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Un cône en V est le résultat d'une combinaison de facteurs et de mois, voire d'années, de dur labeur. Construire un dos de cobra vous oblige à viser votre dos sous tous les angles et à mettre un accent égal sur votre dos supérieur, inférieur et moyen.
Tout comme nous, les humains, tous les exercices ne sont pas créés égaux. Quelques exercices sont plus efficaces pour construire un dos large et épais que les autres. Vous devez avoir un mélange parfait d'isolement et d'exercices composés dans vos séances d'entraînement pour créer le V-taper parfait.
Meilleurs exercices pour construire un V-Taper
Deadlifts
Les soulevés de terre sont le roi des exercices du dos. C'est un mouvement composé (multi-articulaire) qui peut aider à développer la masse musculaire, le conditionnement et la force. Votre objectif lors de l'exécution des soulevés de terre devrait être de soulever des poids plus lourds tout en maintenant une plage de répétitions faible.
Non seulement le soulevé de terre vous aidera à construire votre dos, mais améliorera également votre force de base. Un noyau plus fort peut entraîner de meilleurs stabilisateurs qui peuvent aider à effectuer tous les autres exercices.
Lignes d'haltères courbées sur un seul bras
Les rangées d'haltères courbées sont un excellent exercice pour développer le haut et le milieu du dos. Suivre une gamme complète de mouvements tout en effectuant les exercices mentionnés dans l'article est essentiel pour vous assurer de ne laisser aucun gain sur la table.
Utilisez des accessoires comme les dragonnes pour maintenir le poids. Lorsque vous effectuez les exercices du dos, vos avant-bras sont enclins à abandonner avant votre dos. L'utilisation de sangles de poignet peut vous aider à mieux vous concentrer sur votre dos en éliminant votre force de préhension.
Lat-Pulldowns
Alors que les mouvements d'aviron aident à augmenter l'épaisseur de votre dos, les déroulements se concentrent sur la largeur. Au début de vos séances d'entraînement arrière, échauffez-vous en effectuant 50 répétitions (en 2-3 séries) des tractions.
Assurez-vous de ne pas utiliser l'élan en vous balançant d'avant en arrière pour tirer la barre vers votre poitrine. Gardez une forme stricte et vous sentirez les ailes sortir de votre dos. Ne partez pas en parachutisme avec vos nouvelles ailes.
Hyperextensions
Le bas du dos est l'un des muscles les plus négligés lors de l'entraînement du dos. La présence d'un bas du dos bien défini peut faire ou défaire un cône en V parfait. Ajustez la machine d'hyperextension pour qu'elle ne recrute pas vos jambons pendant l'exécution de l'exercice.
Si la version de poids corporel des hyperextensions est trop facile pour vous, n'hésitez pas à ajouter de la résistance en utilisant des poids. Gardez une légère cambrure dans le dos tout au long de l'exercice, et faites une pause et contractez le bas du dos au sommet du mouvement.
Rangées de câbles assis
Les rangées de câbles assis ciblent votre milieu du dos et peuvent améliorer la séparation dans votre dos. La plupart des gens font l'erreur de se balancer d'avant en arrière lors de l'exécution des rangées de câbles.
Maintenez la courbure naturelle de votre dos et poussez votre poitrine pendant que vous effectuez l'exercice. Contractez votre dos lorsque vous amenez les attaches de la poignée de la poulie sur vos côtés.
Quel est votre exercice dorsal préféré?
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