Beaucoup de gens sont tellement préoccupés par leur intestin grumeleux, leur chalet
des cuisses de fromage ou des bras flasques, ils ne pensent même pas à ce que le dos soit un problème. Surtout parce qu'ils ne peuvent pas le voir facilement. Cependant, il existe quelques étapes simples que vous pouvez prendre pour éliminer les graisses de dos disgracieuses.
Causes de la graisse de dos sans précédent
Une mauvaise alimentation et un manque d'exercice physique sont ce qui est habituellement
conduit à l'accumulation de matières grasses.
Effacement de la graisse de dos sans précédent
Étape 1 Changez votre alimentation
Des habitudes.
Mangez les bons aliments.
Manger les bons aliments le plus souvent entraînera une perte de graisse dramatique dans
une période relativement courte. Les régimes occidentaux ont tendance à être plein de sucre et
les aliments transformés, ceux-ci doivent être découpés (ou tout au moins réduire) tout de suite.
Fuire les sodas, les gâteaux et les bonbons et soyez prudents de consommer trop de "mauvais"
des glucides tels que du pain blanc, des céréales pour le petit-déjeuner et des frites françaises. Regarde à
éviter les aliments frits et utiliser plutôt des méthodes de cuisine plus saines
comme cuisson. Concentrez-vous sur les glucides dont l'indice glycémique est faible.
Augmentez votre consommation de fibres . La fibre est la partie indigeste des fruits,
les légumes et les aliments à grains entiers qui agissent comme une éponge quand il se combine avec
l'eau pendant la digestion. Il nettoie vos intestins et aide les aliments à se déplacer
le corps plus rapidement et avec une plus grande efficacité.
Quelques bons exemples d'aliments riches en fibres incluent:
- Légumineuses
(lentilles, haricots secs et petits pois) - Autre
légumes - Fruits
- Marron
riz - Whole
grains (blé, avoine, orge)
Remarque: ajouter plus de fibres à votre alimentation aidera probablement
vous perdez du poids et améliorez votre santé, mais faites-le
progressivement. Une augmentation rapide de la consommation de fibres peut entraîner des
la diarrhée.
Et assurez-vous de boire beaucoup de liquides lorsque vous ajoutez de la fibre à
votre régime. Alors que la fibre est normalement utile à votre système digestif, sans
des liquides adéquats, il peut causer de la constipation au lieu d'aider à l'éliminer.
Ajoutez plus de protéines à faible teneur en graisse à votre alimentation.
La protéine aide à construire, à entretenir et à réparer
tissu musculaire qui est essentiel pour la combustion de graisse de qualité car il aide à augmenter
le métabolisme du corps en brûlant plus de calories et donc vous allez perdre en arrière
graisse plus rapidement.
Pour vous assurer que vous pouvez rester sur la bonne voie, nettoyez les armoires
avec la mauvaise nourriture, et remplacer la mauvaise nourriture par des alternatives saines. Ceci comprend
remplaçant les aliments gras et sucrés par des substitutions plus saines, comme les fruits,
des légumes, des grains entiers et d'autres aliments riches en fibres.
Mangez de 5 à 6 petits repas également espacés tout au long
le jour. Cela aidera à augmenter votre métabolisme et à minimiser le stockage des graisses.
Étape 2: Obtenez le mouvement du cœur
La marche est l'une des meilleures formes d'exercice. Il consomme de l'oxygène, causant votre corps
pour brûler les graisses stockées. Marcher renforce également les muscles, qui tonifie et forme
ton corps. L'augmentation de la masse musculaire stimule votre métabolisme. Cela signifie que vous
brûlez des calories longtemps après avoir arrêté de bouger. Et vous ne devez pas obtenir tous vos
se promener à la fois. Si vous n'avez pas le temps de faire de longues promenades, trouvez des poches de temps
tout au long de votre journée pour des sorties courtes. Alors que toute forme de marche brûle des calories
et améliore la définition musculaire, pour tirer le meilleur parti de votre promenade, concentrez-vous sur
ces points principaux:
- Choisissez
distance sur la vitesse . Il vaut mieux marcher à un
un rythme régulier que de marcher trop vite et de partir tôt. Comme votre forme physique
Le niveau s'améliore, vous pouvez accélérer progressivement. - Go
pour les collines . Pour aider à construire vos muscles,
alternance des inclinaisons. Essayez de monter des escaliers, des gradins ou des collines. - Chaud
lentement. Promenez-vous les premières minutes au
un rythme facile pour préparer votre corps. Si votre démarrage est trop rapide, vous
risque de brûler uniquement l'approvisionnement en sucre immédiat dans votre corps plutôt que le
graisse stockée que vous voulez perdre.
Il existe un certain nombre d'autres avantages de la mise en œuvre régulière
cardio (exercice aérobie), tels que:
- Renforcement
les muscles impliqués dans la respiration, pour faciliter l'écoulement de l'air et
hors des poumons - Renforcement
et l'élargissement du muscle cardiaque, pour améliorer son efficacité de pompage et réduire
le rythme cardiaque au repos - Toning
muscles dans tout le corps - Amélioration
efficacité de la circulation et réduction de la tension artérielle - Augmenter
le nombre total de globules rouges dans le corps, ce qui facilite le transport de
oxygène - Amélioré
énergie - Amélioré
solde - Augmentation
stockage de molécules énergétiques telles que les graisses et les glucides
muscles, permettant une endurance accrue - Néovascularisation
des sarcômes musculaires pour augmenter le flux sanguin dans les muscles - Augmenter
vitesse à laquelle le métabolisme aérobie est activé dans les muscles, permettant une
une plus grande partie de l'énergie pour l'exercice intense à générer de façon aérobie - Amélioration
la capacité des muscles à utiliser des graisses pendant l'exercice, en préservant
glycogène intramusculaire - Amélioration
la vitesse à laquelle les muscles se remettent de l'exercice de haute intensité - Amélioré
santé mentale, y compris réduire le stress et abaisser l'incidence de la dépression - Réduction
risque de nombreuses maladies, y compris, mais sans s'y limiter:
En prime, selon une nouvelle étude publiée dans le
British Journal of Sports Medicine, une personne qui conserve une condition physique aérobie peut retarder le vieillissement biologique jusqu'à 12
années!
Étape 2: Gérer le stress
La réduction du stress n'est pas seulement bonne pour votre mental
santé; C'est aussi bon pour votre physique. Le stress est contre-productif aux objectifs de perte de poids
parce que le stress peut effectivement arrêter votre système digestif. Le stress provoque de nombreuses personnes à manger et mange mal,
en plus des ravages de démolition sur votre santé et votre bien-être. Vous êtes plus
susceptibles d'avouer les aliments d'engraissement tels que les pâtes, le pain et les pommes de terre lorsque vous êtes
sous contrainte. Beaucoup d'aliments féculents stimulent la production de sérotonine, un produit chimique
Cela vous fait vous sentir bien. Au lieu d'atteindre les beignets, atteindre la dinde maigre
ou des bananes, d'autres aliments qui augmentent les niveaux de sérotonine. La suralimentation due au stress rend difficile
tenir à un plan de perte de poids.
Étape 4: Ajoutez "Iron" à votre alimentation
Ce que je veux dire en ajoutant du fer à votre alimentation, c'est de lever des poids. L'ajout de muscle à votre corps augmente votre taux métabolique, et vous brûlez encore plus de calories, même si vous dormez.
En se concentrant sur le dos grâce à la formation de résistance, vous
également plus mince. Comment? Une partie supérieure du dos vous offre la convoitise
V-shape qui rend votre taille et vos hanches plus minces. Et un dos fort
bonne posture possible. Votre mère avait raison: lorsque vous vous levez droit, vous regardez
10 livres plus léger.
Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour vous aider à atteindre
Ce but dans une salle de gym ou un club de santé. Aujourd'hui, je vais suivre les K..I.S.S.
Principe … reste simple et sexy, mais discute de quatre exercices simples vous
peut faire en moins de 40 minutes, une fois par semaine pour sculpter un
Un dos attrayant, celui que vous serez fier de montrer au monde.
The Beautiful Back Dumbbell Workout
- T wo Arm Dumbbell Rows. Les lignes d'haltères travaillent le dos du milieu, les Rhomboïdes, le Trapèze, la Postérieure
Deltoïde
et aussi les lats. Pour effectuer correctement cet exercice, saisissez 2
haltères. Commencez avec vos genoux légèrement pliés, les pieds épaulés, et
votre cœur s'est resserré. Ensuite, pliez-vous vers l'avant à votre taille tout en gardant votre
abs engagé, laissez vos bras accrocher complètement étendu. Les haltères devraient être
au tibia
niveau. En expirant, amenez vos coudes (et les haltères) en retour
dans la mesure du possible. Lorsque vous faites cela, serrez vos muscles du milieu du dos comme
vous essayez de tenir une balle de tennis entre vos omoplates.
Retourner à
la position de départ et répéter pour 8-12 répétitions. Effectuer 3 à 4
ensembles. - 1 rangée de haltères de bras: Les lignes forment le haut du milieu du dos, y compris
le trapèze, les rhomboïdes et le deltoïde postérieur (épaule) et le biceps (indirectement). Pour effectuer cet exercice, passez en échelons
pose et plie les genoux. Ensuite, pliez-vous vers l'avant à la taille qui vous appuie du corps
d'une main sur le genou ou sur un banc. Gardez votre coeur serré, et votre dos et la tête presque parallèle au plancher. Tenir un modérément
poids lourd enfoncé tout droit dans votre main libre. Retrouvez votre
l'épaule, plier le coude et attirer le poids jusqu'à ce que votre main soit
toucher votre torse. Abaissez lentement les haltères. Changez les côtés.
Basse et répétez pour 3 séries de 8-12 répétitions, avec un repos de 20 à 30 secondes
entre sets.You
devrait sentir cet exercice principalement dans votre dos, pas vos bras. Utiliser un
Un poids assez lourd pour que vous commenciez à vous enrouler autour de la huitième répétition. Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. - Dumbbell Shrugs: Shrugs
Travailler le muscle trapèze (pièges) qui court du cou
vers le bas par le milieu de votre dos. Pour effectuer cet exercice, saisissez un
ensemble d'haltères, les tenir
avec vos paumes face à votre corps et hausser les épaules dans
une hausse
Le mouvement contraint les muscles de votre piège et le mouvement à la
Haut. NE PAS rouler les épaules. Basse et répétez pour 10-12 répétitions. Viser pour 4 set. Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. - Rear Delt Fly:
Le delt arrière ou la mouche arrière est un excellent moyen de cibler le
les rhomboïdes, les muscles du trapèze
et les deltoïdes arrière (épaules). Parce que vous êtes plié, c'est
C'est important que vous vous souvenez de garder votre cœur serré. La gamme
de motion sur cet exercice est petit. Pour exercer correctement l'exercice,
lever à l'épaule
niveau seulement. Comment effectuer cet exercice: Asseyez-vous au bord d'un banc,
tenir des poids légers dans chaque
main derrière les genoux, pencher en avant des hanches avec votre dos plat.
Détachez votre menton dans votre coffre. Gardez le dos droit et le noyau
serré. Lève tes bras pour
les côtés, en pliant progressivement les coudes à mesure qu'ils apparaissent. Squeeze votre
les omoplates ensemble. Pause en haut de l'extension et puis
abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Abaisser et répéter.
Travaillez jusqu'à 4 séries de 8 à 12 répétitions chacune. Gardez votre repos entre les ensembles, minimum (20-30 secondes de repos
entre ensembles).
À propos de Jeff Behar
Jeff Behar, MS, MBA est un spécialiste reconnu de la santé, de la condition physique et de la nutrition, écrivant régulièrement sur des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la condition physique, de la prévention des maladies, de la nutrition, du vieillissement et de la médecine alternative. Le travail de Jeff Behar apparaît souvent dans plusieurs des principaux bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de remise en forme, ainsi que sur les principaux sites de santé et de conditionnement physique. Jeff Behar est également un entraîneur personnel, un expert en motivation et un expert en perte de poids.