Les exercices de manchette rotative peuvent renforcer votre
L'épaule et aider à soulager les douleurs à l'épaule liées aux blessures du brassard rotatif. Les exercices de manchette rotative peuvent également améliorer votre
La flexibilité et la force des muscles et des tendons associés.
Qu'est-ce qu'un manchon rotatif
La manchette du Rotator est un groupe de quatre petits muscles (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor et Subscapularis situés au fond de l'épaule entourant l'articulation. Les muscles de la manchette du Rotator aident à maintenir intacte l'articulation ball-and-socket. La fonction principale de ces muscles est de Fournir une stabilité dynamique à l'articulation.
Renforcement de vos muscles de manchettes rotatives
Les muscles du brassard du Rotator sont un groupe musculaire de faible endurance et nécessitent donc des poids plus légers et des répétitions plus élevées. Généralement, commencez par 3 séries de 15 répétitions et progresse jusqu'à 5 séries de 30 répétitions. Lorsque vous effectuez des exercices de manchette rotative, maintenez le mouvement lent et contrôlé avec une forme parfaite dans la gamme de mouvements sans douleur.
Rotator Cuff Exercises
Rotator externe latéral
- Allongez-vous sur le côté ou le banc avec une serviette enroulée sous votre bras qui vous permet de garder votre bras à angle droit.
- Gardez le coude dans cette position de 90 degrés et lèvez lentement la main vers le plafond, en s'arrêtant juste timide de la verticale pour maintenir une tension constante sur les rotateurs. Abaisser lentement le poids vers l'abdomen et répéter.
Rotor Externe Extérieur
- Asseyez-vous sur un banc avec une barre à côté de vous afin que votre bras soit parallèle au sol. Reposez votre coude sur la barre.
- Abaisser l'haltère lentement jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol et se concentrer sur la contraction des petits muscles à l'arrière de l'épaule pour remonter le poids à la verticale et répéter.
Rotator externe au genou
- Asseyez-vous sur un banc avec votre pied dessus, reposez votre coude sur le genou de sorte que le bras supérieur reste parallèle au plancher.
- Commencez avec votre main dans l'air. En gardant un angle droit sur le coude, tournez lentement votre bras dans un arc vers la ligne médiane de votre corps jusqu'à ce que votre avant-bras soit juste au-dessus du sol.
- Arc le bras remonte à la verticale et à la répétition.
Exercice d'extension d'épaule
- Prend une paire d'haltères et se tenir devant un miroir. Étendez les deux bras au-dessus de votre tête avec seulement un léger virage dans vos deux coudes.
- Laissez doucement vos bras devant votre corps jusqu'à ce que vos bras soient à la hauteur de l'épaule. Faites pivoter vos bras jusqu'à ce que vos mains soient orientées vers le haut.
- Retournez et revenez à votre position d'origine et répétez.
Exercice d'enlèvement horizontal
- Allongez-vous sur une table sur le ventre avec le bras accroché sur le côté et le pouce vers l'avant.
- Soulevez lentement le bras tout droit sur le côté et arrête quand le bras est parallèle au corps. Répéter.
Élévation dans le plan de la Scapula
- Allongez-vous sur une table sur le ventre avec le bras accroché sur le côté et tournez votre main pour que le pouce soit mis en rotation de 45 ° sur le côté. Soulever lentement le bras dans un avion 45 ° vers l'avant et arrêter le bras juste en dessous du corps parallèle au corps. Répétez.
Ligne avec rotation externe
- Allongez-vous sur une table sur le ventre avec le bras accroché sur le côté et tournez votre main afin que le pouce soit tourné vers le corps.
- Effectuez un mouvement d'aviron avec le coude dans le même plan que l'épaule et arrête quand le coude est même avec l'épaule.
- Tournez le bras vers le haut jusqu'à ce que l'avant-bras soit juste en dessous du parallèle avec le corps.
- Tournez l'avant-bras vers le bas jusqu'à la position précédente, puis baissez le bras vers le bas jusqu'à la position de départ. Répétez.
Rotation externe de la bande de résistance
- Tenez-vous en tenant une bande de résistance sur votre abdomen, avec une serviette roulée entre votre bras et votre corps.
- Tournez lentement le bras vers l'avant jusqu'à ce que la main soit orientée vers l'avant et maintenez-la enfoncée pendant 3 secondes.
- Retournez lentement à la position de départ. Gardez votre coude à un angle de 90 ° tout au long du mouvement.
Abduction horizontale de bande de résistance
- Reposez-vous vers le site de fixation de la bande de résistance, avec le bras étendu tout droit devant vous.
- Tirez lentement le bras vers l'arrière et sur le côté, en maintenant le bras à l'hauteur de l'épaule. Lorsque vous effectuez ce mouvement, essayez de pincer l'épaule vers l'arrière et vers l'intérieur.
Filtres de résistance
- Maintenir la bande de résistance se termine dans chaque main.
- Effectuez le mouvement d'aviron vers l'arrière, en gardant les coudes relevés au moins à 60 ° du corps. Lorsque les coudes sont approximativement à la moitié du chemin du corps, complétez le mouvement en pinçant les omoplates ensemble.
Étirement de la manchette du rotateur
Incluez de l'étirement après vos exercices de manchette rotative. Ajoutez une partie des étirements suivants à votre routine de manchette rotative. Tenez chacun pendant 30 secondes. Soyez prudent de pousser trop fort dans l'étirement causant de la douleur.
Étirement à l'épaule parallèle
- Commencez par vous debout tout droit avec vos genoux légèrement pliés et vos jambes écartées par les épaules.
- Étendez votre bras droit sur votre corps, en vous assurant que votre bras reste parallèle au sol. Tirez votre coude droit vers l'épaule opposée à l'aide de votre bras gauche. Maintenez ce tronçon pendant 10 secondes avant de lâcher prise.
- Répétez cet exercice avec le bras opposé.
Stress de la jambe de la porte
- Utilisez un jambage de porte, un arbre ou un coin d'un bâtiment.
- Étendez votre bras hors du torse à angle droit, et pliez votre coude à 90 degrés.
- Placez votre avant-bras contre un mur (ou faites les deux en même temps, dans un jambage de porte) et inclinez-vous vers l'avant.
- Tenez l'étirement de chaque côté pendant environ 20 à 30 secondes.
Étirement inverse de l'épaule
- Commence par vous debout avec le dos droit et les genoux légèrement penchés.
- Fixez vos mains directement derrière votre petit dos. Avec vos bras complètement étendus, apportez lentement vos bras vers le haut, en veillant à ce que vos bras soient prolongés tout le temps.
- Tenez le tronçon pour un compte de 10 avant de relâcher. Au fur et à mesure que vous améliorez, vous verrez une augmentation de la portée du mouvement dans votre manchette rotative pendant l'étirement.
Étreindre un étirement d'arbre
- Effectuez cette étirement après les exercices de manchette rotative.
- Trouvez une surface verticale robuste (c.-à-d., Étagère de squat, arbre, porte-manteau) et saisissez les deux mains autour d'elle, à pied d'environ un pied. Permettez-vous de vous pencher sur les hanches, de l'arrière jusqu'à ce que les bras soient droits et de vous permettre de vous détendre entre les coudes.
Ce ne sont que quelques exercices de manchette rotative qui peuvent être effectués. Bien que tout cela soit très bon pour isoler le brassard rotatif, tous ne doivent pas être effectués au cours d'un seul programme d'exercices.
À propos de Lynn Glenn
Lynn Glenn est un athlète naturel de 64 ans du sud de la Californie qui a commencé le levage à l'âge mûr de 48 ans. Après avoir attrapé le «bêtise de musculation», Lynn Glenn s'est intéressée à vivre un mode de vie sain et a commencé à écrire des sujets chauds dans les domaines de Santé, condition physique, prévention des maladies, alimentation, nutrition, régime et perte de poids, fitness masculin, entraînement cardiovasculaire et anti-vieillissement.
Lynn est un écrivain régulier à www.MuscleMagFitness.com, www.MyBesthealthPortal.com et www.MyBesthealthPortal.net, et est devenu rédacteur en chef de www.MyBesthealthPortal.net en 2009. Pour contacter Lynn concernant la formation personnelle ou les mentions de produits,
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