Développer la chaîne postérieure avec l’exercice Good Morning
Pour développer la chaîne postérieure, il y a très peu d’exercices qui se comparent au bonjour. Le fait que l’exercice soit universellement utilisé par les athlètes de haut niveau, les hommes forts, les haltérophiles et les haltérophiles olympiques, devrait indiquer l’efficacité de cet exercice.
L’article passera en revue l’exercice du matin, les muscles impliqués, les avantages associés et expliquera ce qui en fait exactement un si bon développeur pour la force et la taille. Il détaillera également la technique requise pour effectuer un bon matin en toute sécurité et efficacement et fournira des informations sur la meilleure façon de le programmer dans l’entraînement.
Muscles activés
La chaîne postérieure est très simplement chaque muscle trouvé à l’arrière du corps – du mollet au bas de la jambe aux pièges dans le haut du dos. Alors que tous les muscles de la chaîne postérieure se contractent dans une certaine mesure pour conduire ou stabiliser le mouvement, il existe un certain nombre de muscles spécifiques qui sont responsables de l’exécution d’un bonjour avec haltères :
– Fessiers
– les ischio-jambiers
– Les érecteurs de la colonne vertébrale
– Muscles du haut du dos
– Stabilisateurs scapulaires
Bonne technique du matin
Cette section va décomposer la forme d’un bon exercice d’haltères conventionnel du matin. Il existe un certain nombre de variations utiles du bonjour qui peuvent être effectuées, cependant, comme indiqué, la technique expliquée ici est pour un bonjour conventionnel.
L’aspect le plus important du bonjour est de s’assurer que les hanches reculent efficacement et qu’un alignement neutre de la colonne vertébrale est maintenu tout au long. C’est un aspect important, non seulement pour s’assurer que la musculature correcte est activée, mais aussi pour protéger le bas du dos contre les blessures. La flexion ou l’extension de la colonne vertébrale sous une charge importante peut causer des blessures importantes – en particulier une hernie discale (également appelée hernie discale) (1).
Ceux qui ont déjà effectué le soulevé de terre, le squat ou d’autres mouvements athlétiques peuvent saisir cette technique assez rapidement. C’est parce que les schémas de mouvement sont très similaires à de nombreux autres exercices de force et d’athlétisme.
1) Placez une barre sur un support, juste en dessous de la hauteur des épaules. Placez la barre sur le haut du dos et saisissez la barre avec les deux mains, en les gardant près des épaules. Avant le décrochage, remontez la poitrine et contractez les muscles abdominaux pour protéger le dos. Soulevez et reculez de quelques pas afin de ne pas entrer en contact avec une partie du rack.
2) Adoptez une position à la largeur des hanches, tenez-vous droit et gardez les genoux souples. Avant d’articuler les hanches, assurez-vous à nouveau que la poitrine est soulevée et que le noyau est renforcé. À partir de cette position, concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l’arrière de manière à ce que le tronc du corps bascule vers l’avant tout en gardant les genoux écartés sur les orteils et les pieds à plat sur le sol. Si possible, et sans compromettre un dos plat, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que la poitrine soit à peu près parallèle au sol.
3) En atteignant cette position, inversez le mouvement en faisant passer les hanches jusqu’à atteindre une position verticale. À la fin du mouvement, concentrez-vous sur la contraction des fessiers. Répétez ces étapes pour le nombre de répétitions prescrit.
Bons avantages du matin
Il est clair que le bonjour est un exercice de force de la chaîne postérieure efficace, mais quels sont les avantages spécifiques associés au développement de ces muscles ?
Santé du dos
Pour de nombreux grands exercices composés, tels que les squats, les soulevés de terre et les ascenseurs olympiques, l’accent est souvent mis sur la protection du bas du dos contre les blessures. Cela se fait généralement en comprimant la musculature centrale, augmentant ainsi la pression intra-abdominale et stabilisant la colonne vertébrale (2). Ne pas le faire peut entraîner une flexion de la colonne lombaire qui peut causer des blessures.
Effectuer régulièrement des bons matins augmentera la force isométrique des érecteurs de la colonne vertébrale, des muscles essentiels à la stabilisation de la colonne vertébrale, protégeant ainsi davantage le dos des blessures. De plus, le renforcement des fessiers et des ischio-jambiers réduira non seulement le risque de subir une blessure aux tissus mous ou au dos, mais peut également faciliter une meilleure performance pour un certain nombre d’exercices.
Développement des fessiers / ischio-jambiers
Il y a de bonnes raisons pour lesquelles le bonjour apparaît dans tant de programmes d’entraînement de dynamophilie et d’haltérophilie. Les squats, les soulevés de terre, les nettoyages et les arrachés placent tous le lève-personne dans une position penchée où les ischio-jambiers et les fessiers sont exposés à une charge et à un stress importants. Si ces muscles sont faibles et inefficaces, l’ascenseur le sera également. La recherche a indiqué qu’effectuer régulièrement le bonjour développera dans une large mesure la force des ischio-jambiers et des fessiers (3).
Faciliter les soulevés de terre et les squats
Avec chaque exercice basé sur la force, résister à la flexion de la colonne vertébrale est crucial pour répartir efficacement la charge et réduire le risque de blessure. En plus de cela, effectuer régulièrement des bons matins améliorera la force et la capacité proprioceptive (la compréhension du mouvement par le corps). En améliorant ces deux éléments, il y aura un impact positif conséquent sur les performances du squat, du soulevé de terre et d’une variété d’autres ascenseurs composés.
Plus précisément, le renforcement de la tension du haut du dos et de la stabilité de la colonne vertébrale sera particulièrement utile pour les haltérophiles pendant le squat qui ont du mal à ancrer la barre fermement dans le haut du dos ou qui se retrouvent à basculer vers l’avant dans le squat. Il existe des similitudes entre le soulevé de terre et le bonjour car les mouvements des deux exercices sont similaires et recrutent les mêmes muscles. Par conséquent, le bonjour est un excellent exercice accessoire pour le soulevé de terre, à la fois en termes de poids total soulevé et de technique globale.
Bien que le bonjour puisse être très bénéfique pour faciliter une meilleure technique à la fois pour le soulevé de terre et le squat, il ne doit pas être trop compté ou considéré comme la seule réponse pour rectifier les problèmes techniques. Il y a un certain nombre de facteurs qui doivent être pris en compte et évalués lorsqu’on cherche à améliorer la technique.
Considérations relatives à la programmation
Les bons matins peuvent être utilisés pour améliorer un certain nombre de composants de la condition physique et sont particulièrement utiles pour développer la force et provoquer une hypertrophie (croissance musculaire).
Pour développer la masse musculaire, il est recommandé de réaliser 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Ce volume est suffisant pour appliquer un stress métabolique, une tension mécanique et provoquer des lésions musculaires – les 3 mécanismes nécessaires à l’apparition de l’hypertrophie musculaire (4).
Pour gagner en force, essayez de garder le poids lourd et la plage de répétitions relativement faible. En règle générale, pas plus de 5 répétitions à effectuer par série. Cependant, avec des charges lourdes, il est important d’être conscient que la technique est plus susceptible de tomber en panne et donc d’augmenter le risque de subir des blessures. En conséquence, les bons matins lourds ne sont pas recommandés pour beaucoup – seulement pour ceux qui sont des haltérophiles ou des athlètes avancés.
Si vous débutez dans l’exercice du bonjour, assurez-vous de commencer avec une barre légère au début et de pratiquer régulièrement. Au fur et à mesure que le mouvement devient plus automatique, il serait alors acceptable de progresser et de commencer progressivement à ajouter du poids à la barre.
Enfin, pour ceux qui souffrent de lombalgies, soyez prudent. Bien que le bonjour puisse avoir un impact très positif sur les maux de dos, augmenter le poids sur la barre exerce une grande pression sur les muscles autour des hanches et du dos (5) et, par conséquent, un léger écart par rapport à une bonne technique pourrait exacerber les problèmes.
La recommandation serait donc d’effectuer d’autres exercices de renforcement de base, tels que les chiens oiseaux, les insectes morts et les ponts fessiers, pendant une période de temps pour améliorer la stabilité de la colonne vertébrale avant de passer au bonjour. Cela s’est avéré être une méthode efficace pour réduire les blessures à la colonne vertébrale et aux membres inférieurs (6).
Bonnes variantes du matin
L’haltère bonjour peut être effectué en position assise pour maximiser la tension sur les érecteurs de la colonne vertébrale et les ischio-jambiers. C’est une grande variation, cependant, assurez-vous de réduire la charge sur la barre lors de l’exécution de la version assise. La technique impliquée est similaire, cependant, une position plus large est souvent nécessaire afin de fournir un espace pour le tronc pour se déposer.
Une autre variante brillante du bonjour est la version à bandes de l’exercice. Non seulement il stimulera efficacement toute la musculature de la chaîne postérieure, mais il sera également très bénéfique pour ceux qui cherchent à saisir les schémas de mouvement sans craindre de placer une lourde barre sur le dos.
Pour le bonjour bagué, trouvez une longue bande de résistance, placez-la sous les pieds et placez-vous dessus. Avec l’autre extrémité bouclée de la bande, penchez-la vers l’avant et accrochez-la sur la tête de manière à ce qu’elle repose sur le haut du dos. À partir de cette position, tenez-vous bien, gardez la poitrine soulevée et roulez jusqu’à ce que vous soyez debout. Inversez le mouvement, revenez à la position articulée et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Dernier mot
En résumé, les bons matins sont un révélateur très efficace de la force et de la taille de la chaîne postérieure. Bien qu’il faille faire preuve de prudence pour les débutants en musculation et ceux qui ont des problèmes de dos, le large éventail d’avantages associés à cet exercice signifie qu’il s’agit d’un complément utile à la majorité des programmes de musculation.
Les références:
1-VanGelder, Leonard H.; Hoogenboom, Barbara J.; Vaughn, Daniel W. (2013-8). « UN PROTOCOLE DE RÉADAPTATION PAR ÉTAPES POUR LES ATHLÈTES ATTEINTS D’UNE HERNIATION DISQUE INTERVERTÉBRALE LOMBAIRE ». Journal international de physiothérapie sportive. 8 (4) : 482-516. ISSN 2159-2896. PMC 3812831. PMID 24175134.
2-Hackett, Daniel A.; Chow, Chin-Moi (2013-8). « La manœuvre de Valsalva : son effet sur la pression intra-abdominale et les problèmes de sécurité pendant l’exercice de résistance ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 27 (8) : 2338-2345. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827de07d. ISSN 1533-4287. PMID 23222073.
3-Schelenberg, Florian ; Taylor, William R.; Lorenzetti, Silvio (17 juillet 2017). « Vers un entraînement de force basé sur des preuves : une comparaison des forces musculaires pendant les soulevés de terre, les bons matins et les squats divisés ». BMC Sciences du sport, médecine et réadaptation. 9. doi:10.1186/s13102-017-0077-x. ISSN 2052-1847. PMC 5513080. PMID 28725437.
4-Schoenfeld, Brad J. (2010-10). « Les mécanismes de l’hypertrophie musculaire et leur application à l’entraînement en résistance ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 24 (10) : 2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. ISSN 1533-4287. PMID 20847704.
5-Vigotsky, André David; Harper, Erin Nicole ; Ryan, David Russell; Contreras, Bret (2015). « Effets de la charge sur la cinématique du bonjour et l’activité EMG ». PeerJ. 3: e708. doi : 10.7717/peerj.708. ISSN 2167-8359. PMC 4304869. PMID 25653899.
6-Huxel Bliven, Kellie C.; Anderson, Barton E. (2013-11). « Formation de base en stabilité pour la prévention des blessures ». Santé sportive. 5 (6) : 514-522. doi:10.1177/1941738113481200. ISSN 1941-7381. PMC 3806175. PMID 24427426.