Les exercices de quadriceps sont importants pour garder vos jambes fortes pour permettre le plus haut niveau de flexibilité, ainsi que pour prévenir les blessures. Développer votre quadriceps aide non seulement à prévenir les blessures musculaires, mais aussi à soutenir l'articulation du genou et à le protéger des blessures.
Les exercices suivants sont les Exercices supérieurs les plus efficaces en quadriceps pour développer des quads puissants et puissants:
Squats
Les squats sont indéniablement le roi de tous exercices de quadriceps et en tête de liste comme Exercice de quadriceps le plus efficace . Les squats impliquent plus de 256 muscles en un seul mouvement!
Squats va non seulement construire votre quadriceps, Squats aidera également à construire les ischio-jambiers et le bas du dos car ils sont deux des principaux muscles secondaires utilisés. En plus de développer votre quadriceps, l'énorme testostérone stimuler un jeu intense de squats vous donnera même un coup de main pour vous aider à construire votre corps.
Les muscles ciblés lors de Squats sont les Quadriceps. Les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) utilisés lors de Squats sont Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus, ischio-jambiers, Gastrocnemius, Erector Spinae, Rectus Abdominis et Obliques.
Hack Squat
Pour ajouter une variété à votre routine d'entraînement, Hack Squats serait une excellente alternative pour Squats pour maximiser le développement du quadriceps. Le Hack Squat cible vraiment le muscle du quadriceps similaire dans la manière dont Squats cible le quadriceps. La plupart des gens sont familiers avec la machine de hack squat (voir à droite), mais pas beaucoup de gens connaissent la vieille école de faire un court-métrage avec juste une barre (voir 2ème photo à droite).
Lorsque vous faites un hacksquat avec des poids libres, le placement de la barre permet d'équilibrer et de former l'essentiel sur chaque répétition, tout en réduisant la pression sur le bas du dos et en mettant l'accent sur votre quadriceps. Si ce n'était pas pour Squats qui était le meilleur exercice de musculation, le Hack Squat serait l'exercice numéro un pour développer le quadriceps. Astuce, sauf si vous êtes pieds plats, envisagez de mettre deux plaques de 5 ou 10 livres sous vos soins pour vous aider à maintenir l'équilibre.
Les muscles ciblés lors de l'exécution de Hack Squats sont les Quadriceps. Les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) utilisés lors de Hack Squats sont Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus, ischio-jambiers, Gastrocnemius, Erector Spinae, Trapezius Middle, Trapézio Upper, Scapula Levator, Rectus Abdominis et Obliques.
Leg Press
En construisant un énorme quadriceps, vous devez presser beaucoup de poids. La Leg Press stabilise le levier et vous permet de déplacer des poids dans une direction qui n'est pas verticale. Il est possible pour les entraîneurs de force de presser des poids très lourds pour développer leur quadriceps (par rapport au poids utilisé pour d'autres exercices de quadriceps).
Bien que la quantité de poids qui est utilisée pour une «Leg Press» puisse sembler artificiellement élevée, Leg Press se tient seul pendant l'exercice du quadriceps qui permet de lever des milliers de livres sans trop de tension sur le dos, le cou ou les épaules. Beaucoup d'individus peuvent jambes presser 1000 livres et plus à travers une gamme complète de mouvement. Leg Press devient l'un des meilleurs exercices du quadriceps en raison d'un niveau élevé d'intensité déclenchant la croissance musculaire maximale absolue qui stimule tout le corps tout en développant de grands quadriceps.
Les muscles ciblés lors de l'exécution de Leg Press sont les Quadriceps. Les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) utilisés lors de l'exécution de Leg Press sont Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus, ischio-jambiers, Gastrocnemius.
Front Squat
The Front Squat est une autre excellente alternative ou compliment exercices quadriceps à l'accroupissement. Le squat avant est un exercice efficace de formation de force qui implique le quadriceps, les ischio-jambiers, les veaux, le bas du dos et les muscles du glutus maximus. Front Squats est un exercice unique qui touche toutes ces zones. Parce que le placement de la barre augmente l'accent sur le muscle quadriceps, les squats avant sont clairement l'un des exercices de quadriceps les plus efficaces .
Les muscles ciblés lors de l'exécution de Squats avant sont les quadriceps. Les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) utilisés lors de l'exécution des squats avant sont Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus, ischio-jambiers, Gastrocnemius, Erector Spinae, Trapezius Middle, Trapezius Upper, Trapezius Lower, Scapula Levator, Serratus Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Anterior, Supraspinatus , Pectoralis Major Claviculaire, Rectus Abdominis et Obliques.
Barbell Lunge
Barbell Lunges est un intense exercice quadriceps que vous pouvez utiliser pour tonifier et façonner vos jambes. Barbell Lunges se concentre sur les muscles du quadriceps et travaille aussi les ischio-jambiers et les muscles du glutus maximus dans le processus. Alors que nous nous efforçons tous d'élaborer nos quadriceps, on sait qu'ils ignorent les groupes musculaires moins évidents. Les adducteurs de la hanche et les abducteurs sont les principaux exemples de groupes musculaires négligés. Bien qu'elles soient relativement petites et à peine visibles, par rapport au quadriceps global, elles augmentent la stabilité de la hanche et sur toute la masse de la cuisse et sont essentielles à la performance athlétique. Barbell Lunges est connu pour être un grand exercice quadriceps tout en contribuant de manière significative au développement des adducteurs et des abducteurs de hanches. Pour ces raisons, Barbell Lunges est classé parmi les exercices de quadriceps les plus efficaces.
Les muscles ciblés lors de la réalisation de Barbell Lunges sont les Quadriceps. Les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) utilisés lors de la réalisation de Barbell Lunges sont Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus, ischio-jambiers, Gastrocnemius, Erector Spinae, Tibialis Anterior, Gluteus Medius et Gluteus Minimus.
Leg Extensions
L'extension de la jambe est un exercice isolé de musculation par résistance qui cible directement le quadriceps. Les extensions de jambe ne devraient pas être considérées comme une séance d'exercices de jambe totale, comme le squat ou le deadlift, mais comme un excellent exercice q uadriceps vous pouvez utiliser comme finisseur pour votre exercice de jambe. Les extensions de jambe sont également un excellent exercice quadriceps pour faire des ensembles de gouttes avec. Bien que Leg Extensions ne soit pas un grand constructeur de masse, c'est un excellent exercice d'isolation et devrait être inclus dans votre entraînement au quadriceps. Leg Extensions est un excellent module de finition pour vos exercices de quadriceps et est inclus dans l'un des exercices de quadriceps les plus importants.
Les muscles ciblés lors de l'exécution des extensions de jambe sont les quadriceps. Les muscles secondaires (Stabilisants) utilisés lors de l'exécution des extensions de jambe sont le trapèze moyen, le trapèze supérieur, les scapules de levateur, Brachioradialis, Brachialis et Biceps Brachii.
Articles de formation supplémentaires
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À propos de l'auteur Lynn Glenn
Lynn Glenn
Lynn Glenn est une athlète naturelle de 63 ans du sud de la Californie qui a commencé à s'entraîner à l'âge mûr de 48 ans. Après avoir attrapé le «bogue de culturisme», Lynn s'intéresse à la vie un mode de vie sain et a commencé à écrire sur des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la condition physique, du culturisme, de la nutrition, de la formation personnelle et de la prévention des maladies. Le dévouement et la réussite de Lynn Glenn dans la salle de gym servent d'inspiration formidable à de nombreux haltérophiles "matures" essayant de regarder mieux, de se sentir mieux et de battre le temps du père!