La pression sur l'épaule assise de l'haltère développe l'ensemble du groupe musculaire de l'épaule. Les haltères permettent une plus grande liberté de mouvement que la Barbell Shoulder Press. Cette plus grande liberté de mouvement augmente également l'activation des muscles de l'épaule et peut également être très utile pour les personnes atteintes de blessures à l'épaule, car les dumbelles sont beaucoup moins stressantes pour l'articulation de l'épaule.
Presse épaule assise assise – un mouvement composé de base
À l'instar de la version debout, l'assise épaule Shoulder Presse est un exercice composé de base (implique deux ou plusieurs mouvements articulaires) qui exigent des muscles des deux côtés de l'articulation de l'épaule pour tirer, mais ils recrutent principalement les deltoïdes antérieurs (avant).
Les muscles cibles utilisés lors de l'exécution de la presse à épaule assise assise
Muscles synergistes utilisés lors de l'exécution de la presse à épaule assise assise
- Deltoid, Lateral
- Supraspinatus
- Triceps Brachii
- Trapezius, Middle
- Trapezius, Lower
- Serratus Anterior, Inferior Digitations
- Pectoralis Major, Clavicular
Stabilisateurs dynamiques utilisés lors de l'exécution de la presse à épaule assise assise
- Triceps, Long Head
- Biceps Brachii
Stabilisateurs utilisés lors de l'exécution de la presse à épaule assise assise
- Trapezius, Upper
- Levator Scapulae
Formulaire d'appuie sur épaule assis
- La presse à épaule assise assise peut être effectuée à l'aide d'un banc d'inclinaison réglable à un peu moins de 90 degrés ou en utilisant le siège d'un banc de prédicateur avec votre dos contre le pad (vous serez face à l'autre sens et le pad devrait être juste au-dessus de la petite partie de votre dos).
- Tenir un haltère dans chaque main à la hauteur de l'épaule à l'aide d'une poignée pronisée, avec les coudes pointu vers le bas et sur les côtés. Dans cette position prête, inhaler.
- Exhalez-vous lorsque vous conduisez les deux haltères en tête dans un léger arc jusqu'à ce que les coudes soient complètement prolongés. Gardez la tête droite et en position neutre. En aucun temps, ne devriez-vous vous pencher en avant.
- Ne les fendez pas ensemble et ne vous verrouillez pas les coudes (cela réduira la tension sur les déflets).
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ tout en inhalant.
- Répéter.
Conseils sur l'épaule assise de l'épaule
Gardez vos roses plus hautes que vos pouces tout au long du mouvement. Cela impliquera de basculer les dumbelles légèrement vers le bas et vers votre tête comme si vous versez de l'eau sur vous-même. Cela augmentera la tension dans les deltoïdes.
Erreurs courantes lors de la répétition de l'épaule assise assise
Les erreurs suivantes sont potentiellement dangereuses et peuvent entraîner des blessures. Évitez-les à tout prix.
- En reculant. Lorsque le poids commence à grossir, beaucoup de gens ont tendance à se pencher en arrière, en tournant l'exercice en une pression inclinée sans support arrière. Cela réduit l'efficacité de l'exercice ainsi que la contrainte inutile sur le bas du dos.
- Ne pas porter de ceinture de levage. Cela pose une contrainte inutile sur le bas du dos.
Les blessures possibles lors de l'exécution de la presse à épaule assise assise
Une forme incorrecte peut entraîner de multiples types de blessures, y compris:
- ligaments déchirés / tendons dans les épaules.
- blessures au dos.
Variations de la pression de l'épaule assise assise
La presse à oshoulder de la haltère assise a plusieurs variations. Les exercices de variation sont des exercices destinés à travailler à différents sous-groupes de muscles ou à travailler les mêmes muscles de manière légèrement différente.
Tous ces exercices d'épaule peuvent être effectués soit assis ou debout. Avec les exercices d'épaule assis, vous pourrez gérer plus de poids si vous vous penchez contre un coussinet. Avec une pression d'épaule sans appui assise ou assise, vous aurez besoin de plus de muscles pour la stabilisation, et le travail supplémentaire exigera des poids plus légers. Essayez ces variations de la pression indirecte de l'haltère.
Tous ces exercices d'épaule peuvent être effectués soit assis ou debout. Avec les exercices d'épaule assis, vous pourrez gérer plus de poids si vous vous penchez contre un coussinet. Avec une pression d'épaule sans appui assise ou assise, vous aurez besoin de plus de muscles pour la stabilisation, et le travail supplémentaire exigera des poids plus légers. Essayez ces variations de la pression indirecte de l'haltère.
- Presse d'épaule unilatérale alternée – Montage comme un bilatéral, sauf que vous augmentez et abaissez un haltère, puis l'autre.
- Unilateral dumbbell shoulder press – Faites tous vos représentants sur un bras, puis l'autre.
- Presse à épaule à haute pression – Étendre les deux points de tête des haltères. Tenez-en un là-bas pendant que vous apportez un vers le bas, puis revenez en arrière. Tenir l'haltère au-dessus d'une tête tandis que vous apportez l'autre vers le bas et puis vers le haut.
À propos de l'auteur Jeff Behar
Jeff Behar, MS, MBA
Jeff Behar, MS, MBA est un expert reconnu en santé, forme physique et nutrition, écrivant régulièrement sur des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la condition physique, de l'haltérophilie, de la nutrition, de la perte de poids, du cancer, la prévention des maladies, la santé cardiaque, la maladie d'Alzheimer, le vieillissement anti-âge et la médecine alternative. Le travail de Jeff Behar apparaît également souvent dans plusieurs des principaux bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de conditionnement physique et les sites Web de santé, de conditionnement physique et de perte de poids. Jeff Behar est également le PDG de MuscleMagFitness.com et MyBestHealthPortal.com; deux sites très populaires de santé, de conditionnement physique, de nutrition et anti vieillissement.