Connaissez-vous L’entraînement d’un détenu (Convict Conditioning en anglais) de Paul “Coach” Wade ? Il s’agit d’un ouvrage sur la musculation au poids de corps écrit par Paul Wade, un ancien détenu ayant séjourné dans plusieurs pénitenciers américains. Paul Wade a passé au total 19 ans en prison. Pour survivre dans cet environnement carcéral, ne pas devenir une victime et imposer le respect face aux prédateurs, P. Wade a dû acquérir une très grande force. Pour cela, il a donc développé, au fil de ses séjours en prison, une méthode de musculation au seul poids du corps qui l’a complètement transformé, en le faisant passer du stade de garçon fragile à celui d’homme fort. Considérant que la très grande majorité des bodybuilders des salles de musculation (présentés à tort comme des modèles de force et de forme auprès du grand public) ne disposent en fait d’aucune véritable force fonctionnelle, c’est-à-dire transposable dans la pratique de la plupart des gestes sportifs et des contraintes qui peuvent être imposées au corps, Paul Wade livre dans son ouvrage un protocole d’entraînement au poids du corps, sans matériel, qui peut permettre à quiconque ayant la volonté, de devenir vraiment fort et musclé.
L’objectif final est la réalisation des 6 mouvements “maîtres” suivants :
- Pompes sur une main
- Squat complet sur une jambe
- Tractions complètes à un bras
- Levers de jambes tendues suspendu
- Pont debout/debout
- Pompes en Appui Tendu Renversé sur un bras
La méthode de Paul Wade est caractérisée par sa progressivité, si bien que la maîtrise de chacun de ces exercices passe par la réalisation d’étapes intermédiaires, au nombre de 10. Par exemple, pour les pompes sur une main, il s’agit de réaliser :
- Etape 1 : pompes au mur
- Etape 2 : pompes inclinées
- Etape 3 : pompes sur les genoux
- Etape 4 : demi-pompes
- Etape 5 : pompes complètes
- Etape 6 : pompes serrées
- Etape 7 : pompes inégales
- Etape 8 : demi-pompes sur une main
- Etape 9 : pompes avec levier
- Etape 10 ou étape maîtresse : pompes sur une main
Mon challenge
J’ai décidé de relever le challenge suivant : être capable, au bout d’un an, de réaliser les 6 mouvements maîtres de L’entraînement d’un détenu, tout en intégrant ce challenge à ma pratique de la méthode Lafay. Mais pourquoi décider de relever un tel défi ?
- Parce que dans le domaine de la musculation (et de la nutrition), je suis, depuis quelques années, autodidacte. Je suis curieux et j’adore explorer de nouvelles méthodes d’entraînement. Après avoir fréquenté les salles de musculation pendant de nombreuses années et m’être exercé de manière traditionnelle, j’ai cherché une façon de m’entraîner chez moi sans matériel et me suis orienté vers la méthode Lafay. Puis, je me suis intéressé aux ouvrages d’Emmanuel Akermann et au CTS de Christophe Carrio, qui proposent des protocoles d’entraînement mixant poids du corps et matériel. J’ai pratiqué la méthode Fysiki pendant plusieurs mois avant de revenir à nouveau à la méthode Lafay. C’est donc tout naturellement que j’ai voulu essayer d’y intégrer les 6 mouvements principaux proposés par L’entraînement d’un détenu.
- Parce que je ressens le besoin d’aller au-delà de la simple recherche de prise de volume musculaire (qui reste toujours un de mes objectifs) et de me dépasser physiquement en cherchant à devenir plus fort par la maîtrise de mouvements de plus en plus difficiles et complexes, tout en respectant le principe de la progressivité de l’entraînement. Je ressens le besoin d’exercer un meilleur contrôle de mon corps dans l’espace afin de me mouvoir beaucoup plus librement en m’affranchissant progressivement de certaines contraintes.
- Parce que je pratique déjà la musculation au poids de corps depuis quelques années et que je trouve cette façon de s’entraîner excellente. Elle m’a permis de continuer à développer mon physique de façon significative malgré l’arrêt de la musculation traditionnelle. Elle a changé ma perception de la musculation et m’a permis de me rendre compte qu’il était tout à fait possible de s’entraîner chez soi et d’obtenir de très bons résultats sans forcément recourir à l’utilisation de matériels et machines spécifiques. La musculation au poids du corps en général et la méthode Lafay en particulier m’ont mené vers plus d’autonomie. Je pense que la maîtrise progressive des 6 mouvements maîtres de L’entraînement d’un détenu ne feront que m’offrir encore davantage de liberté.
- Parce qu’être capable de réaliser ces 6 mouvements maîtres en l’espace d’un an représente un défi que je sais long et difficile. L’intégration de ces mouvements à ma pratique actuelle de la méthode Lafay me demandera des capacités d’organisation et d’auto-motivation importantes. Il s’agira d’intégrer ces mouvements à mon entraînement intelligemment afin de ne surtout pas en faire trop pour ne pas m’épuiser ni me démotiver.
- Afin d’expérimenter par moi-même s’il est possible de transformer son corps non seulement sur un plan esthétique mais aussi sur un plan fonctionnel, et ce dans une perspective durable. C’est d’ailleurs le propos de ce blog. Je m’efforcerai de démontrer que c’est possible en vous faisant partager les changements constatés.
- Afin de partager avec d’autres, notamment sous forme d’articles, les résultats de ce challenge et les solutions mises en oeuvre pour y parvenir.
Les règles du jeu
Voici les règles que je me suis fixées pour ce challenge :
- Intégrer les 6 mouvements maîtres de L’entraînement d’un détenu à ma pratique actuelle de la méthode Lafay
- Passer 4 à 5 semaines sur chaque étape intermédiaire afin de répartir équitablement la charge de travail et de respecter le principe de progressivité de l’entraînement
- Appliquer les conseils du coach
Les 6 mouvements maîtres dans le détail
Voici la liste des 6 mouvements maîtres de L’entraînement d’un détenu et, pour chacun d’entre eux, les étapes intermédiaires :
Pompes sur une main (One-Arm Push-Ups)
- Etape 1 : pompes au mur
- Etape 2 : pompes inclinées
- Etape 3 : pompes sur les genoux
- Etape 4 : demi-pompes
- Etape 5 : pompes complètes
- Etape 6 : pompes serrées
- Etape 7 : pompes inégales
- Etape 8 : demi-pompes à un bras
- Etape 9 : pompes avec levier
- Etape 10 ou étape maîtresse : pompes sur une main
Squats complets sur une jambe (One-Leg Squats)
- Etape 1 : squats sur les épaules
- Etape 2 : squats en canif
- Etape 3 : squats soutenus
- Etape 4 : demi-squats
- Etape 5 : squats complets
- Etape 6 : squats serrés
- Etape 7 : squats inégaux
- Etape 8 : demi-squats sur une jambe
- Etape 9 : squats sur une jambe assistés
- Etape 10 ou étape maîtresse : squats sur une jambe
Tractions complètes à un bras (One-Arm Pull-Ups)
- Etape 1 : tractions verticales
- Etape 2 : tractions horizontales
- Etape 3 : tractions en canif
- Etape 4 : demi-tractions
- Etape 5 : tractions complètes
- Etape 6 : tractions serrées
- Etape 7 : tractions inégales
- Etape 8 : demi-tractions à un bras
- Etape 9 : tractions assistées à un bras
- Etape 10 ou étape maîtresse : tractions à un bras
Levers de jambes tendues suspendu (Hanging Straight Leg Raises)
- Etape 1 : levers de genoux
- Etape 2 : levers de genoux allongé
- Etape 3 : levers de genoux fléchis allongé
- Etape 4 : levers de grenouilles allongé
- Etape 5 : levers de jambes tendues allongé
- Etape 6 : levers de genoux suspendu
- Etape 7 : levers de jambes fléchies suspendu
- Etape 8 : levers de grenouilles suspendu
- Etape 9 : levers de jambes partiellement tendues
- Etape 10 ou étape maîtresse : levers de jambes tendues suspendu
Ponts debout/debout (Stand-to-Stand Bridges)
- Etape 1 : ponts court
- Etape 2 : ponts droits
- Etape 3 : ponts inclinés
- Etape 4 : ponts de tête
- Etape 5 : demi-ponts
- Etape 6 : ponts complets
- Etape 7 : ponts en descendant les mains sur le mur
- Etape 8 : ponts en remontant les mains sur le mur
- Etape 9 : ponts fermés
- Etape 10 ou étape maîtresse : ponts debout-debout
Pompes en Appui Tendu Renversé sur un bras (One-Arm Handstand Push-Ups)
- Etape 1 : poirier
- Etape 2 : posture du corbeau
- Etape 3 : Appui Tendu Renversé (ATR) contre un mur
- Etape 4 : demi-pompes en ATR
- Etape 5 : pompes en ATR
- Etape 6 : pompes rapprochées en ATR
- Etape 7 : pompes inégales en ATR
- Etape 8 : demi-pompes à un bras en ATR
- Etape 9 : pompes avec levier en ATR
- Etape 10 ou étape maîtresse : pompes à un bras en ATR