Voici quelques-uns des meilleurs supersets à effectuer pour muscler vos fessiers !
Tout le monde a besoin de travailler davantage les fessiers. Mais sans fessiers correctement activés, de nombreux mouvements ne peuvent pas être effectués correctement, ou du moins efficacement.
Comme la plupart d’entre nous passons nos journées assis, penchés sur des ordinateurs et derrière le volant, nous fermons nos fessiers. Cela resserre nos hanches et raccourcit nos ischio-jambiers, entraînant toutes sortes de dysfonctionnements musculaires, notamment des problèmes de dos. Non seulement nous nous exposons à des maux et à des blessures, mais nous nous retrouvons également avec un cul plat que personne ne trouve attirant.
Si vous abordez la vie quotidienne comme un gros entraînement pour les fessiers, vous serez sur la bonne voie pour des fessiers musclés et une vie sans douleur. Serrez vos joues une à la fois lorsque vous êtes coincé dans la circulation ou lors d’une réunion interminable. Prenez les escaliers au lieu de l’escalator ou de l’ascenseur. Marchez au lieu de conduire sur de courtes distances.
Une étude a suggéré que certains des exercices les plus courants produisent des améliorations significatives des fessiers. Dans cette séance d’entraînement sur les fessiers, nous associerons un mouvement d’activation des fessiers au poids du corps à un mouvement qui fait travailler les fessiers en les soulevant. De cette façon, nous activons et défions les fessiers d’une manière efficace qui nous permet de continuer à bouger pendant l’entraînement sans repos.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l’auteur ou co-auteur de plusieurs livres sur la performance et l’entraînement.
PREMIER SUPERSET : GENOUILLÈRES ET SQUATS ÉCARTÉS
Câlins au genou
Ce qu’il fait: Ce mouvement étire les ischio-jambiers et les fessiers de votre jambe avant ainsi que le fléchisseur de la hanche ou votre jambe arrière.
Comment faire: Soulevez votre genou droit vers votre poitrine et attrapez sous le genou avec vos mains. Tirez votre genou droit vers votre poitrine tout en serrant votre fessier gauche. Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. Continuez à alterner les côtés.
Combien? 10 répétitions.
Squats divisés
Ce qu’il fait: S’accroupir dans la salle de gym et dans la vie quotidienne fait travailler les fessiers, mais la version fendue avec des haltères les place complètement en étirement.
Comment faire: Sortez dans une fente avec des haltères à bout de bras à vos côtés. Abaissez vos hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, faites remonter votre poids avec le fessier avant. Faites 10 séries sur une jambe, puis répétez avec l’autre.
Combien? 10 répétitions de chaque côté.
SECOND SUPERSET : GLUTE BRIDGE ET DEADLIFT ROUMAIN
Pont fessier
Ce qu’il fait: C’est l’un des meilleurs mouvements pour améliorer les schémas d’activation des fessiers.
Comment faire: Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les genoux pliés à 90 degrés et les pieds sur le sol. Serrez vos fessiers et reliez vos hanches au plafond. Seules vos épaules et vos hanches restent au sol. Maintenez la position pendant deux secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol sans toucher. Répétez l’opération pour un ensemble de 10.
Combien? 2 séries de 10 répétitions.
Soulevé de terre roumain
Ce qu’il fait: Peut-être le mouvement des ischio-jambiers le plus reconnaissable, et pour une bonne raison ; il est efficace pour créer les schémas d’activation appropriés dans vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en renforçant votre dos.
Comment faire: Commencez avec une série légère d’haltères. Le formulaire est particulièrement essentiel pour tirer pleinement parti du RDL ; ne considérez pas l’exercice comme une flexion vers l’avant, mais plutôt comme une position assise avec votre torse en avant au lieu de rester debout.
Combien? 2 jeux de 10 répétitions.
TROISIÈME SUPERSET : ROCKING QUADRUPÉDÉ ET SQUATS À UNE JAMBE
Quadrupède à bascule
Ce qu’il fait: Ce mouvement est une combinaison de deux poses de yoga familières : la pose de la vache et celle de l’enfant et offre un excellent étirement pour les quadriceps et les hanches.
Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes et laissez le bas du dos s’affaisser. Poussez vos hanches aussi loin que vous le pouvez, en tenant la voûte lombaire. Vous devriez sentir un étirement dans et autour des hanches. Revenez à la position de départ et répétez.
Combien? 2 séries de 10 répétitions.
Squats à une jambe
Ce qu’il fait: Cela défie non seulement vos fessiers – un à la fois – mais aussi votre équilibre général et votre force de base.
Comment faire: Tenez-vous sur un pied en tenant des haltères sur vos épaules avec les coudes pointés. Accroupissez-vous sur une jambe jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol – ou aussi parallèles que possible. Revenez à une position debout en utilisant uniquement la jambe sur laquelle vous êtes en équilibre. Faites-en 10 d’un côté puis de l’autre.
Combien? 2 séries de 10 répétitions par côté.
QUATRIÈME SUPERSET : SAUTS SQUAT ET FENTES LATÉRALES
Sauts accroupis
Ce qu’il fait: Ce mouvement fait travailler les hanches, les genoux et les chevilles, mais la clé est d’utiliser vos fessiers pour générer de la puissance.
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds juste à l’extérieur des épaules et les mains derrière la tête. Accroupissez-vous en gardant vos genoux derrière vos orteils et en serrant vos fessiers. Après avoir tenu cette position pendant deux secondes, sautez verticalement. Tirez les orteils vers vos tibias en l’air pour vous préparer à l’atterrissage. Atterrissez en position de squat de départ, maintenez trois secondes et répétez pendant 10 répétitions. Assurez-vous d’atterrir doucement, avec les hanches vers l’arrière et vers le bas.
Combien? 2 séries de 10 répétitions.
Fentes latérales
Ce qu’il fait: Le mouvement latéral est important pour le sport et les mouvements de la vie quotidienne, mais trop souvent, nous l’ignorons au gymnase. La fente latérale frappe les quadriceps et les fessiers, ainsi que les ischio-jambiers.
Comment faire: Sortez vers la droite, en gardant les orteils pointés droit devant et les pieds à plat. Accroupissez-vous uniquement sur votre jambe droite, en gardant la jambe gauche tendue. Accroupissez-vous le plus bas possible, en gardant la jambe gauche tendue et en tenant pendant deux secondes. Revenez à la position de départ et répétez pour une série de 10. Changez de côté.
Combien? 2 séries de 10 répétitions (par côté).
CINQUIÈME SURENSEMBLE : IRIS-JAMBIERS INVERSÉS ET SQUAT AVANT
Ischio-jambiers inversé
Ce qu’il fait: Ce mouvement vous oblige à tirer (activer) vos fessiers. Pratiquer de tels mouvements devient une habitude pendant l’entraînement et dans la vie de tous les jours.
Comment faire: Équilibrez-vous sur votre pied droit, en gardant le ventre serré et les épaules vers l’arrière et vers le bas. Pliez la taille avec les deux mains sur les côtés et étendez votre jambe gauche en arrière pendant que vous tirez le fessier gauche. Votre épaule et votre talon doivent bouger ensemble, formant une ligne droite. Revenez à la position de départ et changez de jambe en effectuant une série de 10 sur chaque jambe.
Combien? 2 séries de 10 répétitions par côté.
Squat avant
Ce qu’il fait: Comme les ischio-jambiers inversés, le squat avant vous oblige à tirer vos fessiers.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant une barre sur le devant de vos épaules, les paumes face à vous et les coudes devant vous. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient aussi parallèles au sol que possible. Poussez à partir des hanches et revenez en position debout.
Combien? 2 séries de 10 répétitions.