important que vous voyiez votre médecin avant d'essayer un nouvel entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions.
- Une bonne paire de chaussures.
- Usure d'entraînement confortable et souple
- Votre entraînement mémorisé
- Exercices pré-configurés avec les poids / résistance corrects (notez que cela ne s'appliquerait pas si vous utilisez simplement des exercices non pondérés comme des situations, des flexions, des jambages, etc.)
- Une grande attitude!
Formation de circuit de départ
Il est important de réchauffer et étirer correctement. au minimum:
- Réchauffement 5/10 minutes
- Stretch
5/10 minutes
Assurez-vous également de refroidir avec un étirement!
Exemple d'une routine de formation en circuit cardiovasculaire débutant
Partie 1
-
Squats. Cela peut se faire avec des poids ou en utilisant une balle d'exercice. Si vous choisissez d'utiliser une balle d'exercice, placez une balle d'exercice derrière le dos et contre le mur
Avec les pieds de la largeur de la hanche, abs et
Torse droite. Pliez vos genoux et descendez jusqu'à ce que les genoux soient à
90 degrés (ne descendez pas aussi bas si vous avez des problèmes de genou). Répétez pendant 30-60 secondes et
Tenir les poids pour une intensité accrue. (Poids d'attente optionnels) – 20 représentants - Biceps
Boucles – 10 -15 représentants - Tricep Kickbacks – En position divisée, pliez-vous à 45 degrés, abs et retour à plat. Bend les coudes, tout en gardant les coudes près de votre côté, redressez les coudes, serrez
Le triceps. Répétez pendant 30-60 secondes. - Abdominal
Crunches (sur le sol ou sur la balle suisse) – 20/25
-
Toi
Peut utiliser des poids dont vous vous sentirez à l'aise. - Si vous pouvez faire plus que les répétitions cibles, augmentez le poids.
Répétez
Ce circuit 2 fois dans l'ordre montré ci-dessus
3
Minutes de cardio
Intervalle sur tapis roulant / croix elliptique
Entraînement / vélo fixe / stepper, ou simplement sauter la corde (votre préférence).
- Pour les machines, ajuster la résistance au-dessus de la zone de confort
- En cas de saut de corde, saute avec les deux pieds ensemble, saute seulement
Un pouce ou deux du sol.
Partie 2
-
Pushups. Sur les genoux (débutants) ou les orteils. En position de poussée vers le haut (sur les genoux ou les orteils)
Coudes et abaisser lentement jusqu'à pousser vers le haut jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés, abs
Entré dans la position de départ.30 secondes à 1 minute
– 15/25 représentants - assis
Lignes arrière – 15 répétitions. Cela peut également être effectué sans poids à l'aide d'une balle d'exercice. Allongez-vous face vers le bas sur une balle sur le sol avec les jambes étendues et
Les mains derrière la tête ou sous le menton. Faites défiler le ballon et
Puis serrer le bas du dos pour soulever le coffre de la balle dans un
ligne droite. Abaisser et répéter pendant 30 à 60 secondes. - Randonnée pédestre avec presse-tête – Tenir
Peser sur les épaules et marcher en avant avec le pied droit dans un
Lunge. Lorsque vous mettez le pied gauche en avant, appuyez sur le dessus des poids.
Abaisser les poids et lisser avec le pied gauche avec une pression indirecte.
Répétez pendant 1 minute.
Répétez
Ce circuit 2 fois dans l'ordre montré ci-dessus
3
Minutes de cardio
Intervalle sur tapis roulant / croix elliptique
Entraînement / vélo fixe / stepper, ou simplement sauter la corde (votre préférence).
- Pour les machines, ajuster la résistance au-dessus de la zone de confort
- En cas de saut de corde, saute avec les deux pieds ensemble, saute seulement
Un pouce ou deux du sol.
Partie 3
-
Pushups. Sur les genoux (débutants) ou les orteils. En position de poussée vers le haut (sur les genoux ou les orteils)
Coudes et abaisser lentement jusqu'à pousser vers le haut jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés, abs
Tiré vers le haut. Poussez jusqu'à la position de départ. 30 secondes à 1 minute
– 15/25 représentants - Bent Over Row avec Tricep Kickbacks – En scission
Position, plier vers 45 degrés, abdos et arrière plat. Coude coudée
Et apporte des poids vers la cage thoracique, puis redressez les coudes, serrez
Le triceps. Répétez pendant 1 minute. - Squat de position étroite avec soulèvement latéral – En étroit
Position, plus bas dans le squat (genoux derrière les orteils) tout en soulevant les bras
Tout droit au niveau de l'épaule, les coudes légèrement pliés, les abdominaux tirés
In. Répétez pendant 1 minute. - Squat de Plie avec extension Tricep – Dans une large position,
Avec les pieds, descendre dans un squat plie (garder les genoux derrière les doigts), tandis que
Bras de flexion à 90 degrés, poids directement derrière la tête. Pousser
À travers les talons pour se tenir debout, tout en redressant le bras (mais ne verrouillez pas
Coude!) Répétez pour 12 répétitions, puis changez de bras.
Répétez
Ce circuit 2 fois dans l'ordre montré ci-dessus
3
Minutes de cardio
Intervalle sur tapis roulant / croix elliptique
Entraînement / vélo fixe / stepper, ou simplement sauter la corde (votre préférence).
- Pour les machines, ajuster la résistance au-dessus de la zone de confort
- En cas de saut de corde, saute avec les deux pieds ensemble, saute seulement
Un pouce ou deux du sol.
Terminé!
Notes:
- Ajustez le poids en vous assurant que vous êtes capable de garder une bonne posture
Exercice. - Gardez la pause au minimum en gardant la fréquence cardiaque élevée pendant
La séance d'entraînement. - Attendez 5/10 minutes à la fin pour le refroidissement et l'étirement.
-
Si vous êtes
Se sentant malade ou étourdi, arrête et cherche de l'aide. - Plus facile : Effectuez un seul circuit ou effectuez chaque exercice
Pendant 30 secondes au lieu de 1 minute -
Plus difficile : effectuez trois circuits et / ou utilisez plus lourd
Poids
À propos de Jeff Behar
Jeff Behar, MS, MBA
Jeff
Behar, MS, MBA est un spécialiste reconnu de la santé, de la condition physique et de la nutrition, écrivant régulièrement des sujets d'actualité dans les domaines de
La santé, la condition physique, la prévention des maladies, la nutrition, le vieillissement et la médecine alternative. Son travail apparaît souvent aussi dans
Plusieurs des principales bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de conditionnement physique, et sur la santé majeure, et
Sites Web de conditionnement physique. Behar est également un formateur personnel, un expert en motivation et un expert en perte de poids.