Principaux exercices de base non pondérés | Exercices

Non-pondéré
Les exercices de base (en utilisant uniquement votre poids corporel) sont
Très efficace pour développer la force de son cœur. Beaucoup pensent
Que conditionnant les abdominaux avec Non-pondéré
Les exercices de base ou les exercices de base pondérés seuls renforceront le corps
Le noyau est surévalué en ce qui concerne la force et le conditionnement de base. le
La réalité, les abdominaux ont des actions très limitées et spécifiques.

Quels muscles font le "noyau" de votre corps?

La liste des muscles qui constituent le «noyau» n'est pas
Des experts de la santé et de la condition physique exacts et différents comprennent différents muscles comme
Une partie du «noyau». En général, les muscles de base parcourent la longueur du tronc et du torse; Et quand ils
Ils stabilisent la colonne vertébrale, le bassin et la ceinture d'épaule et créent un
Solide base de support. Ces noyau
Les muscles comprennent:

• Externe
  Obliques – Les obliques externes sont les plus grandes et les plus importantes
  Superficielle (extrême) des trois muscles plats de l'avant latéral
  abdomen.

• Interne
  Obliques – Les obliques internes sont le muscle intermédiaire de
  L'abdomen, se trouvant juste sous l'oblique externe et juste au-dessus de la transversale
  Muscle abdominal.

• Rectus
  Abdominis – Le rectus
  Le muscle abdominis est un muscle apparié qui court verticalement de chaque côté de
  La paroi antérieure de l'abdomen. Le muscle rectus abdominis est le muscle abdominal le plus connu et est souvent référé
  En tant que "six-pack" en raison de son apparition.

• Érecteur
  Spinae – The Erector
  Spinæ n'est pas seulement un muscle, mais un faisceau de muscles et de tendons qui
  Coule le long de votre cou jusqu'à votre bas du dos.

• Transversal
  Abdominis – Transverse
  Abdominis est une couche musculaire de l'abdomen antérieur et latéral
  Mur qui est profondément en dessous du muscle oblique interne et
  Enveloppe votre colonne vertébrale pour la protection et la stabilité.

• Multifidus – Le multifidus est très
  Muscle mince profond dans la colonne vertébrale, il s'étend sur trois segments articulaires et travaille vers
  Stabiliser les articulations et faire pivoter la colonne vertébrale.

• hanche
  Flexors – La hanche
  Les fléchisseurs sont un groupe de muscles qui agissent pour fléchir l'os de la cuisse afin de
  Tirez le genou vers le haut.

• Gluteus
  Medius et minimus – Gluteus medius et minimus sont situés sur le côté de la hanche.

• Gluteus
  Maximus, groupe ischio-jambier, piriforme – Gluteus maximus, groupe ischio-jambier et piriforme sont situés dans
  Le dos de la zone de la hanche et du bout et vers le bas de la partie supérieure de la jambe.

• hanche
  Adducteurs – L'adducteur de la hanche
  Les muscles sont un groupe de muscles de la cuisse.

Pourquoi le muscle de base est important

Muscle de base
Stabilise la colonne vertébrale, le bassin, l'épaule et fournit une base solide pour
Mouvement dans les extrémités. Core
Les muscles permettent de déplacer deux pieds et de se tenir debout. Les muscles de base aident à contrôler les mouvements,
Transférer de l'énergie, déplacer le poids du corps et se déplacer dans n'importe quelle direction. Noyau fort
Distribue les contraintes de poids et protège le dos. Déséquilibré
Et faible muscles de base sont liés à
douleur dans le bas du dos.

Les meilleurs exercices de base non pondérés les plus efficaces

Exercices de base
En utilisant seulement votre poids corporel sont le type d'exercices de nombreux athlètes et entraîneurs
Comptez aujourd'hui pour une formation de base régulière. Les suivants sont exercices de base beaucoup pensent que ce sont les principaux exercices de base pour renforcer le noyau du corps.

L'exercice principal: ballon de stabilité coudes rigides V

Les Curseurs Vs à pattes rigides sont exactement les mêmes que les
Stability Ball Roll-Ins (décrit ci-dessous), mais en maintenant les jambes droites
Et déplacez vos hanches vers le plafond. Stigieux Legged V Bends cibles
Les abdominales centrales et inférieures. Effectuez l'exercice comme suit:

• À partir d'une position de pushup, placez votre
  Pieds sur la boule de stabilité. Gardez les bras droits et les abdominaux attirés.

• Avec vos jambes droites, déplacez-vous
  Les hanches vers le plafond tout en gardant vos abdominaux engagés.

• Maintenez pendant 1 seconde, puis lentement
  Retournez à la position de départ en gardant vos abdominaux entraînés lorsque vous prolongez votre
  Les jambes, de sorte que votre dos n'archive pas.

Conseils: Le
L'accent de cet exercice est complètement sur les abdos et vous devriez sentir une forte
Contraction médiale. Plus vous déployez, plus vous défiez l'exercice
devient. Si vous ne pouvez pas vous tenir en position de pushup et placer vos pieds
Sur le ballon suisse, commencez par tordre le ventre et balayez votre
Avance jusqu'à ce que vos jambes soient sur le ballon.

L'exercice de base: ballon de stabilité roll-ins

Stability Ball Roll-Ins est une boule de stabilité très populaire
Exercice abdominal qui cible les abdominaux central et inférieur. le
Stability Ball Roll-Ins nécessite une bonne résistance corporelle supérieure à la moyenne. Effectuer
Comme suit:

• Placez vos mains sur le sol et
  Le haut de vos pieds sur la balle comme vous le feriez au sommet d'une poussée vers le haut
  Position.

• Gardez vos mains en place, pliez-vous à
  Les genoux en utilisant votre abdomen et amène la balle vers votre coffre.

• Tenir ce poste pendant une seconde, et
  Puis retournez à la position de départ et répétez.

Conseils:
Concentrez-vous sur la compression de vos abdominaux tout au long du mouvement. Gardez vos abdominaux attirés
Vous prolongez vos jambes afin que votre dos n'archive pas. Plus vous déployez le
Plus difficile l'exercice devient, avec la position la plus difficile quand
Les pieds sur le ballon.

L'exercice de base: Supermans avec une torsion

Supermans with a Twist est un excellent exercice de base pour le bas du dos en utilisant uniquement vos membres en tant que
la résistance. Effectuez l'exercice comme suit:

• Exécutez les Supermans standards par
  Allongé sur le ventre et élevez vos bras, la poitrine et les jambes du sol
  En étendant vos bras devant vous.

• Au sommet de l'élévation, tournez-vous vers
  D'un côté, retournez au centre et tournez-vous de l'autre côté, puis retournez au centre
  Position.

• Vers le bas du torse
  Complétez un représentant.

Conseils: Attente
Chaque position pour un temps égal avant de revenir à la position de départ. Il
Serait une bonne idée d'alterner la torsion avec le côté opposé au début de
Ensemble pour fonctionner tous les deux. Vous pouvez tenir un poids léger dans votre main pour un
Plus de mouvement anticipé.

L'exercice de base: Plank on a Swiss Ball

Avec la Plank on the Swiss Ball, vous avez deux possibles
Exécutions: vous pouvez placer vos avant-bras sur la balle suisse avec vos pieds sur le
Au sol (instructions ci-dessous) ou vous pouvez placer vos pieds sur le ballon suisse avec
Avant-bras sur le sol. Plank on a Swiss Ball est l'un des meilleurs exercices de base en raison de son avance
Variations de mouvement que vous pouvez ajouter lorsque votre force augmente. Effectuer la
Exercice de renforcement de base comme suit:

• Arrière au sol avec le ballon dans
  Devant vous et placez les avant-bras sur le dessus de la balle.

• Soulevez vos genoux et prolongez vos jambes
  Jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol.

• En gardant les abdominaux et les glutes
  Serré (ne pas arroser le dos), maintenez ce poste aussi longtemps que possible.

• Détendez-vous, puis répétez pour désirée
  Représentants.

Conseils: pour augmenter la difficulté, vous pouvez déplacer le
Ballon suisse d'un côté à l'autre légèrement ou reposer un pied sur l'autre
Avec seulement un pied sur le sol. Vous pouvez également faire les exercices avec votre
Main sur le ballon suisse au lieu des avant-bras pour augmenter la difficulté. Si tu trouves
Plank on the Swiss Ball à difficile, retournez et pratiquez la planche standard.

The Core Exercise: Bicycle Abdominal Crunch

Bicycle Abdominal Crunch est l'un des meilleurs
Exercices pour le Rectus Abdominus. Bicycle Crunch n'est pas seulement un excellent exercice
Pour le Rectus Abdominus mais vise également les Oliques externes et internes. Effectuer
L'exercice de renforcement de base comme suit:

• Mettez-vous à plat avec votre dos sur le sol
  Avec des hanches pliées d'environ 90 degrés et les mains derrière la tête.

• Enroulez votre corps vers l'avant, comme dans un
  Crunch, amenez votre genou gauche vers votre coude droit et prolongez votre jambe droite
  Out.

• Gardez vos épaules enlevées
  Plancher et basculer votre crunch vers le genou droit vers le codo gauche et prolonger la jambe gauche
  Out.

• Continuer à alterner de gauche à
  En amenant les genoux et les coudes opposés tout en respirant uniformément
  Tout au long de l'exercice.

Conseils:
N'oubliez pas de lever lentement mais délibérément les épaules du sol et de vous concentrer
Sur les abdominaux faisant le travail. N'essayez pas de retirer vos épaules de la
Plancher autant que possible, mais sentir la contraction abdominale. Tu ne devrais pas
Mettez l'accent sur l'augmentation de votre casque avec tout autre groupe musculaire comme le cou
Et l'épaule. Le tempo et les représentants peuvent varier pour cet exercice. Temps lent avec
Moins de représentants contribuent davantage au raffermissement. Le temps rapide avec plus de représentants aide plus avec
la combustion des graisses.

L'exercice de base: V-Sit

V-Sit est un excellent exercice abdominal et qui fonctionne le Rectus Abdominis, l'Externe
Obliques et obliques internes. Le V-Sit engage également les fléchisseurs de la hanche. Effectuer
L'exercice de renforcement de base comme suit:

• Démarrage d'un poste assis
  Se penchant sur vos bras, contracte les muscles abdominaux et soulevez vos jambes
  À un angle de 45 degrés.

• Atteignez vos bras vers l'avant
  Vers vos tibias autant que vous le pouvez.

• Tenez cette position V alors que
  Maintenir une bonne posture de noyau et une forte colonne vertébrale pendant plusieurs secondes. Tiens ça
  Positionnez plus longtemps à mesure que vous devenez plus fort.

• Retournez à la position de départ lentement.

• Juste avant d'atteindre le sol,
  Arrêtez et maintenez le poste aussi longtemps possible.

• Répétez le mouvement V-Sit plusieurs
  Plus de fois.

Conseil: Make
Bien sûr, vous maintenez une bonne position de base et une forte colonne vertébrale en contractant
Vos abdominaux tout au long de l'exercice.

L'exercice de base: Le pont de Glute couché

Lying Glute Bridge est un excellent exercice qui peut être performant
N'importe où parce que seul l'utilisation de votre poids corporel est nécessaire. Mensonge
GluteBridge cible le Rectus Abdominus et Gluteus Maximus. Le Secondaire
Les muscles (Synergistes / Stabilisants) utilisés lors de la réalisation de Lying GluteBridge sont
Erector Spinae, Trasverse Abdominus, Gluteus Medius / Minimus, ischio-jambiers et
Adducteurs. The Lying Glute Pushup peut également être exécuté avec les pieds reposés
Au dessus d'un ballon suisse. L'utilisation de la technique est la même pour les deux, les pieds sur le
Au sol ou à l'aide de la balle suisse. Effectuer l'exercice de renforcement de base comme
Suit:

• Allongez-vous sur le dos d'un tapis avec
  Vos genoux pliés, pointant vers le plafond et les bras sur les côtés. le
  Les pieds devraient être à la largeur de la hanche à plat sur le plancher (ou Swiss Ball).

• Contrairez à vos abdominaux, augmentez votre
  Bassin vers le haut jusqu'au plafond à un point où votre corps sera à environ 45
  Angle de degré par rapport au plancher.

• Au sommet du mouvement, assurez-vous
  Pour vraiment fléchir votre butt pour un compte unique.

• Abaissez-vous pour commencer la position
  et répétez.

Astuce: Évitez
Arborant votre bas du dos lorsque vous appuyez sur vos hanches vers le haut, ce qui se produit normalement si
Vous essayez de pousser vos hanches aussi haut que possible. Cela peut être réalisé par
Contracter vos muscles abdominaux avant le levage et les garder engagés
Tout au long de l'ascenseur.

L'exercice principal: Twisting Crunch

Twisting Crunch est une grande variation de l'abdomen basique
Renforcement de l'exercice Crunch. Lors de la réalisation du Twisting Crunch, les obliques
Seront également ciblés en raison de leur participation à cet exercice. Torsion
Crunch est l'un des exercices les plus efficaces car il touche tout votre estomac
Fibres musculaires à la fois lorsqu'elles sont effectuées comme suit:

• Allonger le visage sur le sol, les jambes tendues
  Et une jambe se croise sur l'autre, de sorte que la cheville est sur la jambe.

• Avec les mains derrière la tête, sans
  En tirant la tête, exhalez en amenant l'épaule vers le genou opposé, c'est-à-dire,
  Genou gauche de l'épaule à droite, tout en contractant les abdominaux.

• Retour, en inhalant, pour commencer
  Position sans permettre aux abdominaux de se détendre ou d'épaule pour toucher le sol.

• Répétez, puis changez de côté après
  Le nombre cible de répétitions a été atteint.

Conseils:
Gardez votre tête et votre colonne vertébrale alignées. Utilisez vos abdominales et obliques
Pour vous emmener le plus haut possible, pas vos mains et vos bras. Ne laissez pas vos
Les épaules touchent le sol tout au long de l'ensemble, gardez la tension sur votre
les abdominaux. Concentrez-vous sur le fait de tordre votre torse et de ressentir la contraction
Lorsque vous êtes en position de crise supérieure.

L'exercice de base: Side Plank

Side Plank est un excellent exercice isométrique pour construire le noyau
La force, et plus précisément la force oblique. C'est aussi un bon équilibre
exercice. Les muscles primaires utilisés lors de l'exercice Side Plank sont
Abdominus transversal, Gluteus Maximus / Minimus, Adducteurs et Obliques.
Synergistes / Stabilisants (muscles secondaires) sont Gluteus Maximus, Quadriceps et
Les ischio-jambiers. Rappelez-vous lorsque vous effectuez l'exercice Side Plank toujours garder
Vous-même tout droit et maintenez le poste aussi longtemps que possible. Effectuer
L'exercice de renforcement de base comme suit:

• Commencez par vous reposer de côté
  Sur votre avant-bras et sur le côté de votre pied avec les pieds les uns sur les autres.

• Placez votre coude directement sous votre
  Épaule, alignez votre tête avec votre colonne vertébrale et gardez vos hanches et votre genou
  Contact avec le sol.

• Soulevez vos hanches et vos genoux de la
  Plancher, gardez le contact avec le côté de votre pied et la tête aligné avec votre
  Colonne vertébrale.

• Tenir le plus longtemps possible
  Retournez lentement à la position de départ.

• Autres côtés et répétition.

Conseil: Ne pas
Cerner au milieu, toujours rester parfaitement droit. Complétez cet exercice en
Devant un miroir pour vous assurer que vous ne laissez pas votre technique glisser. Vous pouvez
Augmenter l'intensité de la planche latérale en élevant la jambe supérieure au bas de la jambe ou
Élever la jambe inférieure du sol et maintenir le contact avec votre coude et
Pied de la partie supérieure de la jambe seulement.

L'exercice de base: Plank

Plank est un excellent exercice stationnaire qui contribue à renforcer
Tout le noyau du corps. Les muscles primaires utilisent tout en effectuant la planche
Exercice Erector Spinae, Rectus Abdominus et Transverse Abdominus.

Il existe un certain nombre de Synergist / Stabilizers (Secondary
Muscles) lors de l'exercice Plank Trapezius, Rhomboids, Rotator
Manchette, Deltoïdes antérieurs et médianes, Deltoïdes postérieurs, Pectoraux, Serratus
Précédent, Gluteus Maximus, Quadriceps et Gastrocnemius. Rappelez-vous quand
Effectuer l'exercice Plank toujours garder tout droit et tenir le
Positionnez le plus longtemps possible. Typiquement, The Plank est terminé pendant 3 x 1 minute
Ensembles. Comme votre force augmente, vous devriez pouvoir faire 3 séries pour 1 à 3
minutes. Effectuez l'exercice principal de renforcement comme suit:

• Attends le ventre sur le ventre
  Avec vos coudes près de vos côtés et directement sous les épaules, les paumes
  Vers le bas et les mains tournées vers l'avant.

• Avec vos jambes, lèvez vos
  Tout le torse du sol sur les orteils et les avant-bras. La tête devrait être détendue
  Et regarde le sol.

• Tenez cette position tout en maintenant
  Un torse rigide et des jambes, sans affaissement ni pliage, aussi longtemps que possible.

• Maintenir un torse rigide et abaisser
  Votre corps vers le sol avant de vous détendre.

Remarque:
Une technique avancée serait de faire la planche en utilisant une balle de stabilité. Ce
Rend le mouvement de la planche standard plus difficile.

Conseils:
Complétez cet exercice devant un miroir pour vous assurer que vous ne laissez pas
Votre technique de glissement. Il existe plusieurs variations anticipées que vous pouvez utiliser pour
Augmenter la difficulté de Plank. Deux exemples: Planche avec levage de jambe et planche
Avec bras élévateur. Une version plus facile de Plank serait d'effectuer le mouvement
Sur vos mains plutôt que sur les avant-bras.

Exercices fondamentaux de mentions honorables:

• Supermans / Supermans alternatifs

Bas
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Exercices de base
Ne sont qu'une partie d'un programme de conditionnement physique complet. Une bonne alimentation, un exercice aérobie,
La formation de force et l'étirement sont tout aussi importants. Que vous soyez un
Exercice novice prenant les premières mesures vers l'aptitude physique ou une forme de conditionnement physique
Fanatique dans l'espoir d'optimiser vos résultats, une formation physique bien arrondie
Programme peut aider à atteindre vos objectifs d'exercice.

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À propos de l'auteur Lynn Glenn

Lynn Glenn est un athlète naturel de 61 ans qui a commencé à s'entraîner à l'âge mûr de jeune âge
48. Lynn Glenn est aussi une personne avide
Haltérophilie qui aime écrire sur des sujets chauds dans les domaines de la santé, et la condition physique et le développement en plus
Connaissances dans les domaines de la prévention des maladies, de la nutrition, de l'anti
Formation personnelle au vieillissement. Lynn Glenn vit et s'entraine dans le sud de la Californie, et sert de
Inspiration formidable pour beaucoup d'éleveurs «matures» dans la salle de sport
Qui essayent de regarder mieux, de se sentir mieux et de battre le temps du père! À
Contact Lynn Glenn, visite Lynn à http://www.musclemagfitness.ning.com/.